Bäst och sämsta hälsokval på italienska restauranger
Älskar du att njuta av italiensk mat när du äter ute? Många hälsosamma ätare älskar att äta pasta, pizza och andra populära rätter. Men vad sägs om italiensk matnäring? Ska du överväga din natt på pizzeria eller pasta gemensamma delen av din fuskdag ?
Lyckligtvis behöver du inte. Det finns många sätt att njuta av hälsosam italiensk mat när du går ut.
Analysera den italienska restaurangmenyn
Det kommer förmodligen inte som en överraskning att de stärkelseiga, krämiga pastarätterna du ser på de flesta italienska menyerna inte kommer att göra mycket för din midja. Och pizza valet i många avslappnade italienska restauranger laddas ofta med salta, feta kött och omfattas av fettost . Medan det är okej att njuta av dessa rätter en gång i taget, i måttlighet finns det gott om friska och välsmakande alternativ att välja mellan.
Många färska italienska förrätter är gjorda med salta grönsaker som tomater, korgar eller äggplantor och friska fettkällor, som oliver eller olivolja . Om du behåller delstorlekarna små kan du njuta av en antipastosallad eller grönsaks soppa (som minestrone), en liten pastakurs och en mager kött- och grönsaksprétta.
Om du tittar på ditt kaloriintag delar du varje kurs med din middagstid. På så sätt kan du njuta av varje traditionell mat och hålla din hälsosamma matplan på rätt spår.
Den mest populära italienska maten
| Spaghetti med köttbullar näringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp (246 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 239 | |
| Kalorier från fett 90 | |
| Totalt Fett 10 g | 15% |
| Mättat fett 3,5 g | 17% |
| Fleromättat fett 1,2 g | |
| Enomättad fett 4 g | |
| Kolesterol 17 mg | 5% |
| Natrium 775 mg | 32% |
| Kalium 494 mg | 14% |
| Kolhydrater 27 g | 9% |
| Socker 7 g | |
| Protein 11 g | |
| Vitamin A 13% · C-vitamin 9% | |
| Kalsium 8% · Järn 16% | |
| > * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Nästan alla beställer pasta när de besöker en italiensk restaurang. Spaghetti toppar listan som en all-time favorit. Kalorierna i en enda kopp av den salta skålen kommer inte att spåra din kost, men hur ofta äter du bara en enda kopp?
Italiensk matnäring kommer också att bero på var du väljer att äta. Om du besöker The Olive Garden och beställer Spaghetti med traditionell Marinara sås och köttbullar (3), spenderar du 900 kalorier och över 38 gram fett om du äter hela måltiden.
Andra Olive Garden val ger mer kalorier och fett. Fettuccine Alfredo innehåller till exempel 1010 kalorier och 56 gram fett. Lasagne Classico ger 930 kalorier och 53 gram fett, och Aubergine Parmigiana ger 1060 och 54 gram fett.
Hälsosamaste alternativen på den italienska menyn
När du beställer din måltid på en italiensk restaurang, fokusera på protein och grönsaker för att göra din måltid friskare. Att vara uppmärksam på delstorlek är viktigt. Några starter eller aptitretare är tillräckligt stora för att dela upp mellan flera middagar.
Lätt klädda sallader och buljongbaserade soppor kommer sannolikt att vara lägre i kalorier. Pasta e fagioli (traditionell pasta och bönsoppa) är ofta hjärtlig nog för att vara en full måltid.
Om du älskar pasta, njut av en liten tallrik.
Pastarätter som lätt kastas i olja och toppade med skaldjur (räkor, kammusslor eller lax) och grillade grönsaker är i allmänhet de bästa valen. Beställ fullkornspasta om den är tillgänglig för att öka ditt fiberintag.
Om du beställer en traditionell entree leta efter val som inkluderar grillad eller rostad kött och grönsaker. Fjäderfä- och skaldjursrätter är populära i många italienska restauranger och kommer sannolikt att vara lägre i kalorier än panerade kalvkött eller feta biffar. Vegetarisk entrees som grillad aubergine är hälsosamma alternativ också.
