Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller få passform är cardio en viktig komponent i ditt träningsprogram. Du vet att hjärtat är där du bränner de flesta kalorierna på en gång och inte bara det, kardio träningstankar förstärker ditt hjärta, lungorna och musklerna du arbetar.
När vi först började upptäcka kardiovården var normala träning norm.
Du skulle gå utanför för en promenad eller springa eller slå löpbandet och chansen är att du skulle hålla ungefär samma måttliga intensitet under träningspasset.
Under senare år har det förändrats dramatiskt. High Intensity Interval Training (HIIT) är nu den heta biljetten. Dessa träningspass innebär att du ändrar intensiteten , arbetar hårdare med vissa intervall i rutinen.
Dessa kortare och mer intensiva träningspass maximerar dina resultat samtidigt som du minskar den tid du behöver spendera.
Det låter bra, men är HIIT verkligen bättre än steady state cardio? Vilken ska du fokusera på om du försöker gå ner i vikt och bli fit? Ännu viktigare, kan du njuta av dina träningspassar om du arbetar med så hög intensitet?
Grunderna i HIIT
HIIT innebär att du trycker din kropp väl ut från sin komfortzon, var som helst från 5 sekunder till 8 minuter, beroende på träningen du gör.
Tanken är att arbeta på ungefär 80 procent till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens om du övervakar dina hjärtpulszoner eller en nivå 9 till 10 på detta uppfattade ansträngningsdiagram , även känd som din uppskattningsgrad (RPE ).
Varje arbetssats följs av en återhämtningsperiod som kan vara kortare, samma längd eller längre än arbetsuppsättningen. I detta intervall får du din hjärtfrekvens ner till ungefär en nivå 3 till 4 uppfattad ansträngning. Du byter intervall i 20 till 60 minuter, beroende på din träningsnivå, tidsbegränsningar och mål.
Fördelar och nackdelar med HIIT
HIIT har ett antal fördelar, inklusive:
- Förbättrad prestation: Några studier har visat att, medan fasta träningskurser skatter det aeroba systemet, kan HIIT träning stimulera både aeroba och anaeroba system . Det betyder att din kropp har mer uthållighet och fungerar bättre i alla träningspassar, oavsett vad de är.
- Det förbättrar insulinkänsligheten: Insulinkänsligheten refererar till hur känslig din kropp är för effekterna av insulin. Ju mer känslig din kropp är för insulin, desto mindre behöver din kropp det insulin som sänker blodsockernivån. När det gäller motion betyder det att din HIIT kan hjälpa din träning av muskler att använda glukos för bränsle mer effektivt.
- Det hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen En av de bästa fördelarna med HIIT är hur många kalorier din kropp brinner efter träningen för att få ditt system tillbaka till var det var innan du utövade. Detta kallas också efter syreförbrukning efter övning (EPOC) eller efterbränning . Ju hårdare du arbetar under träningen, desto längre tar kroppen att återgå till det normala, vilket innebär att du bränner mer kalorier i en timme eller mer efter träningen.
- Det hjälper dig att bränna mer magefett: Ännu bättre nyheter är att forskning visar att HIIT kan vara effektivare för att minska bukfett än andra typer av träning.
- Det förbättrar din hälsa: HIIT kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan .
- Kortare träningspass: Eftersom du jobbar väldigt hårt får du fördelarna med träning på kortare tid än vad du skulle göra från långsammare, längre träningspass. En studie publicerad i Journal of Sports Science and Medicine visade att så få som tre 10 minuters sessioner i veckan kan göra din kropp mer effektiv när du levererar syre till din kropp och förbättrar din metaboliska hälsa.
Å andra sidan har HIIT några nackdelar, inklusive:
- Kan vara extremt obekväma: Medan du kan ändra träningspasset så att det passar din träningsnivå, är tanken att komma så långt ut ur din komfortzon som du kan.
- Är inte bra för nybörjare: Om du kommer från en mer stillesittande livsstil, är HIIT förmodligen inte där du vill börja. Du bör bygga en stark grund för grundläggande kardiallösning innan du försöker HIIT.
- Ökad risk för skada: Högintensiva övningar som sprints, plyometrics eller hopp hoppar med risk för skada om din kropp inte är förberedd för den typen av rörelse.
