Armkrullen eller bicepskrullen är en högkännbar viktträningsträning som använder hantlar eller lyftstänger, eller till och med kettlebells , för att arbeta musklerna i överarm, biceps och i mindre utsträckning, lägre brachialis och brachioradialis.
Variationer inkluderar stående position, sittande, lutning och "koncentrations" -position med armbågstöd på (sittande) inre lår. Skenan används också i en liknande uppsättning krullningsövningar.
Den här beskrivningen gäller den växlande hantelarmkrullen.
Som med alla övningar, lyfta inte för mycket en vikt till att börja med, och sluta om du känner någon smärta. Att bygga stora biceps är populärt bland män, men rusa inte för att komma till tyngre vikter innan du är redo. Skada på armbågen eller handleden kan inträffa, och det kommer att sätta en spjäll på hela träningspasset.
Kom ihåg att andas ut på ansträngning och håll inte andan.
Musklerna fungerade: biceps muskler på överarmens framsida, och även underarms muskler, brachialis och brachioradialis.
1 - Kroppsposition
- Håll en hantel i varje hand på sidorna med palmer som vetter mot sidan av låret och armarna rakt ner.
- Placera fötterna bekvämt om axelbredd från varandra.
- Häfta kärnmusklerna redo att lyfta upp vikten.
Kroppsrörelse
- Lyft en hantel mot axeln, rotera armen när den rör sig upp så att handflatan med hanteln nu vänds uppåt (bakåt) och armbågen pekar mot marken med underarmen nästan vertikal. Håll armbågen i närheten av kroppen. En arm i taget kallas en ensidig övning.
- Nedre till sidopositionen och utför samma rörelse med den andra armen. Fortsätt att växla tills uppsättningen är klar.
- Prova tio övningar med varje arm för tre uppsättningar. Om det här är för mycket för att börja med, minska inte vikten, men gör fem övningar med varje arm.
För en variation, utför övningen bilateralt, som lyfter båda armarna samtidigt. Förfinera den ensidiga hissen först innan du går vidare till den här övningen.
2 - Checkpoäng
- Dra inte hanteln så långt tillbaka att underarmen rör sig bortom en vertikal position. Det är, har inte hantelhuvudet över din axel.
- Koncentrera sig på bra form snarare än snabb utförande, åtminstone när man börjar. Känn bränningen när du gör dessa övningar.
- Rekrytera inte axlarna och torso när du gör hantelkrullen, som kan hamna som en vridning och hävande rörelse. Koncentrera på armarna och behåll rätt form. Välj lättare vikter eller minska repetitionerna om detta inträffar.
Det är allt. De flesta människor, män och kvinnor, upptäcker en märkbar ökning av styrka, och bulk för vissa, med denna övning.