Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 344
Fett - 13g
Carbs - 44g
Protein - 19g
Total tid 60 min
Förbered 30 min , koka 30 min
Serveringar 6 (2 1/2 koppar vardera)
Ja, du kan fortfarande ha pasta om du har diabetes! Denna trösta pasta gryta är gjord med fiberrik fullkornspasta, som hjälper till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Med söt asparges, ljus basilika och duvor av citronskalad spikad ricotta smakar varje bit som våren!
Ingredienser
- 12 ounces 100% helvete penne
- 2 matskedar extra jungfruolja
- ½ gullök, skalad och hackad
- 3 vitlöksklyftor, skalade och malet
- 1 28-uns kan lågnatriumhakade tomater
- ¾ tsk salt
- ¼ tesked nybakad svartpeppar
- ½ kopp hackad färsk basilika
- 4 koppar hackad färskkål, tjocka stammar avlägsnas
- 2 koppar sparris, träiga ändar knäppte av, huggade i 1-tums bitar
- ½ kopp riven parmesanost
- 1 ½ koppar skummig ricotta
- kant av 1 citron plus 1 msk juice
Förberedelse
Förvärm ugnen till 400 grader.
Ta en stor kruka med vatten till koka. Tillsätt pasta och koka tills det är lite undertonat. Töm och lägg kokad pasta tillbaka i grytan och lägg åt sidan tills den är klar att användas.
Gör sedan såsen. Värm olivolja i en medium pott på medelhög värme. Tillsätt lök och vitlök och saut till guld, ca 5 till 7 minuter. Tillsätt tomater, salt och peppar och låt sjuda i 15 minuter tills de är tjockare och smakerna har smält. Rör i basilika och stäng av värmen.
Medan såsen lagar mat, ångkok grönsakerna. Skölj kale i en kolv och överför till en stor mikrovågsugnskål. Värm i mikrovågsugnen i fyra minuter och lägg sedan till potten med kokt pasta. Placera sparris i mikrovågsugnen med 1 tesked vatten. Mikrovågsugn i 3 minuter tills skarp anbud. Lägg till gryta med kokt pasta och kale.
Häll tomatsås i potten med kokta pasta och grönsaker. Rör tills det är väl kombinerat. Häll blandningen i en stor gryta.
Blanda ricottaost med citronskal och juice. Dollop över pastaens topp. Topp med parmesanost. Placera i ugnen och baka upptäckt i 30 minuter tills grytan är gyllene på toppen och lite krispig runt kanterna.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Många med diabetes är rädda för att äta pasta, men pasta kan absolut passa in i en diabetisk diet, speciellt när man väljer högfibrer , fullkornspasta.
Leta efter dem som säger 100 procent helvete eller 100 procent fullkorn, vilket är din bästa satsning på blodsockerkontroll.
Du kan också använda glutenfri pasta . De som är gjorda av brunt ris eller quinoa är också helkorn och fördelaktiga för kontroll av blodsocker. Det finns också lins- eller bönmjölpasta, som har den extra bonusen att vara högre i protein.
Var noga med att inte koka upp dessa glutenfria pastaer, som tenderar att bli mjuka när de är överdrivna.
För mer protein, var god att lägga till ett pund mager nötkött, kalkon eller kyckling till tomatsås. Eller du kan blanda i kvarvarande rotisserie kyckling. För att hålla den vegetarian men upp proteininnehållet, tillsätt en burk av dränerade kikärter eller vita bönor.
Jag älskar texturen och liten bitterhet, den lättångade åsen lägger till denna maträtt, men om du föredrar mer ömma grönsaker byt du i chard eller spenat.
Matlagning och serveringstips
Om du försöker göra denna maträtt på en veckodag finns det många tidsbesparande knep du kan använda. Använd avfrostad frusna sparris och kale (eller spenat), var noga med att klämma grönarna torra med en handduk för att bli av med extravätskor innan du använder.
Du kan också byta tomert-basilisås, bara leta efter en som är lägre i socker. Oroa dig inte om att hitta en med noll gram socker men eftersom tomater naturligtvis innehåller en liten mängd, och en nypa läggs ofta till för att motverka den sura smaken.
Detta är också en maträtt du kan göra framåt och frysa för senare. Frys pastaen i en ovensafe gryta. För att baka från frysta, placera den i en 375 graders ugn och baka i ca 60 minuter tills den är kokt igenom och gyllene.
Servera detta med en enkel salladsalat eller slaw kastad med din favoritflaska dressing, eller en enkel blandning av balsamik eller rödvinäger och olivolja kryddat med salt och peppar.