Översikt över Full-Fat Paradox
Tror du att fullfett mejeri är ohälsosamt och gör dig tjock? Detta beror främst på år av otillräcklig mjölkforskning och felaktiga nyhetsrapporter som påverkar konsumenternas sinnen. Många individer är fortfarande skeptiska till mejeriprodukter och tror att konsumera dem kommer med negativa hälsoeffekter.
Kan du föreställa dig ett liv utan äkta ost, yoghurt eller helmjölk? Vi har hjärntvättat för att tro att dessa typer av feta matvaror bidrar till viktökning och fetma. Fetfattiga och feta versioner och andra alternativ som soja, ris och mandelmjölk har tagit platsen för den verkliga affären. Är dessa val bättre?
Enligt senare studier kan äta fullmjölk mejeri faktiskt hålla dig tunn . Faktum är att det som sägs nu är att individer som konsumerar fettsyror med mejeriprodukter är mer benägna att bli fetma än människor som äter fullmjölk mejeri. Denna omvändning av mjölkrollen är också känd som fullmatad mejeriparoxox.
Vad är Full-Fat Mejeri Paradox?
Den fulla fettmjölksparadoxen tyder på att om du väljer färska fettsyror av mejeriprodukter, är du mer sannolikt att bli fet och ohälsosam jämfört med dem som äter fulla fettvarianter. Paradoxen har orsakat mycket förvirring kring konsumtion av mejeriprodukter. Hur är det meningsfullt att äta lättmjölk mejeri med målet att stanna lunt , när det har potential att göra dig ohälsosam?
För att göra mjuka mjölkprodukter smaka bra har fettet ersatts av socker och andra tillsatser. Du kanske tror att mager yoghurt är hälsosammare, men det du verkligen gör är att öka mängden socker i din kost. Att äta för mycket socker är kopplat till viktökning, fetma och andra kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar.
Enligt Dr. Kevin Campbell, styrelsecertifierad internist och internationellt erkänd hjärtspecialist, när fett reduceras i kosten, ökar individerna sina intag av raffinerade kolhydrater och socker. Att förbruka för mycket socker och raffinerad kolhydrater är drivkraften bakom huvuddelen av vår nations hälsoproblem, säger Campbell.
Varför tror vi att fullfett mejeri är ohälsosamt?
Troen på att fullmjölk mejeri är dåligt för dig härrör från årtionden av forskning och gamla riktlinjer som visar att mättade fetter ökar kolesterolhalten. Enligt Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, talesman för Nutrition och Dietetics Academy, rekommenderar 2010-2015 Dietary Guidelines för amerikaner att begränsa mättat fett till <10 procent av de totala kalorierna för att maximera hälsoeffekterna.
Eftersom fullfett mejeri är högt i mättat fett, har det fallit i kategorin livsmedel att begränsa. Dessa rekommendationer kan kräva revideringar baserat på feedback från uppdaterade kliniska bevis.
Vad ska jag tro på fullt fett mejeri?
Enligt medicinsk chef för British Heart Foundation ökar din kost med rikligt med mättade fett ditt LDL-kolesterol (dåligt kolesterol i ditt blod), vilket ger dig risk för hjärtinfarkt eller stroke. Detta kan inte vara helt sant, eller åtminstone för allmänt i ett uttalande, särskilt med tanke på senare studier om hälsofördelar med mjölkfett.
Nutrition expert Caroline Passerrello säger att det finns aktuell och framväxande forskning som visar att konsumera fullmjölk mejeri kan faktiskt hjälpa till med vikthantering. Andra kliniska fynd tyder på att fetma mejeri inte ökar risken för hjärt-kärlsjukdom eller diabetes.
Nuvarande forskning innebär också att inte alla mättade fetter skapas lika. En studie undersökte till exempel mättat fett genom matkälla som jämförde rött kött till mejeri. Resultaten indikerade mättade fettsyror från kött ökade risken för kardiovaskulär sjukdom medan de mättade fettsyrorna från mejeriet minskade risken.
