Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 316
Fett - 14g
Carbs - 38g
Protein - 12g
Total tid 105 min
Förbered 30 min , koka 75 min
Serveringar 4 (4 bollar + 2 T sås)
Söta potatis är en höstfavorit som ofta dyker upp i oväntade rätter - och med god anledning! De är höga i karotenoid beta-karoten, som är föregångaren till vitamin A.
Karotenoider är antioxidanter som ökar immuniteten och skyddar mot cancer. Det här receptet använder sötpotatis som en bas för en läckra pan-seared falafel. Servera falafel i en helvete pita med en kraftig dryss av cool tahini yoghurtsås och massor av färska, krispiga grönsaker och örter.
Ingredienser
- 2 medelstora sötpotatis
- 1,5 tsk jordad kummin
- 1 tesked koriander
- 1 tsk za'atar
- 1/4 kopp hackad färsk persilja eller koriander
- 2 msk färsk citronsaft (från en halv citron)
- 1 kopp kikärtmjöl
- 1/4 tesked salt
- 2 msk canolaolja, för fritering
- 1 kopp vanlig fetthalt yoghurt
- 2 matskedar tahini
- 1/2 tesked citronskal
- 1 msk citronsaft
- 1 tesked kummin
- 1/2 tsk za'atar
- 1/4 tesked salt
- 2 msk hackad parley eller koriander
- 1 liten vitlöksklyfta, pressad eller krossad i en pasta
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 425F.
- Poke sötpotatisen runt med en gaffel, linda i folie och baka i ugnen i 45 minuter till en timme tills det är ömt. Låt svalna.
- Skruva ut sötpotatis inre kött och lägg i en stor skål. Blanda potatiserna och tillsätt i kryddor, örter, citronskal, kikärmjöl, citronsaft och salt.
- Placera blandningen i kylskåpet i 30 till 60 minuter för att kyla och fasta (du kan också göra det här i förväg och låt dig sitta i kylskåpet över natten).
- Skruva ut falafelblandningen med hällsskedlet och rulla in i bollar.
- Värm en gjutjärn eller tung stekpanna över medelhög hög värme. Tillsätt 1 matskedoljaolja och släpp i hälften av falafelbollarna. Koka 3 minuter per sida eller tills guldbrun på utsidan och kokt genom på insidan. Upprepa med kvarvarande matskedolja och falafel.
- För att göra yoghurtsås: Vispa ihop yoghurt, tahini, citronskal och juice, kryddor, salt örter och vitlök. Smak och justera kryddor efter behov.
- Servera falafelerna i en pita-smörgås eller på toppen av en sallad med en regna av yoghurtsås, knäckta grönsaker och extra örter.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Prova detta recept med 1,5 koppar pumpa puree i stället för sötpotatisen för en liknande färg- och näringsprofil med en något annorlunda smak.
Kan inte ha mejeri? Istället för yoghurtsåsen serverar du falafel med krossad färsk kikärter med rödlök och örter, hemlagad eller lagrad hummus eller en blandning av lika delar tahini pasta och vatten med citronsaft och vitlök till smak.
Ha ett företag? I stället för att fylla falafellen i en smörgås skapar du en mezze-tallrik med falafel och en massa medelhavsstilssallader (tänk tomat och gurka, tabouli eller kålslaw) och doppa såser och sprödor (hummus, babaganoush) för människor att prova .
Matlagning och serveringstips
Stek sötpotatisen en dag eller 2 före för att påskynda falafelprocessen.
Sprid de bortkastade sötpotatisskinnen på ett bakplåt och drizzle med lite olivolja och baka i en 350F-ugn i 20 till 30 minuter tills skinnen har sprungit upp i läckra chipliknande bitar.
Tahini yoghurtsåsen innehåller en krydddräkt med färsk vitlök, vilket ger en skarp smakfull smak. Råpressad, hackad eller krossad vitlök innehåller ingredienserna för att göra en förening kallad allicin, vilket hjälper till att bilda en mängd olika organosulfurprodukter som kan hjälpa till vid förebyggande av kronisk sjukdom som cancer och hjärt-kärlsjukdom. När du huggar vitlök som till slut kommer att lagas, låt den vila på disken i 10 minuter innan du lagar mat så att du kan aktivera allicin innan vitlöket träffar värmen.
Det här receptet följer rekommendationerna för recept och rekommendationer för cancerförebyggande som skisseras av American Institute for Cancer Research.