Minsta hälsosamma val på italiensk meny
Även om de flesta italienska rätter är gjorda av hälsosamma, färska ingredienser betyder det inte att varje maträtt har en imponerande näringsprofil.
Om din favoritrestaurang serverar breadsticks när du sätter dig ner vid bordet, ställ dem åt sidan eller fråga servern om att ta bort dem. Spara dina stärkelsekalorier för måltiden. Och när du skannar menyn, var uppmärksam på orden "alfredo" eller "carbonara" eftersom dessa såser nästan helt är gjorda av fett.
Du bör också undvika härdade kött och korv, särskilt om du har en låg natriumdiet. Dessa smakliga kött är mycket höga i både salt och fett.
Slutligen var uppmärksam på dina matportioner om du besöker en italiensk restaurang som serverar familjen stilmat. Det är lätt att övervätta när stora matskålar placeras framför dig. Vissa restauranger har till och med "bottenlösa" förrätter och fyller på skålarna när du äter.
Om du äter familjen, fyll din tallrik en gång och njut av måltiden. Ta extrakostnader hem för att njuta av vid lunchtid följande dag.
Friska italienska matrecept
Ett bra sätt att njuta av hälsosam italiensk mat är att laga din egen hemma. Säsong 4 MasterChef-vinnaren Luca Manfe ger detta recept från sin bok My Italian Kitchen .
Grillade grönsaker med vitlök-persilja Pesto
- 4 italienska äggplanter (ca 1 pund / 450 gram vardera), skalade och skära längsgående 1/8 tum (3 millimeter) tjock
- Salt
- 2 koppar (480 milliliter) extra jungfruolja, plus mer för att laga grönsakerna
- 2 medium sommar squash, skuren längdvis 1/8 tum (3 millimeter) tjock
- 2 medellång zucchinis, skuren i längdriktningen 1/8 tum (3 millimeter) tjock
- Nymalen svartpeppar
- 7 uns (ca 1 kopp, 200 gram) ansjovis marinerade i olivolja
- 6 vitlöksklyftor, skalade och krossade
- 2 msk fingrävd citronskal
- ½ kopp (120 ml) färsk citronsaft
- 1 kopp (20 gram) hackad färsk persilja
Förbered grönsakerna: Linje 2 bakplåtar med dubbla lager av pappershanddukar och lägg eggplantskivorna över dem. Strö lätt med salt. Denna process kallas degorging; Det bidrar till att fukta ut ur äggplantan, så när den är kokt blir den skarp istället för fuktig.
Driva lite olivolja i en stor sautépanna eller grillpanna och torka pannan med en pappershandduk. Placera över medelhög värme och värme tills det skrikar varmt. Lägg ner tillräckligt med grönsaker för att fylla pannan och laga i 3 till 4 minuter, tills den är brunad och vänd genomskinlig. Driva lite mer olivolja över grönsakerna och koka i ytterligare 3 till 4 minuter tills den är brunad på andra sidan. Överför till en bakplåt kantad med pergamentpapper (om alla dina bakplåtar används för aubergine, använd en tallrik eller några plåtar). Säsong mycket lätt med salt och peppar.
Fortsätt att laga squash och courgette i satser på samma sätt tills alla skivor är kokta. Observera att pannan blir varmare när du fortsätter att laga mat och grönsakerna kan brinna om du inte håller ett vakande öga. du kan behöva sänka värmen lite och laga mat i en minut eller mindre på varje sida.
Smaka på äggplantskivorna med pappershanddukar och laga dem i pannan på samma sätt som du kokade squash och courgette, förutom att du behöver ungefär dubbelt så mycket olja.
Förbered marinaden: I en matberedare kombinerar du olivolja, ansjovis, vitlök, citronskal och juice, persilja och 1 tsk svartpeppar. Blanda i en minut eller så. Som du kanske har lagt märke till, lägger vi inte salt till marinaden, eftersom ansjovisna redan är mycket salta.
Ordna ett lager av olika grönsaker i en glas gryta maträtt eller bakfat. Täck med några av marinaden och upprepa med ytterligare lager av grönsaker och marinade tills alla grönsaker har använts. Täck och kyl över natten före servering.
Du kan också försöka:
> Källor: