Komplexa kolhydrater ger din kropp den energi du behöver för att gå upp, flytta runt och göra allt du gör varje dag. De inkluderar stärkelse, maltos och cellulosa, och de finns i frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och korn.
Alla växtbaserade livsmedel har olika former av komplexa kolhydrater, främst en kombination av stärkelse och cellulosa.
Stärkelse används av växter som ett sätt att lagra energi. Korn, potatis och ris, ärter, baljväxter och majs är höga i stärkelse. Cellulosa bildar de strukturer som ger växter sin form och det är huvudkomponenten av kostfiber. Grönsaker som gröna bönor, broccoli och spenat innehåller mindre stärkelse, men de har mer cellulosa.
Skillnaden mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater är bara storleken på molekylerna. Enkel kolhydrater består av endast en eller två socker enheter, medan komplexa kolhydrater innehåller minst tre sockerarter. Enkel socker innehåller bordsocker, fruktos, honung, sirap och så vidare.
Komplex karbohydrat digestion och absorption
Stärkelserna smälter och absorberas snabbt, så stärkelseföda livsmedel som vitbröd och pasta kan resultera i blodsockerkryp, väldigt mycket som att äta något som är högt i socker. Men din matsmältningssystem kan inte bryta cellulosa ifrån varandra, vilket är en bra sak eftersom att den icke-smältbara fibern i matsmältningsorganet saktar ner sakerna, så att stärkelsen inte orsakar ett så stort blodsockerspik.
En orsak till att det är viktigt att äta hela korn, färgglada grönsaker och andra livsmedel med hög fiber är för långsam absorption av sockerarter och stärkelser.
Hur mycket komplex kolhydrat behöver jag?
Generellt sett bör komplexa kolhydrater leverera ungefär hälften av kalorierna i din kost. Och vuxna behöver från 25 till 38 gram fiber varje dag.
Du kan uppnå både genom att äta en diet rik på färgglada grönsaker , hela korn och ett sortiment av nötter och frön.
När du planerar en måltid , tänk på hur maten kommer att ordnas på din tallrik. Mentalt fördela plattan i fyra kvartaler. Hälften av plattan bör fyllas med gröna eller färgglada grönsaker eller frukter och en fjärdedel av din tallrik kan hålla något stärkelse, som bröd, ris, potatis eller pasta.
Det sista kvartalet är hem till din primära proteinkälla - det kan vara lite kött, fågel eller fisk, eller du kan välja en vegetarisk proteinkälla som baljväxter eller linser. Det borde ge dig rätt mängd kolhydrater, plus hålla dina proteiner och fetter i balans.
En balanserad måltid med gott om fibrer och friska kolhydrater kan vara en generös servering av schweizisk chard, en scoop potatismos och en grillad lax som handlar om handflatan. Eller om du föredrar att gå vegetarian, byt ut fisken för lite stekt tofu.
källor:
Centers for Disease Control och Prevention. "Nutrition för alla - kolhydrater."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Byrån för sjukdomsprevention och hälsofrämjande verksamhet, sekreterare för hälso- och sjukvårdssekreteraren, sekreterarens kansli, amerikanska institutionen för hälsa och mänskliga tjänster - Health.gov. " Kostråd för amerikaner, 2010. "