Om du har fått veta att du ska minska på ditt natriumintag är det mer än troligt att du har fått instruktioner om att minska eller eliminera mycket av de bearbetade livsmedel du har ätit, även mat som kanske inte verkar salta. Det beror på att natrium ofta används som konserveringsmedel och som smakförstärkare, antingen som salt eller en del av vissa livsmedelsaromer.
Livsmedelskonserveringsmedel
Att använda salt som livsmedelstillsats är inget nytt. Det har faktiskt använts som ett konserveringsmedel i århundraden. Faktum är att salt var mycket viktigt i handeln och så värdefullt användes det nästan som en valuta ibland.
Så hur fungerar salt?
Salt består av natrium- och kloridjoner som reducerar något som kallas vattenaktiviteten hos livsmedel. Vattenaktiviteten är mängden vatten som är tillgängligt för att stödja bakterietillväxt eller tillåta andra kemiska reaktioner att äga rum.
Salt kan också dra vatten ur alla närvarande bakterier, som dödar dem eller åtminstone saktar dem ner ganska. Dessutom ökar salt jäsningen, som kan användas som en annan teknik för att bevara mat.
Salt är ett effektivt konserveringsmedel i sig, men ibland behövs ytterligare kemikalier. Några av dem fungerar precis som vanligt salt gör att vattenaktiviteten förändras, men andra arbetar genom att ändra de kemiska reaktioner som normalt skulle leda till bortskämda livsmedel och rancidfetter.
I båda fallen är slutresultatet mat som varar längre.
Natriumhaltiga konserveringsmedel innefattar:
- dinatriumetylendiamintetraättiksyra
- natriumacetat
- natriumaskorbat
- natriumbensoat
- natriumdiacetat
- natrium erythorbat
- natriumlaktat
- natriumnitrat
- natriumnitrit
- natriumfosfater
- natriumpropionat
- natriumsulfit
Du hittar dessa kemikalier i en mängd olika livsmedel, inklusive salladsdressing, konserver, bakverk, härdad kött, konserverad kött, ost, sylt, gelé och fruktfyllningar. Titta på de ingredienser som anges på förpackningarna.
Smaksförstärkare
Salt är en smakförstärkare som du förmodligen använder vid matlagningen eller vid bordet. Men det står för en liten del av det genomsnittliga dagliga intaget av natrium-mindre än 25 procent. Du kan använda bordsalt och stannar fortfarande under det rekommenderade dagliga natriumintaget på 1500 till 2400 mg så länge du undviker andra natriumhaltiga ingredienser.
Vissa smaker som inte innehåller salt innehåller fortfarande stora mängder natrium. Mononatriumglutamat stärker din uppfattning om umami-smaken som finns i smakliga livsmedel som kött och fisk. Natriumacetat är en annan smakförstärkare som bara är lite salt i smak, men det verkar undertrycka bittra smaker i livsmedel, så det ökar uppfattningen av söta smaker. Sojasås används också som smakförstärkande ingrediens, och det är extremt högt i natrium.
Titta på ditt intag
Leta efter natrium på etiketten Nutrition Facts. Även "reducerade natrium" livsmedel kan fortfarande innehålla mer natrium än du förväntar dig. Natrium är uppräknade är milligram per portion, och det kan inte innebära hela paketet.
Om du äter en hel burkssoppa, äter du verkligen två eller tre portioner, så se till att du tar hänsyn till all natrium.
Vanliga bearbetade livsmedel som innehåller natrium innehåller:
- bakverk (inklusive bröd och bullar)
- bearbetad ost
- lunch kött, bacon och korv
- pasta måltider som mac och ost i en låda eller spaghetti i en burk
- pizza (frusen eller fräsch)
- mellanmål som chips och till och med några kakor
- soppa (konserverad eller pulveriserad)
- såser och gravser
- förpackade ris- och pastasidor
källor:
American Heart Association. "Bearbetade matar: Var är allt det salt som kommer ifrån?"
Institute of Medicine Committee för strategier för att minska natriumintag. "Bevarande och fysisk egendom Roller av natrium i livsmedel."
Institute of Medicine Committee för strategier för att minska natriumintag. "Smak och smak Roller av natrium i livsmedel: En unik utmaning att minska natriumintag."
Institutet för medicin. "Dietary Reference Intakes: elektrolyter och vatten."