Massage, sträckning och mer
Täta kalvsmuskler är ett vanligt problem för löpare. Du kommer att känna en gradvis åtstramning av dina kalvsmuskler när du kör. Ibland kommer smärtan att gå iväg under körning men då kommer tillbaka efter att du har slutat.
Orsak av täta kalvsmuskler
Täta kalvsmuskler orsakas ofta av att du ökar körsträckan för snabbt och / eller inte sträcker sig ordentligt. De kan också vara ett resultat av att ofta springa hårt eller länge utan att ha tillräckligt med vilodag mellan träningspass.
Ibland beror de också på ett biomekaniskt problem som kan korrigeras med rätt löparskor eller ortopediska.
Behandling för täta kalvsmuskler
Här är vad du kan göra för snäva kalvar:
- Stretching när du känner en kram : Om en kramkram eller täthet slår i mitten av en körning, sträcker muskeln den bästa omedelbara lösningen. Hitta en kant och vila på frambenet på benet som kramar på kanten. Sänk långsamt din häl utanför kanten och håll i 30 sekunder. Om din kalva verkligen börjar gripa upp, kan du behöva massera området försiktigt. Applicering av värme kan också hjälpa till med kramutlösningen. Fortsätt inte din körning om du har en stark kram.
- Sportdryck eller picklesjuice för en kramp : Dehydrering och förlust av salt på grund av svett under en körning kan bidra till krammuskelkramper. Att dricka en elektrolythaltig sportdryck kan hjälpa till. Några löpare svär vid pickle juice, som innehåller natrium och ättika. Även om det är vanligt används, är effektiviteten av ättelsjuice ännu inte kontrollerad av forskning.
- Massage : Efter körning är en av de bästa sätten att behandla täta kalvsmuskler att se en idrottsmassageterapeut eller fysioterapeut för en djupvävnadsmassage.
- Självmassage : Om du inte har pengar eller tid för professionell massage kan du också göra självmassage hemma med hjälp av ett massageverktyg som en massageboll eller skumrulle. Du kan till och med använda en tennisboll eller golfboll som ett massageverktyg för att utmana dig i dina kalvar. Ligga ner på bollen och placera den rätt nära när du känner en tight spot eller muskelknut. Därefter använder du din kroppsvikt för att applicera konsekvent tryck och rulla fram och tillbaka på bollen i några minuter.
- Sträckande och stärkande övningar : Du bör också se till att du sträcker dina kalvar (utan smärta) och stärker dina kalvsmuskler. Du kan göra enkla övningar som tåhöjningar och hälhöjningar. Yoga är mycket fördelaktigt för löpare som upplever täthet.
- Få rätt skor : Om du inte redan har det, gå till en löpande specialaffär för att se till att du har rätt löparskor för dina fötter. Om smärtan kvarstår i mer än två veckor, gör ett avtal med en idrottsläkare.
Förebyggande av täta kalvsmuskler
Täta kalvar är en mycket vanlig överanvändningsskada, så se till att du inte ökar din körsträcka eller intensitet för fort. Du bör öka din körsträcka med högst 10 procent varje vecka.
Uppvärmning före en körning med en kort promenad, lätt jogging eller uppvärmningsövningar är också viktigt, så dina kalvsmuskler värms upp innan du börjar lägga på mycket stress på dem. Se till att du försiktigt sträcker dina kalvar efter varje körning. Var försiktig och överdriv inte det när du lägger till kullträning i din löpande rutin, eftersom det kan leda till strama kalvar att köra många kullar.
> Källor:
> Värmekramper: Första hjälpen. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muskelkramper. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Plasma- och elektrolytförändringar hos utövande människor efter inandning av flera bollar av picklesjuice. Journal of Athletic Training . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.