Håll dig bekant med detta vanliga sovhjälpmedel
Melatonin är ett naturligt förekommande hormon i kroppen och välkänt tillägg för att förbättra våra sömnmönster. Otillräcklig sömn kan störa optimal kroppsfunktion och övergripande träning. Enligt forskning förbättrar melatonin vår sömn, men har andra positiva effekter på kroppen. Det verkar som melatonin kan öka ämnesomsättningen, viktminskningen och ge skydd för muskelvävnad .
Hur kan ett gemensamt sömnhjälp hjälpa till med kroppsfettreduktion och förbättra musklerna? Innan vi svarar på den frågan måste vi förstå hur melatonin fungerar i kroppen.
Melatoninens roll
Melatoninhormon utsöndras från pinealkörteln i hjärnan och ansvarar för att reglera vår cirkadiska rytm. Circadianrytmen är en intern klocka som vår kropp går över en 24-timmarsperiod. Det är i grunden motorn som styr vår klocka och sömncykler. Vår cirkadianrytm fungerar bäst när vi har vanliga sovvanor. Det är också känsligt för externa signaler som soluppgång och solnedgång.
När det blir mörkt och nära sänggåendet stimulerar kommunikationen till vår hjärna frisättningen av melatonin som gör oss trötta. Melatonin är också känt som mörkerhormonet och når toppnivåer mitt på natten medan vi sover. När solen stiger sänker våra melatoninnivåer signalerar vår kropp för att vakna och förbereda sig för daglig aktivitet.
Eftersom melatonin är det huvudsakliga hormon som reglerar vår cirkadiska rytm, är det viktigt att ta itu med sömnproblem tillsammans med melatonin. Utan sömn kan vår kroppssammansättning, energinivåer, näring och förmåga att träna påverkas negativt.
Hur hjälper Melatonin till att minska kroppsfett?
Enligt forskning kan melatonin öka ämnesomsättningen och förbättra vår förmåga att gå ner i vikt.
För att bevisa denna teori genomfördes en undersökning av hur melatonin påverkat kroppssammansättning, lipider och glukosmetabolism hos postmenopausala kvinnor. Klimakteriet händer bara för att vara en tid i en kvinnas liv där det förlorar fett och att få muskler kan vara en kamp .
Den lilla randomiserade studien omfattade 81 postmenopausala kvinnor som kompletterades med melatonin (1 eller 3 mg per natt) eller placebo i ett år. Kroppskompositionen uppmättes med användning av en DXA-skanning före och efter försöksperioden. Blod drogs till rekordbaseline och slutade värden på hur melatonin påverkat leptin-, adiponektin- och insulinnivåer. Dessa är hormoner som hjälper till att reglera metaboliska processer, inklusive hur vår kropp brinner fett och glukos (socker).
Kvinnorna som kompletterat med melatonin minskade fettmassan med 7 procent jämfört med placebogruppen. De kunde också öka mager massan med 2,6 procent jämfört med placebo-deltagarna. Adiponektinhormon ökade signifikant med 21 procent i melatoningruppen. Adiponectin är ett proteinhormon som är inblandat i hur kroppen reglerar glukosnivåer och nedbrytningen av fettsyror.
Forskningsresultat indikerar melatonin för att ha en fördelaktig effekt på kroppssammansättning och fettoxidation (brinnande).
Tillägg med melatonin i 12 månader visade sig minska kroppsfett och öka mager massa. Andra positiva resultat innehöll en ökning av adiponektinhormon direkt relaterat till att förbättra hur vår kropp brinner fett.
Kan det öka och skydda Lean Massa?
Melatonin visar sig öka magen hos postmenopausala kvinnor. Annan forskning visar att det också skyddar idrottsmän från muskelskador . För att bygga muskler är en balanserad och skyddande inre miljö avgörande. Det verkar som melatonin kan minska träningsinducerad oxidativ stress och ge en bättre miljö för muskelskydd och tillväxt.
Melatonin innehåller antioxidantegenskaper som verkar reducera övningsinducerad oxidativ stress. Oxidativ stress uppträder när det finns en obalans eller kompromiss av normala kroppsfunktioner som svar på intensiv träning. Detta kan leda till muskeltrötthet och skador tillsammans med minskad energi.
En studie utfördes för att undersöka effekterna melatonin skulle ha på kemiska reaktioner och muskelskador hos motståndsutbildade idrottare . Under denna korta randomiserade studie kompletterades 24 idrottare med antingen melatonin (100 mg / dag) eller placebo. Denna mängd är betydligt högre jämfört med vad vår kropp producerar naturligt per dag. Deltagarna var skyldiga att öka övningsintensiteten under försöksperioden.
