Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 172
Fett - 12g
Carbs - 6g
Protein - 12g
Total tid 25 min
Prep 15 min , koka 10 min
Portioner 4
Om du är som jag och en stor fan av att slå snooze-knappen, vet du att att göra en näringsrik och fyllig frukost kan vara en utmaning. Förbered denna vegetariska frittata i veckan och njut av en skiva för en god frukost. Din mage kommer tacka dig!
Ingredienser
- 8 ägg, slagna
- ¼ tsk salt
- ¼ tesked nybakad svartpeppar
- 1 msk extra jungfruolja
- ½ gullök, skalad och hackad
- 1 stor tomat, hackad
- 2 koppar frysta broccolifloretter, upptunnade
- 1 uns getost
Förberedelse
- Slå ägg ihop med salt och peppar i en stor skål tills den är väl kombinerad. Placera stället i mitten av ugnen och förvärma köttfärsaren.
- Värm olivolja i en stor, ugnssäker stekpanna på medium värme. Tillsätt lök och sautad tills genomskinlig, ca 3 minuter. Rör om i tomat och koka tills det är mjukt, ca 2 minuter. Rör i broccoli.
- Häll i slagen ägg och rör sig tills det helt täcker pannan. Koka frittaten tills den börjar sätta sig runt kanterna och sprinkla sedan toppen med getost. Placera frittaten under köttet för att laga mat. Det bör bara ta en minut och håll ögonen på det för att se till att det inte brinner.
- Ta av med ugnsmagasin, ta av från ugnen, låt svalna något, vänd sedan in på en serveringsplatta, skär i fyra skivor och servera eller kyl det tills det är klart att äta.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Jag älskar att göra frittatas som en enkel och tillfredsställande frukost under hela året och byta saker på grund av vilka grönsaker som är säsong . Prova arvsmomater, basilika och mozzarella på sommaren, kale och cheddar på hösten, blomkål och feta på vintern och sparris och getost på våren.
Om du vill minska mängden kolesterol i detta recept, byt ut några av hela ägget med äggvitor. Du behöver vita för varje ägg. Du kan också ersätta 2 ägg med ½ kopp mjölk eller osötad, osmakad mjölk.
För att göra detta mejeri fritt, lämna bara getosten.
Om du gillar dina ägg med varm sås rör du en tesked i det slagna ägget eller dämpar generöst med din favorit heta sås för att servera.
Jag gillar också det toppade med färska örter, som gräslök, gröna lök eller persilja.
Matlagning och serveringstips
Ett annat roligt alternativ är att göra detta recept till mini-frittatas bakat i en muffin-tenn. De är perfekta för mellanmål eller smörgås mellan en helkornig engelsk muffin eller mini-bagel för att göra en frukostsmörgås.
För att göra, spricka ett ägg i 8 brunnar sprutade med olja, krydda med lite salt och peppar och vispa sedan med en gaffel. Dela de sauterade lökarna, tomaterna och tina broccoli mellan brunnarna och baka sedan i en 350 graders ugn i ca 20 minuter.
För att inkludera en servering med friska kolhydrater med denna måltid, servera det här med en skiva eller två fullkornssallad eller engelsk muffin, en sida av färsk frukt, eller tillsätt kuber eller skivor ångad söt eller vit potatis till frittaten.
Denna frittata gör också en utsökt middag. Servera med fullkornsbröd eller rostade potatisar och en salladsalad klädd med en snabb dressing av lika delar citronsaft, olivolja och en tesked senap för att emulgera.
Denna frittata kommer att vara 5 dagar täckt i kylskåpet. Servera varm, uppvärmd i mikrovågsugnen i 30 sekunder, eller vid rumstemperatur.