Det verkar de mättade fetterna i helmjölk eller smör ökar LDL-kolesterolet (dåligt kolesterol) men de ökar också HDL-kolesterolet (bra kolesterol). Uppenbarligen förskjuts offset mellan LDL och HDL-kolesterol det totala kolesterolet till HDL-kolesterol oförändrat, eller till och med något lägre.
Positiv mjölkfakta och näringsämnen
Mejeriprodukter har varit en näringsriktig stapel i tusentals år, och en del av de officiella näringsrekommendationerna i många länder. De är en rik källa till näringsämnen, inklusive kalcium, protein, kalium och fosfor.
Mejeriprodukter bidrar med 52-65 procent av ditt dagliga intag för kalcium och 20-28 procent av ditt proteinbehov. Detta är särskilt viktigt för benhälsa och muskeltillväxt. Är det bättre att få dessa näringsämnen från att äta fullmjölk mejeri jämfört med färre mejeriprodukter?
Varför äta fullt fett är ett bättre val
Att äta fullmjölk mejeri har visat sig ge väsentliga näringsämnen svåra att erhålla från fettfattiga eller mjölkbegränsande dieter. Mejeriprodukter är näringsrika och utan tillsatta socker jämfört med lägre fettvarianter. Kom ihåg att konsumera för mycket socker är visat att bidra till viktökning, fetma och andra hälsoproblem.
Enligt forskning kan typen av mättade fettsyror (SFA) som finns i mejerivaror faktiskt erbjuda skydd mot hjärtsjukdomar. Det framgår också att mjölkfettinnehållet minskar risken för metaboliskt syndrom och fetma. Ett metaboliskt syndrom är en grupp av riskfaktorer inklusive högt kolesterol, högt blodtryck, högt blodsocker och övervikt som kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Att äta fullmjölk mejeri visar sig ge många hälsofördelar inklusive viktminskning. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, föreslår att konsumera fullmjölk mejeri i samband med ett balanserat måltidsmönster över tiden kan ge ökad mättnad. Detta kan leda till större känslor av fullhet och potentiellt mindre kaloriintag totalt sett, säger Passerrello.
En studie visade att fullfett mejeri har goda näringsämnen och andra komponenter för förbättrad hälsa. Till exempel visas mjölkproteiner som innehåller enzymer som hämmar fettceller. Denna hämmande effekt sägs kunna minska fetma och högt blodtryck.
Nya Bevis Debunks Old Beliefs
Nuvarande studier har visat ett visst positivt ljus på den fulla fettmjölksparadoxen. Nya bevis tyder inte på hypotesen att mjölkfett bidrar till fetma, metabolisk sjukdom eller hjärtproblem.
En studie som publicerades i European Journal of Nutrition undersökte sambandet mellan hög fetthaltsteknik och fetma, kardiovaskulär och metabolisk sjukdom. Resultaten visade att 11 av de 16 utvärderade studierna inte var överens med hypotesen att mjölkfett gör dig fet. Faktum är att flertalet av forskningsresultaten visade motsatt eller ingen association med mjölkfett och ökat kroppsfett. Resultaten indikerar också hög fetthaltig konsumtion inom hälsosam kostmönster bidrar inte till kardiovaskulär eller metabolisk sjukdom.
En stor kohortstudie med över 15 000 deltagare undersökte sambandet mellan konsumtion av mejeriprodukter med metaboliskt syndrom. Resultaten av denna studie tyder på ett ökat mejeriintag, i synnerhet fullmjölka mejeriprodukter, kan minska risken för metaboliskt syndrom hos medelålders och äldre vuxna.
En omfattande översyn av många randomiserade kontrollstudier undersökte effekterna av mejeriprodukter och mjölkfett på kardiovaskulär och metabolisk sjukdom. Resultaten visade att det inte finns någon uppenbar hälsorisk för att konsumera högmjölka mejeriprodukter. Följande huvudpunkter betonades:
- Uppgifterna stöder inte fetma mejeriprodukter som har en negativ hälsoeffekt på blodlipider och tillhörande metabolisk eller hjärt-kärlsjukdom.
- Data tyder på att de mättade fettsyrorna (SFA) i mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost eller yoghurt, hjälper till att sänka kolesterol. Kombinationen av mjölkbiologiska peptider, mineraler och fett i mjölkprodukter sägs bidra till denna kolesterolsänkande effekt.