Högintensiv träning kan orsaka att kemikalier frigörs i kroppen som är potentiellt skadliga för våra muskler och celler. Forskningen omfattade blodprov som kontrollerar dessa kemikalier plus andra enzymer och antioxidanter som är fördelaktiga för muskeltillväxt.
Forskningsresultaten indikerade följande:
- Idrottare som kompletterar med melatonin uppvisade en ökning av den totala antioxidantkapaciteten för muskelskydd jämfört med placebogruppen.
- Deltagare som tagit melatonin kunde reducera skadliga kemiska nivåer vilket indikerar mindre träningsinducerad muskelskada från oxidativ stress än placebogruppen.
- Melatonin hindrade ökningen av kemiska toxiner skapade under oxidativ stress jämfört med placebogruppen.
- Melatoningruppen upprätthöll ett högre förhållande av skyddande enzymer för att bevara muskelvävnaden jämfört med dem som använde en placebo.
- Totala kolesterolnivåer reducerades även i melatonin-gruppen jämfört med placebo.
Forskare avslutade melatonin som gynnsam mot motståndsutbildade idrottare. De indikerade melatonin hjälper till att förhindra övningsinducerad oxidativ stress och erbjuder skydd mot muskelvävnad mot oxidativ skada.
Lämpliga nivåer av melatonin och fysisk träning
En intressant djurstudie undersökte hur daglig melatonintillskott förbättrade energianpassningen att träna när vi åldras. Gnagare användes i forskningen över en 16-veckorsperiod.
Forskare angav melatonin spelar en viktig roll i den metaboliska anpassningen av fett och muskelvävnad till fysisk träning. Minskade mängder melatonin uppträder när vi åldras, vilket leder till en minskning av effektiviteten i våra kroppsvar mot träning. Faktum är att djur som inte kan producera melatonin misslyckades med att utveckla metaboliska förändringar som svar på aerob träning enligt forskning.
Studien separerade råttorna i fyra grupper (stillasittande och utbildade gnagare-ingen melatonin) och (stillasittande och utbildad gnagare-melatonin kompletterad). Råttorna placerades på ett träningsprogram under de sista 8 veckorna av undersökningsperioden.
Forskning tyder på att de utbildade råttorna som kompletterar melatonin gav bättre resultat jämfört med de tre andra grupperna. Följande områden rapporterades som förbättrade med melatonin:
- Fysisk kapacitet
- Glukosstolerans
- Muskelglykogeninnehåll
- Kroppsvikt
- Enzymfunktion
- Fettmetabolism
- Glukosmetabolism
- Insulinkänslighet
De positiva resultaten tyder på att melatonintillskott kan vara till nytta för att upprätthålla kroppsfunktionen när vi åldras. Lämpliga nivåer av melatonin har visat sig spela en viktig roll i de metaboliska anpassningar som induceras av aerob träning. Det verkar som melatonin kan vara till hjälp för att förbättra vår metabolism, minska kroppsvikt och öka insulinkänsligheten.
Trots att resultaten är lovande, är metabolismen av råttor väldigt annorlunda än människans metabolism, och resultaten från råttstudier (som vanligen används endast för att råttor är billiga och inte söta) kan bara användas för att generera hypoteser som behöver att testas på människor.
Andra sätt Melatonin förbättrar vår hälsa
Melatonin anses vara en kraftfull antioxidant och visad för att förbättra immunfunktionen. Enligt forskning är antioxidantegenskaperna i melatonin indikerade för att skydda vår kropp mot fria radikaler och cellskador. Flera studier har indikerat melatonin för att hjälpa eller förbättra andra villkor, inklusive:
- Ta bort fria radikaler (reaktiva molekyler som skadar kroppen)
- Cancerprevention
- Mild kognitiv försämring (Alzheimers och demens)
- Hjärnhälsa
- Kognitiv funktion under naturlig åldringsprocess
- Sömnstörningar
- Förbättrat immunförsvar
- Minskad inflammation
- Depression orsakad av sömnstörning
- Hjärthälsa (hjärtinfarkt, högt blodtryck, minskad risk för hjärtinfarkt)
- Anti-åldring
- Förbättrad gastrointestinal hälsa
- Minskade migrän huvudvärk
Många studier har visat naturligt förekommande och kompletterat melatonin för att skydda kroppen mot sjukdom som orsakats av skador på fria radikaler. Men med användning av högdos melatonin under långa perioder, medan ett intressant förslag som ibland kan visa sig vara tillrådligt, är inte något man bör göra idag utan läkarnas godkännande, trots att dessa saker är lättillgängliga vid vilken som helst dos . Ytterligare forskning för att upptäcka andra funktioner och mer avgörande bevis på melatonintillskott rekommenderas.
