Ditt immunförsvar hjälper dig att skydda dig från olika infektioner och tillstånd, till exempel förkylningar och influensa, och är en viktig del i att förebygga allergier och cancer. För att fungera korrekt kräver ditt immunsystem flera näringsämnen som du kan få från din kost varje dag. Dessa näringsämnen inkluderar protein, vitaminer A, C och E, plus mineralerna zink och järn.
Probiotika är vänliga bakterier som finns i vissa livsmedel och kan hjälpa till att balansera floran i matsmältningssystemet. De är inte näringsämnen, men de är också användbara.
En balanserad kost ska ge alla näringsämnen och probiotika du behöver, men för att vara på den säkra sidan kan du lägga till dessa tio livsmedel till din veckoplan. Var och en är hög i två eller flera av de näringsämnen som behövs för att hålla ditt immunsystem frisk.
1 - Almonds
Mandelar är lätta att hitta i någon mataffär. De är perfekta som ett hälsosamt mellanmål och kan läggas till sallader och yoghurt. Mandelar är höga i E-vitamin som fungerar som en antioxidant i kroppen och hjälper immunsystemets funktion. Mandelar är också höga i järn och protein som också är väsentliga för ditt immunsystem.
2 - Avokado
Avokado är mest känd för att vara en rik källa till enkelomättade fettsyror, som liknar olivolja, men det är också en bra källa till vitamin E, vitamin C, järn och zink. Lägg av avokado skivor till en smörgås, gör guacamole, eller lägg en hälsosam sallad med kuber av avokado.
3 - Broccoli
En kopp rå hackad broccoli nästan en hel dag värd av vitamin C, vilket är viktigt för immunsystemet funktion eftersom det hjälper stimulera bildandet av antikroppar. Broccoli är också en utmärkt källa till vitamin A och är en bra källa till växtbaserad järn, som också är bra för ditt immunsystem.
4 - Kale
Kale är en cruciferous grönsak som är relaterad till blomkål, arugula och broccoli. Den är rik på så många näringsämnen som vitamin A, vilket är viktigt för hälsosam hud och slemhinnor. Kale har också gott om vitaminer C och E, järn och zink.
5 - Mango
Mangos brukade vara lite på den exotiska sidan och var inte alltid lätt att hitta i livsmedelsbutiker. Men det har ändrats och idag är de tillgängliga i både livsmedelsbutikerna och frusersektionerna. Det är bra för att mango laddas med både vitamin A och C, plus de erbjuder vitamin E.
6 - Ostar
Ostron är bra för ditt immunsystem eftersom de är mycket höga i zink och en utmärkt källa till protein och järn. Ostron har också lite vitamin A. Prova ostrongryta till middag eller ha ostron som en aptitretare. Du hittar konserverade eller färska råolja i de flesta livsmedelsbutiker.
7 - Red Sweet Peppers
Röda paprika är bra för ditt immunsystem eftersom de är höga i både vitamin C och A. De erbjuder även vitamin E. Röda paprika är också låga i kalorier, så de gör ett bra tillskott till varje måltid - lägg dem till omeletter eller sautera dem som en sidovägg.
8 - Sötpotatis
Sötpotatis är rik på vitamin A, och de erbjuder också lite vitamin C, E-vitamin och lite växtbaserat järn. Sötpotatis kan baka i mikrovågsugnen eller konventionell ugn och serveras med lite smör eller lönnsirap.
9 - Tonfisk
Tonfisk är mest känd som en bra källa till omega-3-fettsyror, men det är också högt i zink, selen och protein som är alla viktiga för immunförsvarets funktion. Tonfisk är ganska mångsidig fisk. Den kan ätas rå, seared eller grillad, eller du kan hålla några burkar tonfisk till hands för smörgåsar och sallader.
10 - Yoghurt
Yoghurt är förmodligen den mest kända kosttillskottskällan för probiotika som kan ge ditt immunsystem en boost, men den är också hög i protein. Du får också lite vitamin A och zink. Håll din yoghurt näringsrik genom att välja vanlig yoghurt och tillsätt nötter, bär och bara lite honung.
Ett ord från
Att äta en hälsosam balanserad kost är ett bra sätt att se till att du får alla de näringsämnen du behöver för god allmän hälsa, men det hjälper också till att öka ditt intag av dessa näringsrika livsmedel för att försäkra dig om att ditt immunsystem har de näringsämnen som behövs för att fungera korrekt.
> Källor:
> Akademin för näring och dietetik. "Skydda din hälsa - Immune-Boosting Nutrition."
> Institutet för allergi och infektionssjukdom. "Immunförsvar."
> Förenta staternas avdelning för jordbruksforskningstjänsten "Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28."