Lär dig hur du säkert utför en stående Achilles Tendon och Heel Stretch
Achillessenen löper längs bakre delen av ditt ben och förbinder de två stora kalvsmusklerna, gastrocnemius och soleus, på baksidan av hälbenet. Denna tendon hjälper till att peka på tårna (plantar flexion) och kontraktera under sporten, kräver kraftfulla eller explosiva rörelser, inklusive sprint-, hoppa-, cykel- eller trapplöpning .
Achillessenen kan vara benägen för skador som Achilles tendonit och Achilles tendonsbrott om det inte är ordentligt uppvärmt eller om det blir svagt av trötthet eller överanvändning.
Täta kalvsmuskler kan också vara mer benägna att skada, inklusive kalvdragningar eller stammar. Att sträcka dina kalvsmuskler kan hjälpa till att lindra spänningen på Achillessenen. Observera att dessa sträckor huvudsakligen riktar sig mot kalvens muskler i stället för själva senan.
Dessa sträckor borde inte vara smärtsamma. Gör dem långsamt och utan någon kraftfull rörelse. Fördjupa inte sträckan om du stöter på någon smärta.
Sträcker din Achilles Tendon
Det finns många olika sätt att sträcka din Achilles-sena, men här är en enkel sträcka du kan göra medan du står. Det sträcker soleusmusiken och Achillessenen:
- Stå om en armlängd från en vägg eller ett annat robust föremål.
- Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd från varandra.
- Förläng en fot (den sida som ska sträckas) bakom dig med knäet böjt och hälen på marken.
- Håll den andra foten närmare väggen.
- Luta sig in i väggen något och böj knäet på hälen som sträcker sig (håller hälen nere) tills du känner en sträcka i underbenets baksida (strax ovanför hälen).
- Sänk ner långsamt med dina höfter för att fördjupa stretchen.
- Håll den här sträckan i ca 30 sekunder och byt sida.
För att förflytta denna sträcka, placera framfoten på ditt främre ben mot väggen. Håll fotens häl på marken och tryck från knäet mot väggen.
Poäng att titta på är att dina fötter måste vara välinriktade framåt och inte visade sig alls.
Du kommer inte få en bra sträcka om den bakre foten är ut, även något. Du vill också undvika att hålla dina höfter i ryggen och böja över framåt. Håll ryggen och höfterna i rak linje.
Denna sträckning liknar kalvsträckan , men genom att böja knäet fokuserar du sträckan på Achilles istället för kalven.
Gastrocnemius kalvsträcka
Det här är den rakbeniga kalvsträckan som liknar soleussträckan.
- Stå om en armlängd från en vägg eller ett annat robust föremål.
- Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd från varandra (detta är valfritt).
- Förläng ett ben bakom dig, håll bakre knä rakt och båda fötterna platta på golvet.
- Luta sig in i väggen, känna sträckan i benkroppen i bakbenet.
- Håll den här sträckan i ca 30 sekunder.
- Upprepa med det andra benet.