Vet du hur du ska hantera din hunger när du försöker gå ner i vikt? Klippa tillbaka på kalorier kan göra matbehov nästan omöjligt att ignorera. Därför äter smarta dieters gott om fiber. Livsmedel med fiber kan hjälpa dig att känna sig längre så att du inte känner det som du vill äta så ofta. Men det finns två typer av fiber att välja mellan: lösliga och olösliga.
Varje typ av fiber erbjuder fördelar om du försöker gå ner i vikt.
Olika typer av fiber
Fiber är ett icke-smältbart kolhydrat som kommer från växtbaserade livsmedel. Våra kroppar behöver inte enzymet för att bryta ner fibern som vi äter. Så det passerar genom vårt system utan att bli fullständigt smält. Kostfiber är fiber som förekommer naturligt i maten vi äter, som i bönor eller helkorn. Funktionsfiber är den typ av fiber som läggs till mat under tillverkningen eller att vi tar i form av ett tillägg. Fiber kan också vara lösligt eller olösligt.
Löslig fiber för viktminskning
Löslig fiber löses upp i vatten. Havregryn är till exempel en populär mat som innehåller löslig fiber. Löslig fiber binder med vatten för att skapa en viskosgel i magen. Många former av löslig fiber kallas också fiber med hög viskositet. Du hittar löslig fiber i många citrusfrukter, korn och baljväxter.
Så varför äter löslig fiber för viktminskning? Livsmedel som innehåller löslig fiber hjälper dig att känna dig full i en längre tid. Detta beror på att det tömms från magen i en långsammare takt än andra livsmedel. Löslig fiber hjälper också till att sakta ner hastigheten vid vilket socker släpps ut i blodet så att du bibehåller en stabil energinivå efter att ha ätit.
Olöslig fiber för viktminskning
Olöslig fiber löses inte upp i vatten och våra kroppar smälter inte upp det. Så det passerar genom din kropp intakt och kalorierna i det blir inte absorberade. Olöslig fiber kallas också lågviskosfiber. Livsmedel som innehåller olöslig fiber är hela korn, kli och många grönsaker.
Så varför äter olöslig fiber? Om du försöker gå ner i vikt lägger denna mat massor i din kost och fyller din mage (och din tallrik!) Utan att lägga till kalorier i midjan. Dieters som äter tillräckligt olöslig fiber kan också dra nytta av förbättrad regelbundenhet och mindre förstoppning.
De bästa fibrerna för viktminskning
Båda typerna av fibrer ger hälsoeffekter och kan göra viktminskning enklare. Så om du försöker gå ner i vikt väljer du mat från båda grupperna för att få rätt mängd fiber varje dag . Men kom ihåg att vissa livsmedel med fiber också innehåller mycket kalorier och fett.
Granola, till exempel, är hög i fiber men innehåller vanligtvis också mycket socker och fett vilket ökar det totala kaloriantalet. Hela spannmålsprodukter är en annan fiberrik mat som kan vara en kostkatastrof. Medan en enda servering spannmål kan vara en kostvänlig frukost är det en av de mest populära matvarorna som vi äter så delkontroll är viktigt .
Avokado är hög i fiber, men också hög i fett och kalorier.
De bästa fibermatarna för viktminskning är de som är lägre i kalorier och fett. På det sättet kan du äta mer mat för att hantera din hunger och kontrollera dina begär, men behåll din kaloriräkning i kontroll.
källor:
Medline Plus. Fiber. National Library of Medicine National Institute of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Kostfiber. National Library of Medicine National Institute of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Basic Nutrition och Digestion. American Council on Exercise Health Coach Manual. 2013.