- Kan leda till utbrändhet eller överträning: För mycket HIIT är nästan lika illa för dig som ingenting alls. Experter rekommenderar 1-2 HIIT träning per vecka för att undvika överträning .
Ett prov HIIT-träning
HIIT träning kan sättas upp på olika sätt. Till exempel innebär det att Tabata Workouts arbetar mycket hårt i 20 sekunder med endast 10 sekunder återhämtningstid. Du upprepar det om och om igen i totalt 4 minuter, som i denna Cardio-träningspass .
Du kan också träna med ett längre arbetsintervall, till exempel högintensivt arbete i 40 sekunder och återhämtning i 20 sekunder, som i detta 40-20 högintensitetsintervall träning .
Ju kortare återhämtningstiderna desto hårdare är träningen, eftersom du aldrig är helt redo för nästa arbetsuppsättning.
Följande träningspass innebär en mängd högintensiva, kraftfulla hjärt-övningar och ett 1: 1-arbetsförhållande.
Det betyder att dina arbetssätt och viloplatser är lika långa. Tanken är att fortsätta, även om du blir trött på slutet av träningspasset, men om du känner dig yr eller känner att du inte kan få andan, bör du ta längre pauser.
| Tid | Träning | RPE |
| 5 min | Värm upp med lättmåttig kardio. Du kan gå eller göra enkla övningar som steget och knäheftarna. | 4-5 |
| 30 sek | Plyo jacks | 8 |
| 30 sek | Mars på plats | 4 |
| 30 sek | Plyo lunges | 8 |
| 30 sek | Mars på plats eller steg-touch | 4 |
| 30 sek | Squat hoppar | 8 |
| 30 sek | Mars på plats eller steg-touch | 4 |
| 30 sek | burpees | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg touch | 4 |
| 30 sek | Jumping jacks | 8 |
| 30 sek | Mars eller steg touch | 4 |
| 30 sek | Jogging med höga knän | 8-9 |
| 30 sek | Mars eller steg touch | 4 |
| 30 sek | Långt hopp | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg touch | 4 |
| 30 sek | Snabbskridskor | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg touch | 4 |
| 30 sek | Sido till sida hoppande lungor | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg touch | 4 |
| 30 sek | bergsklättrare | 9 |
| 30 sek | Mars eller steg touch | 4 |
| 5 min | Kyl ned och sträck | 4 |
| Total träningstid: 20 minuter | ||
Steady State Cardio
Stabilitet eller måttlig intensitetskardio är vad många av oss är vana vid. Detta innebär att träna med en jämn hastighet och intensitetsnivå för hela träningen. Det skulle vara ungefär nivå 4 till 5 på den uppfattade ansträngningsskalan.
Tanken är att arbeta på en nivå där man kan prata med kanske bara lite svårighet.
Fördelarna och nackdelarna med stadigt tillståndsutbildning
Stadig träning har också vissa fördelar som:
- Mindre stress på kardiorespiratoriska systemet: Eftersom du arbetar med lägre intensitet kan du förbättra din uthållighet utan att lägga så mycket stress på hjärtat och kroppen som högre intensitetsövning.
- Ökad uthållighet: Längre långsammare motion hjälper dig att bygga uthållighet, både i ditt hjärta och i dina muskler.
- Förbättrad hälsa: Som HIIT gör hjärtat ditt hjärta mer effektivt, och får syre till musklerna snabbare. Stadig hjärtkardi sänker också blodtrycket, minskar stress och ångest och kan tillsammans med en hälsosam diet hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Snabbare återhämtning: Eftersom du lägger mindre stress på ditt hjärta och kropp, återställer du snabbare och kan oftast träna nästa dag utan problem.
- Det förbättrar kroppens förmåga att använda fett: När du arbetar med lägre intensitet är fett din huvudsakliga bränslekälla. Att stanna på den nivån gör att du kan spara de glykogen butikerna för träning med högre intensitet. Det betyder inte nödvändigtvis att du bränner mer fett , bara att din kropp är bättre på att använda fett för bränsle.
