Du måste minimera gå eller springa tills smärtan löser
Om du har hälssmärta på morgonen eller efter att ha satt länge, har du förmodligen plantar fasciit och / eller hälspurs. Plantar fasciit är resultatet av ben- eller nervirritation från för mycket spänning, inflammation eller ärrvävnad i fascia-ligamentet på fotens botten. Smärtan ökar ofta med mer promenader eller stående. Smärtan känns vanligtvis där fascia fäster på hälen, men det kan känna sig över hela bottenområdet av foten.
En hälsporv är en tillväxt av ben från hälen som ofta är förknippad med plantar fasciiternas smärta. Det kan utvecklas när du har plantar fasciit under lång tid och en form av kalciumavfall där plantar fascia fäster på ditt hälben. Dess behandling är densamma som för plantar fasciit.
Orsaker till plantarfasciit
Vandrare och löpare får inte nödvändigtvis plantar fasciit oftare än den allmänna befolkningen, även om långväga kan öka risken. Riskfaktorerna inkluderar mycket tid på att gå eller stå på hårda ytor, övningar som inkluderar hoppa, olämpligt eller slitna skor, övervikt eller en onormal belastning på fötterna. Människor med höga bågar, plana fötter och vissa typer av gångarter kan vara mer utsatta. Mer kvinnor än män upplever plantar fasciit.
Går eller kör med plantarfasciit
Plantar fasciit och hälspurs är försvårande förhållanden för personer som gillar att gå eller springa för fitness.
Att gå igenom smärtan kan helt enkelt leda till mer smärta och månader av återhämtning. Ofta kommer du inte att känna så mycket smärta när fascia har sträckts på morgonen. Det rekommenderas dock att du minimerar gång och kör inte i två veckor när du använder självbehandlingsmetoderna. När smärtan är löst kan du långsamt bygga upp din gångtid eller körtid.
Plantarfasciitbehandling
Plantar fasciit kan vara i bara några veckor, eller det kan bli kroniskt. Du bör rådgöra med din läkare eller en idrottsman om din fotbesvär är pågående. De kan rekommendera specifika behandlingar för ditt tillstånd. Den vanliga behandlingen kommer att sträckas och smärtlindring. I vissa fall kommer de att rekommendera chockvågsterapi, kortisoninjektion eller kirurgi.
Dessa är de vanligast rekommenderade behandlingarna för plantar fasciit:
- 1. Vila : Foten behöver tid att läka utan ytterligare irritation. Du bör gå och springa mindre när du känner plantar fasciitssmärta.
- 2. Isbildning : Kallterapi är bra för lugnande inflammation. Lägg en kall förpackning på din fot efter att ha gått eller massera foten med en isflaska. Behandla med kyla i 15 minuter.
- 3. Självmassage : Detta hjälper till att återställa fotflexibilitet och mobiliserar försiktigt fascia. Innan du går ut ur sängen på morgonen eller efter att ha satt länge, använd långa massageslag från fotens fot till fotens häl.
- 4. Night Splint : När du sover, kopplar din fot på ett sätt som gör att plantar fascia stramar upp. En nattskiva håller din fot i den position som den skulle vara i när du står, så plantar fascia förblir utsträckt. Därefter orsakar det att man inte går ut ur sängen på morgonen en plötslig sträckning av fascia som kan skada den igen. En studie har visat att användning av nattsplinten ger dig en betydligt kortare återhämtningstid än att bara använda stretching.
- Anpassade båtstöd och ortotik : En idrottsman kan ordinera en ortotisk för att lindra trycket på foten och för att korrigera gångproblemen som kan ha bidragit till ditt tillstånd.
Plantar Fasciitsträckor
Sträckor används när du har kommit över den ursprungliga smärtan och svullnaden. Att göra plantar fascia sträcker och sträcker för Achillessenen kan hjälpa under rehabilitering och kan minska risken för återkommande.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Sitt i en stol och korsa den ömma foten över det andra benet.
- Dra tårna tillbaka på ditt ömma fot med handen på samma sida, stretchar plantar fascia på fotsula.
- För att kontrollera om du får tillräckligt med stretch, gnugga din tumme åt vänster till höger över den övre fotens båge medan du tar tårna tillbaka. Om du har rätt spänning på det, kommer det att känna sig fast.
- Håll i 10 sekunder och släpp.
- Upprepa 10 gånger för en uppsättning. Utför minst tre uppsättningar per dag.
Achilles och Arch Stretch
- Stå några meter tillbaka från en vägg. Du lutar fram mot en vägg.
- Böj ett knä medan du går tillbaka med benet med ont i foten och håller det knäet rakt och hälen på marken.
- Du kommer att känna en sträcka i Achillessenen och fotbågen på bakbenet. Om du inte gör det, se till att knäet är rakt och hälen ligger på marken.
- Håll sträckan i 10 sekunder och slappna av. Upprepa 20 gånger.
Trappsträcksträcka
- Stå på ett trappsteg som vetter mot övervåningen med dina klackar på baksidan av steget.
- Sänk försiktigt dina klackar för att ge din båge en sträcka.
- Håll i 10 sekunder. Återgå till nivån. Upprepa 10 gånger.
källor:
> Heel Pain, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantarfasciit, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Effektiviteten av manuell sträckning vid behandling av plantarhälsosmärta: en systematisk granskning. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4: 19. doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.