Om ditt löpande mönster är det du landar på tårna eller fötterna, kanske du har fått höra att det är bättre att landa i midsolen. Om du är en kämpe, kanske du har hört talas om nyare råd som minimalistiska och barfota mönster favoriserar landning på din framsida och är gynnad av elitlöpare. Finns det ett slutgiltigt svar?
Forskningsstudier vid maratonerna har funnit att de allra flesta skosklädda löpare är hälsspelare. Under tiden hävdade en del undersökningar att barfota löpare brukar slå sig fram med framfoten, medan andra undersökningar säger att det var felaktigt och de är vanligtvis bakfootstrejare. För att bestämma vilken typ av fotspårare du är är det bäst att ta en video av dig själv som kör, eftersom en studie som hittade färre än hälften av löpare korrekt rapporterade sitt fotstickmönster.
Det traditionella svaret är att landning i mitten är det bästa
Det traditionella svaret är att mitten av din fot är det bästa stället att landa när du kör. Du borde landa i mitten och sedan rulla fram till tårets framsida.
Föredragandena av denna uppfattning säger att du vill undvika att vara en hål-anfallare. Om du landar på dina klackar, stoppar du framåtgående moment och orsakar otillbörlig stress på knäna. Att landa på tårna gör att kalvarna gör för mycket arbete, vilket kan leda till skenor . Att springa på tårna kan också leda till studsning , vilket är ett ineffektivt sätt att springa.
Traditionellt hade löparskor en ökad häl-till-tå droppe för att styra foten i slående mittfod. Eftersom det har varit ett drag mot minimalistiska och låga häl-till-tå-släppskor, är denna korrigering inte längre standard.
Fördelarna med att ändra din fotsteg är ifrågasatta
Du kanske tror att byte av din fotstick kan förbättra din löpande ekonomi eller minska risken för löpande skador. Forskningen säger emellertid att dessa fördelar inte har bevisats. Detta leder till den rådande förvirringen kring vilka råd som ska vidtas.
Hur man ändrar din fotstrejk
Trots spänningen mellan den traditionella vyn och nyare idéer kan du bestämma att du vill ändra din fotstrike. Du kan inte ändra din fotstrike över natten, men du kan arbeta för att gradvis arbeta mot landning i mitten. Om du är en hängesparkare eller tippare, här är några tips för att försöka (gradvis) ändra din fotstrike:
- Var försiktig med att du inte är överdrivande . Se till att du inte lungar framåt med fötterna. Fokusera på landning på dina bollar, med din fot direkt under din kropp med varje steg. En kort, låg armen swing är nyckeln till att hålla din steg kort och nära marken.
- Många människor kommer naturligtvis att landa i mitten av tunga när de bär barfota. Övning körs på mattan, gräset eller gräset utan skor under korta perioder, så din kropp kan hitta sin naturliga strid. Börja med 30 sekunder först och arbeta dig upp till en minut eller mer. Det betyder inte att du ska köra barfota hela tiden eftersom det kan leda till skada. Men korta mellanrum på en mjuk, säker yta gör att du kan träna i mitten av foten.
- Löpande övningar som rumpa sparkar, hoppa, höga knän, springa bakåt, eller sidoslöpningar är ett annat bra sätt att träna mittfod landning. När du gör något av dessa övningar är det omöjligt att landa på dina klackar. Ju mer du tränar dem desto mer kommer du att vana vid landning på fotens främre del, i motsats till din häl. Du kan göra löpborrningar som en del av din förebyggande uppvärmning eller arbeta dem i din körning. Till exempel kan du interspersa 30 sekunders intervaller med höga knän eller bakåt springa var 4-5 minuter under en 30-minuters körning.
- Du kan öva att ändra din fotstryk vid kortare körningar först och sedan arbeta dig upp för att göra det under längre körningar. Oroa dig inte om du inte ser en förbättring över natten. Det kan ta flera månader att träna innan du kan köra på samma sätt konsekvent.
> Källor:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Lägre extremitet biomekanik och självrapporterade fotstämpelmönster bland löpare i traditionella och minimalistiska skor. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10,4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Byter fotstickmönstret fördelaktigt för löpare? Journal of Sport and Health Science . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10,1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Fotmönster och prestanda i ett maraton. Internationell tidskrift för sportfysiologi och prestation . 2013; 8 (3): 286-292.