- Det ökar långsamma muskelfibrer: Långsamma muskelfibrer är mer effektiva vid användning av syre för att generera energi, så att du kan gå under en längre tid. Detta förbättrar din aeroba ämnesomsättning, vilket i huvudsak är hur din kropp skapar energi.
- Mer roligt: En del av anledningen till att vi håller med träning är att vi på något sätt gillar det. Eller åtminstone kan vi tolerera det. Det är mycket bekvämare att arbeta på en lägre intensitetsnivå än den är högre intensitet. Vissa tränare kan till och med sluta efter för mycket intensiv träning bara för att det är så obekväma.
Några av nackdelarna med steady state-utbildning inkluderar:
- Tidsfaktorn: Om du försöker gå ner i vikt måste du träna i längre perioder om du vill bränna tillräckligt med kalorier.
- Risk för överanvändning skador: Att göra samma rörelser om och om igen kan leda till repetitiva stressskador om du inte gör tillräckligt med korsträning .
- Fördröjdhet: Inte alla är utskurna för långa, långa träningspass, speciellt om vädret är dåligt och du måste gå på en löpband, stationär cykel eller annan kardemaskin. Den typen träning kan vara tråkig och tråkig om du gör det hela tiden.
- Tyngdförlustplattor: Om du bara gör stadigt kardioträning utan att ändra saker kan det leda till en platå . Du måste utmana din kropp med nya och olika aktiviteter så att den hela tiden kan förändras och växa starkare.
Ska du göra HIIT, Steady State eller Båda?
Med allt detta i åtanke, vilken är rätt för dig? Svaret beror verkligen på din träningsnivå och mål mer än något annat. Och kom ihåg att experter inte rekommenderar att HIIT gör mer än två gånger till tre gånger i veckan.
Vem ska försöka HIIT?
- Du är en erfaren tränare som är bekväm med träning med hög intensitet .
- Du vill fokusera på att gå ner i vikt och bränna mer kalorier både under och efter träningen.
- Du vill ha kortare träning på grund av en upptagen livsstil.
- Du vill ha träningspass som blandar olika övningar och intensiteter för att hålla sakerna intressanta.
- Du vill bygga uthållighet snabbt.
Vem ska hålla fast med stadigt tillstånd?
- Nybörjare eller någon som kommer tillbaka från en lång träningspaus.
- Någon som inte kan utöva hög effekt eller tycker inte om att arbeta med mycket höga intensiteter.
- Någon tränar för uthållighetstävling, som en halvmaraton eller maraton, även om du kan göra lite intensivt arbete beroende på träningsplanen du följer.
- Någon som har blivit tillsagd att undvika intensiv träning av en läkare.
Bästa av båda världar
I en perfekt värld skulle du ha en viss blandning av både steady state och HIIT . För nybörjare kan du faktiskt bygga upp din uthållighet och uthållighet för HIIT-träning genom att börja med aerobintervallträning.
Det innebär att du ändrar din intensitet bara för att driva dig ur din komfortzon, men inte så långt ut att du är eländig eller andfådd. Detta nybörjande intervall träning är ett bra ställe att börja.
När du övar kan du börja öka intensiteten i dina intervaller från vecka till vecka.
Den andra nyckeln till att arbeta upp till HIIT är konsistens. Att göra cardio regelbundet är hur du bygger grunden som gör att du kan arbeta hårdare och få mer av dina träningspass.
Prov HIIT / Stead State Cardio Schema
Dag 1: 30-minuters sprintintervall träning
Dag 2: 40-minuters träningspass
Dag 3: Vila eller ljus aktivitet
Dag 4: 25-minuters Tabata cardio utmaning
Dag 5: 30 eller flera minuter med måttlig kardio, som att gå, jogga, cykla, etc.
Dag 6: Vila eller ljus aktivitet
Dag 7: 30-minuters aerobkardi eller vila
> Källor:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Effekterna av hög intensitetsintervallutbildning mot stadigt tillståndsutbildning på aerob och anerobe kapaciteter. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Hög intensitet intermittent träning och fettförlust. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. High Intensity Interval Training Vs Måttlig intensitet Kontinuerlig träning i hanteringen av metabolisk typsjukdom. MOJ Anatomi & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.