Raffinerad kolhydrater, eller raffinerad kolhydrater, är kornprodukter som har bearbetats av en livsmedelsproducent så att hela kornet inte längre är intakt. Raffinerings- eller fräsningsprocessen avlägsnar kostfiber, vitaminer och mineraler. Om näringsämnena läggs in igen kallas de raffinerade kornen eller raffinerade kolhydrater berikade korn.
Vad är raffinerade kolhydrater?
I många näringsmässiga miljöer hör du experter talar om raffinerade korn eller raffinerade kolhydrater.
Detta kan vara en förvirrande term eftersom termen "raffinerad" låter frisk. Men definitionen av raffinerad kolhydrater är knepigt. Raffinerade korn kan vara en del av en hälsosam kost, men kanske inte alltid det hälsosammaste valet.
Livsmedelstillverkare förfinar eller bearbetar ofta korn för att skapa en matprodukt som är mjukare och mindre skrymmande. Vitt bröd är tillverkat av raffinerade korn och är ett exempel på en raffinerad kolhydratmat. Vitt bröd är mjukare och lättare att äta än skrymmande fullkornsbröd och många konsumenter föredrar smaken och konsistensen.
Så är vitt bröd mindre hälsosamt än helkornsbröd? Det kan vara. Livsmedelstillverkare kan lägga till näringsämnen tillbaka till raffinerade kolhydrater som vitbröd för att "berika" matens näringsvärde. Du kommer att se orden "berikad mjöl" eller tillverkade med berikade korn " på dessa livsmedelsetiketter. Men de raffinerade kolhydraterna saknar fortfarande hälsosam fiber - ett näringsämne som tillhandahålls av helt orefinerade korn.
Enligt USDA kan berikade spannmålsprodukter ge vissa näringsmässiga fördelar, men inte när vi överdriver dem. Raffinerad kolhydratmat är ofta hög i kalorier och innehåller fasta fetter och tillsatta sockerarter (så kallade "SoFAS"). Organisationen rekommenderar att du ersätter raffinerade kolhydrater med fullkornsprodukter för förbättrad hälsa.
Raffinerad kolhydratlista
Många bearbetade kolhydrater är källor till raffinerade kolhydrater. Du hittar många av dessa produkter i bröddelen i mataffären och även i gångarna som innehåller mellanmålsprodukter och pastaprodukter.
Vanliga källor till raffinerade kolhydrater (lista)
- Pasta (särskilt vit pasta)
- vitt ris
- Rice snacks
- crackers
- kakor
- Småkakor
- bagels
- Donuts
- muffins
- Mjukt smörgåsbröd
- Sött bröd
- Bakade efterrätter
- bakverk
- Pizzadeg
- Hamburger eller varmkorv
- pannkakor
- våfflor
Inte alla livsmedel på denna lista innehåller raffinerade korn. Det bästa sättet att veta är att kontrollera ingredienslistan under Nutrition Facts Label . Skanna listan över ingredienser under etiketten. Om du ser att maten innehåller berikat mjöl, har kolhydraterna blivit raffinerade.
Hur man klipper på raffinerade kolhydrater
Så hur sänker du på ditt intag av raffinerade kolhydrater för att förbättra din hälsa? Det första steget är att identifiera dem i din kost. Som du kan se från listan över raffinerade kolhydrater kan de gömma sig på platser som du inte skulle kunna föreställa dig. Till exempel är vitt smörgåsbröd förmodligen den vanligaste källan till raffinerade kolhydrater. Du kan lära dig att göra en hälsosammare smörgås med fullkornsbröd eller till och med genom att bli kreativ med grönsaker.
Men vad sägs om raffinerade korn som finns i andra vanliga livsmedel. För att förbättra din diet, byt ut raffinerade korn med hela korn. Välj kakor som är gjorda med helvete eller en frukostblandning som har gjorts med hela korn. Du hittar också pasta som är tillverkad med hela korn.
Genom att ersätta dina raffinerade kolhydrater med hela korn ökar du ditt kostfiberintag. Att äta mer fiber ger flera hälsofördelar , särskilt om du försöker gå ner i vikt. Att öka ditt fiberintag hjälper dig att känna sig fylligare längre och äta mindre under hela dagen .
> Källor:
> Kostråd för amerikaner. Kapitel 3: Mat och livsmedelskomponenter för att minska. United States Department of Agriculture.
> VäljMyPlate. Allt om kornkonsolen. United States Department of Agriculture. https://www.choosemyplate.gov/grains
> VäljMyPlate. Servera mer hela korn för en hälsosammare skolmåltid. United States Department of Agriculture. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf