Kalorier i sötpotatis och deras hälsofördelar
Även om sötpotatis hör hemma till knölfamiljen är de annorlunda än vita potatisar, både näring och utseende. I jämförelse med vita potatisar rankar sötpotatis lägre på glykemiskt indexdiagram, vilket innebär att de tenderar att höja blodsockret i en långsammare takt. De innehåller också mindre kalorier och kolhydrater och innehåller mer vitamin A och fiber än vita potatisar.
Söta potatis är fulla av näringsämnen, packar i flera vitaminer och mineraler. De är också rik på kolhydrater. Därför är det en bra idé att kunna räkna kolhydraterna i sötpotatis om du vill övervaka ditt kolhydratintag.
| Sweet Potato Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 medium (2 "dia, 5" lång, rå) (130 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 112 | |
| Kalorier från fett 2 | |
| Totalt Fett 0,1 g | 0% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättad fett 0g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 72 mg | 2% |
| Kalium 438 mg | 9% |
| Kolhydrater 26,2 g | 10% |
| Dietfibrer 3,9 g | 15% |
| Sockerarter 5,4 g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 270% · C-vitamin 25% | |
| Kalcium 2% · Järn 4% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
En medium sötpotatis innehåller ca 112 kalorier och 26 gram kolhydrat (motsvarande nästan två skivor bröd). Sötpotatis är också rik på fiber, häftar i cirka 15 procent i en medelstorlek. En servering innehåller nästan tre gånger det dagliga rekommenderade intaget för A-vitamin, racking i ca 18.443 IE i en medelstor potatis.
Hälsofördelar med sötpotatis
Söta potatis är en utmärkt källa till växtformen av vitamin A. Vitamin A är ett essentiellt fettlösligt vitamin som är avgörande för att upprätthålla ögons hälsa och är viktigt för immunfunktionen. Vitamin A är också viktigt vid cellutveckling.
Söta potatis är också en bra källa till karotenoider, lutein och betakaroten, liksom vitamin C, vars antioxidant påverkar kan hjälpa till att vårda våra celler från skador.
Dessutom är lutein och betakaroten viktiga för ögons hälsa. Söta potatis är en bra källa till mangan, liksom vitamin B6 och kalium, och en bra källa till koppar och fiber. Fytonäringsämnena i sötpotatis har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper.
Vanliga frågor om söta potatisar
Hur många kalorier finns i söta potatisfries?
Söta potatisfries innehåller ungefär samma mängd kalorier som vit potatisfransk pommes frites. Skillnaden är att sötpotatis innehåller mer A-vitamin än vita potatisar och de har ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att de sannolikt kommer att höja blodsocker i en långsammare takt. En tre ounce servering av sötpotatis innehåller cirka 160 kalorier, 8 g fett och 23 gram kolhydrat. Tänk på att en sidordning av sötpotatisfries på en restaurang ger cirka 350-450 kalorier, 20 gram fett och 50 gram kolhydrat.
Hur många kalorier finns i en yam?
En kopp rå yam innehåller ca 158 kalorier, medan en kopp råa sötpotatis innehåller cirka 114 kalorier. Därför innehåller yams cirka 44 kalorier än sötpotatis för en lika stor del.
Plockning och lagring av söta potatisar
Söta potatis är sötare än yams, men de kan användas omväxlande.
De kommer i två sorter: en som har en torr mjölkig konsistens (kallad bonaito), vit eller kubansk sötpotatis, och en annan som har ett mörkare apelsin och fuktigt kött och är högre i socker. Denna typ är känd som en röd sötpotatis. Båda sorterna har tjocka skinn som varierar i färg, från ljusbrun till brunaktig röd.
Välj potatis som är tunga och fasta med ren hud och få ögon. Undvik potatis som har groddar, mjuka fläckar, sprickor eller klippa kanter.
Du kan också köpa vakuumpackade sötpotatis, som oftast finns i en kryddad eller sugary sås. I den utsträckning som finns tillgänglig, välj den osötade sorten eftersom den innehåller mindre socker och kolhydrater.
Slutligen köpa frysta sötpotatis om du inte använder dem genast. Stek eller sautera dem enkelt för en bekväm och näringsrik tät sida. Normalt kan frysta livsmedel vara i frysen i ungefär ett år. Kolla det bästa köpdatumet för mer information.
Förvara inte råa sötpotatis i kylskåp. Förvara dem i en mörk plats mellan 50-65 grader Fahrenheit. De flesta potatis kommer att vara ungefär en månad på det här sättet, lite längre. Tvätta inte potatisar tills de är klara att användas.
Hälsosamma sätt att förbereda söta potatisar
Lägg till sötpotatis i din måltidsplan för en vitamin- och fiberrik, glutenfri naturlig kolhydratkälla. Söta potatisar kan kokas, bakas, rostad, grillad, vispad, renad och, mindre idealiskt, stekt. De kan tjäna som en rätter eller kastas i sallader, chili, proteinfyllda muffins och bröd. Gör dem kryddiga eller lite söta genom att använda kanel och muskotnöt för att smaka dem.
För att spara tid, kan du lätt "baka" dina sötpotatis i mikrovågsugnen. Skinnet kommer inte att vara så sprött, men det blir fortfarande gott.
Om du mashing eller piskar dina söta potatisar, hoppa över ingredienser som tung grädde, apelsinjuice, och tillsätt lite rosmarin och parmesan istället för en smaklig flare.
Gör en mock "fransk stekt fransk stek" i ugnen genom att baka dem med hög värme med några örter och kryddor.
Recept Med Sötpotatis
Försök använda sötpotatis till frukost, lunch eller middag. De är en enkel, billig och mångsidig ingrediens som kan införlivas i en hälsosam måltidsplan.
- Sweet Potato Falafel
- Sweet Potato Toast Med Ginger-Honey Almond Butter
- Kale och linsefylld sötpotatis
- Sötpotatis och Rödkålslaw
Ett ord från
Söta potatis är en näringsrik och utsökt matval som är lätt att förbereda och tillgänglig året runt. Om du letar efter en helt naturlig källa av högkvalitativt kolhydrat som är glutenfritt och tjockt med näring, får du sedan laga mat med sötpotatis. Baka, grill, mosa, stek eller koka dem, men som med alla matar, kom ihåg att behålla dina portioner kontrollerade.
> Källor:
> Failla ML, Thakkar SK och Kim JY. In vitro bioaccessibility av beta-karoten i orange fleshed sötpotatis (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 25 november, 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health Publications. Glykemiskt index och glykemisk belastning på 100 + livsmedel.
> Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA National Nutrition Database för standardreferens 28.