- Trots att ytterligare undersökning behövs om hur mjölkförbrukningen påverkar inflammation, visar data från flera studier att fetma mejeriprodukter inte har någon effekt på låggradig inflammation.
- Mjölkförbrukning har visat sig inte påverka insulinresistens och glukos på kort sikt, men kan vara till nytta på lång sikt. Mer forskning krävs.
- Mer forskning krävs på hur mjölkförbrukningen påverkar blodtryck och kärlfunktion.
Bästa Dairy Food Källor
Det finns tillräckligt med bevis som tyder på att äta fullmjölk mejeri kan hjälpa dig att hålla dig mager och frisk. Att konsumera mejerivaror bidrar också till att behålla starka ben och stöder muskel tillväxt . Som med alla näringsplaner är det nödvändigt att konsumera den rätta delstorleken på vilken mat som helst, är en förutsättning för optimal hälsa. Det rekommenderas också att köpa ekologiska mjölkprodukter för att undvika tillsatta hormoner och antibiotika. Följande är utmärkta fulla fettkemikalier:
- Hela mjölk yoghurt - mer smakrika än feta versioner, fullmjölk yoghurt är en rik källa till kalcium och protein. Varje 8 oz. servering innehåller cirka 140 kalorier, 8 gram protein, 11 gram kolhydrater, 8 gram fett och 275 mg kalcium.
- Helmjölk - näringsdikt tillsammans med en krämig smak och konsistens, ger fullmjölk en lågkaloridryck med många hälsofördelar. Varje 8 oz. servering innehåller cirka 149 kalorier, 8 gram protein, 11 gram kolhydrater, 8 gram fett och 275 mg. av kalcium.
- Fullfettost (inklusive stearinost) - Mejeriprodukter från mjölk och tillgängliga i ett sortiment av färger, smaker och texturer. Nedbrytningen av näringsämnena på ost är mycket variabel och beror på typen av ost. Varje 1 oz servering av cheddarost innehåller cirka 114 kalorier, 7 gram protein, .4 gram kolhydrater, 9,4 gram fett och 202 mg kalcium. Varje 1-kopps servering av stuga innehåller ca 220 kalorier, 25 gram protein, 7 gram kolhydrater, 9,7 gram fett och 187 mg kalcium.
- Smör - en mejeriprodukt som innehåller 80 procent smörfett. Varje 1 msk servering innehåller cirka 102 kalorier, .1 gram protein, 0 gram kolhydrater och 12 gram fett. Även om det inte är en bra källa till kalcium, innehåller realt smör kortkedjiga fettsyror som visat sig minska inflammation i matsmältningssystemet. Smör innehåller också viktiga vitaminer och mineraler.
Användbar information och resurser
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, rekommenderar att vara uppmärksam på totala kalorier och totalt fett, inklusive mättat fettintag om man byter till fullmjölk mejeri. Akademin för näring och dietetik har en direkt länk för att lokalisera och prata med en registrerad dietistnäring i ditt område för en individualiserad måltidsplan.
> Källor:
Jean-Philippe Drouin-Chartier m fl., En omfattande granskning av effekterna av mejerivaror och mjölkfett på kardiometabolisk risk, framsteg i näring , 2016
> Kratz M et al., Relationen mellan fetthaltig mjölkförbrukning och fetma, kardiovaskulär och metabolisk sjukdom. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer et al, totalt och fullfett, men inte lågt fett, intag av mejeriprodukt är inversalt associerat med metaboliskt syndrom hos vuxna, tidskriften Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Effekter av mejeriprodukter Konsumtion på hälsa: Fördelar och trosuppfattningar-En kommentar från den belgiska benklubben och det europeiska samhället för kliniska och ekonomiska aspekter av osteoporos, artros och muskuloskeletala sjukdomar. Calcified Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Konsumtion av mejeriprodukter i samband med förändringar i antropometriska variabler hos vuxna populationer: En systematisk granskning och meta-analys av kohortstudier. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Mjölk och mejeriprodukter: bra eller dåligt för människors hälsa? En bedömning av total vetenskaplig bevisning. Mat & Nutrition Research . 2016