Ska jag ta melatonin?
Det finns tillräckligt med bevis för att melatonin är till nytta för att förbättra vår hälsa och fitness. Detta kan dock inte nödvändigtvis betyda att komplettera med melatonin är den bästa passformen för dig. Din kropp kan redan producera tillräckliga nivåer av melatonin för att stödja optimal fitness. Det finns några saker att tänka på innan du går vidare med valet att använda melatonin.
Enligt de nationella instituten för hälsa kan melatonin hjälpa vissa personer med sömnproblem relaterade till sömnlöshet, jetlag eller skiftarbete. Även om den fysiologiska dosen (.1 till .5 mg) melatonin är visad effektiv för vissa typer av sömnlöshet och vid behandling av jetlag, förblir större doser tvivelaktiga. Högre doser kan faktiskt öka våra melatoninnivåer även under dagen och ändra vår normala dag / natt cirkadianrytm.
Det är oklart om det finns tillräcklig bevisning för att stödja melatonin som en behandling för andra förhållanden. Även om forskning har upptäckt positiva kliniska fynd, verkar det som om ytterligare forskning rekommenderas.
Melatonin är indicerat för att vara ett säkert tillskott på kort sikt, men det krävs ytterligare studier för att undersöka säkerheten och effektiviteten av långvarig användning. Att ta en ärlig titt på forskningsresultat kommer att vara till nytta för ditt beslut att komplettera med melatonin.
Melatonin ingår som ett kosttillskott som regleras av Food and Drug Administration (FDA), men bestämmelserna är mindre strikta jämfört med receptbelagda läkemedel. Kosttillskott är vanligtvis oreglerade så att det är en bra sak att ha åtminstone viss reglering på melatonin.
Enligt forskning finns ingen rekommenderad dos för melatonintillskott. De flesta studier börjar med en konservativ dos (<0,3 mg per dag) som ligger nära vad vår kropp producerar naturligt. Börja med det lägsta beloppet för att uppnå önskade resultat tycks vara det bästa alternativet. Det är dock viktigt att diskutera att ta melatonin med din läkare. De kommer att kunna hjälpa dig att bestämma den bästa dosen för din situation och rekommendera eventuella ökar om det behövs.
Eventuella biverkningar av melatonintillskott kan innefatta:
- Levande drömmar eller mardrömmar
- Förstöring av cirkadiska rytmer om för mycket tas
- Dåsighet om det tas under dagen
- Dåsighet vid vakning om för mycket tas om natten
Ytterligare biverkningar kan inkludera magkramper, yrsel, huvudvärk, irritabilitet, minskad libido och minskat spermierantal hos män.
Försiktighetsinformation inkluderar:
- Vissa studier har visat att melatonin kan förvärra symptomen på depression.
- Gravida eller ammande kvinnor borde inte ta melatonin eftersom det kan störa fertiliteten eller graviditeten.
- Melatonin kan interagera med vissa föreskrivna läkemedel. Om du tar föreskrivna läkemedel rekommenderas att tala med din läkare innan du tar melatonin.
- Höga doser melatonin har också associerats med sömnighet i dag, hyperprolactinemi, hypotermi och nedsatt fysisk prestanda.
Ett ord från
Melatonin har visat sig förbättra vår förmåga att förlora fett, få muskler och är en potentiell behandling för förbättrad allmän hälsa. De positiva resultaten är imponerande och ytterligare forskning förutses för att upptäcka mer hälsofördelar med melatonin. Även om det verkar vara ett säkert korttidsbehandlingsalternativ finns det en oro för långvarig användning med tanke på brist på forskning inom detta område. Om du funderar på att ta melatonin för bättre fitness eller sömnproblem, skulle det vara en bra idé att prata med din läkare först.
> Källor:
Amstrup AK et al., Minskad fetthalt och ökad mager massa som svar på 1 års melatoninbehandling hos postmenopausala kvinnor: En randomiserad placebokontrollerad studie, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC m.fl., Fördelen med ett tillskott med antioxidant melatonin på redoxstatus och muskelskada hos motståndsutbildade idrottare, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Anpassningar av åldringsdjuret att träna: Daglig tillskottets roll med melatonin, Journal of Pineal Research, 2013
> Nationellt centrum för kompletterande och integrerad hälsa, melatonin: i djup, nationella institut för hälsa, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin som antioxidant: biokemiska mekanismer och patofysiologiska konsekvenser hos människor, Acta Biochim Pol., 2003