När du förlorar vikt kanske du märker att vikten inte kommer ur magen så fort som den kommer från andra delar av din kropp. Om du vill bli av med magefett eller en lumpig mage kan du bli frestad att tillgripa ab övningar . Det är trots allt viktigt att det går att göra sig av med fettet där. Så logiskt som det låter fungerar det inte på det sättet, något vi har bevisat genom åren när vi försöker komma bort från denna ide om punktreducering .
Så, medan du inte kan förvänta sig att bli av med magefett med ab-övningar, kan höjda vikter för hela kroppen faktiskt hjälpa dig att förlora bukfett. I en studie följde forskare en grupp kvinnor som lyfte vikter tre gånger i veckan i 16 veckor. Vid slutet av den tiden minskade kvinnorna avsevärt bukfett (tillsammans med övergripande kroppsfett) och ökad styrka och muskel också. Det är uppenbart att styrketräning inte bara bidrar till en smalare kropp, utan också en smalare midsektion.
Lyfta vikter
Om du inte lyfter tyngder nu är det inte bättre att börja. Efter en enkel total kroppsprogram två till tre gånger i veckan kommer du på rätt spår, och dessa resurser hjälper dig att komma igång.
träning
Styrketräning Grunderna
Kost och motion
Många viktminskare faller i två kategorier:
- Människor som dietar för att gå ner i vikt .
- Människor som tränar för att gå ner i vikt .
Båda är bra idéer, men om du vill specifikt rikta magen fett, måste du göra båda.
Övning är naturligtvis nyckeln till att bränna mer kalorier under hela dagen och revving upp din ämnesomsättning . Att sätta det tillsammans med en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll kan ge dig mer knäck för din buck, vilket hjälper dig att rikta dig mot det envisa fetthalten.
Detta var slutsatsen från en studie där obese deltagare delades in i två grupper. En grupp dieted att gå ner i vikt, medan den andra kombinerad kost och motion. I slutet av studien minskade gruppen som både dieted och utövade minskat mer magefett än den andra gruppen.
Ändra din kost
Även små förändringar i din kost kan göra skillnad när du försöker gå ner i vikt, så känner du inte att du måste följa en strikt diet eller skära ut hela livsmedelsgrupper. Nedan finns några resurser för enkla sätt att klippa kalorier:
- Verktyg för att ändra din kost
- Friska substitutioner för att minska kalorier
- Hur man lagar mat för att gå ner i vikt
- Matlagningstips för att minska kalorier
- Hur man gör hälsosam kost och tränar mer roligt
Börja träna
Om du inte är ett fan av träning kan en anledning vara för att du inte har spenderat tid på att göra saker du tycker om. En säker sätt att hoppa över träning är att planera träningspassar du hatar. Börja enkelt och enkelt med promenader, simning, stretching, yoga eller grundläggande styrketräning. Dessa träningsidéer och tips kan hjälpa till:
- Övning och viktminskningsprogram
- Nybörjarehörn
- Nybörjare boll träning
- Motiveras
Motionera mera
Det är ingen tvekan om att någon övning är bra för dig, men ju mer du gör desto mer ab fat kan du bli av med. I en studie uppmätta forskarna abdominal fett hos personer som är involverade i olika mängder motion. Den grupp som arbetade mest (cirka 200 minuter i veckan) och vid högsta intensitet (80 procent till 95 procent av max puls) förlorade mest bukfett.
försiktighetsåtgärder
Nyheten om att du måste träna längre och svårare att bli av med magefett är förmodligen inte den bästa nyheten du har fått nyligen, särskilt eftersom många av oss kämpar för att få till och med den minsta möjliga träningen som föreslås - något omkring 30 minuter av måttlig aktivitet per dag. Dessutom är inte alla av oss utrustade, antingen fysiskt eller mentalt, för hög intensitet, ofta kraftfull träning.
Så vad gör du om du vill minska magen fett, men är du inte redo att registrera dig i timmar av intensiv träning? Börja var du är och bygg därifrån. Ingen börjar göra högintensiv träning. Det tar tid att bygga styrka, konditionering och uthållighet. Börja med vad du kan hantera och bygga därifrån.
Hur man bygger din träningstid och intensitet
- Lägg tid till dina träningspassar - Om du är nybörjare, fokusera på längden på dina träningspass. Arbeta i måttlig takt och öka träningstiden varje vecka med fem till 10 minuter tills du kan träna kontinuerligt i 30 minuter. Du kan börja med något liknande denna nybörjare kardio träning eller, för mer vägledning, denna 4 veckan Jumpstart träningsprogram
- Öka intensiteten - Lägg till korta brister i hastighet eller motstånd mot träning eller träning som går snabbare än du normalt gör. Prova denna nybörjareintervallträning 2 för en uppfattning om hur det fungerar.
- Öka din frekvens - Lägg till en dag med hjärtkärl efter att du har tränat i ungefär två till tre veckor.
- Dela dina träningspassar - glöm inte, du kan dela upp dina träningspass samtidigt som du får samma fördelar som ett kontinuerligt träningspass.
Intervallträning
Intervallträning är bra för att förbränna kalorier och bygga uthållighet, men det är också ett bra sätt att rikta mer bukfett. I en studie jämförde forskare intervallträning med steady state-övning och fann att tränare förlorade mer bukfett vid intervallträning.
Det betyder inte att det inte är viktigt att träning i stadigt tillstånd är att du måste göra intervalltrening hela tiden. Om du lägger till intervaller i rutinen får du inte bara bättre resultat, det kommer också att hjälpa dig att ställa in dina gränser och hålla träningen lite mer spännande.
Börja nu
Prova dessa idéer för att lägga till intervaller till din rutin:
- Under din regelbundna träning, lägg till tre till fem korta brister av högintensiv träning. Arbeta så hårt du kan så länge du kan (cirka 30 eller flera sekunder), sakta ner och återhämta dig helt innan du går in i nästa intervall.
- Skapa ett walk / run-interval-träningspass. Alternativ en minuts gångavstånd med 30 sekunder sprint eller bergsklättring. Upprepa i 20 eller flera minuter.
- Prova konditionsträning eller andra träningsintervaller på MP3-spel. Cardio Coach-serien är bara ett alternativ för att använda din MP3-spelare för intervallträning.
- Välj mellan dessa intervall träningspass:
- Nybörjande intervaller
- Boredom Buster
- Elliptiska intervall
Om du gör hög intensitetsintervallträning, vilket betyder att du arbetar på nivån åtta till nio på den upplevda ansträngningsskalan , rekommenderar experter att hålla dina sessioner i ungefär två veckor för att undvika överträning eller skada. När du bygger uthållighet och styrka kan du kanske lägga till mer intervallträning i din träningsrutin.
Kardio- och styrketräning
Du har läst att intervallträning eller andra kardioövningar kan bidra till att minska kroppsfett och att styrketräning kan också, så det är vettigt att inkludera både i din veckovisa rutin skulle bidra till att minska magefett ännu mer.
En studie bekräftade detta genom att följa tränare som gjorde tre dagars styrketräning och tre dagar med hjärtkörtel i veckan. När man jämförde denna grupp med den enda kardio-gruppen, fann forskarna att den kombinerade gruppen minskade mer magefett och ökade mager muskelvävnad.
Börja nu
Det finns olika sätt att ställa in en kardio- och styrrutin, inklusive:
- Alternera dina träningspassar - Genom att utföra kardio- och styrketräning på olika dagar kan du fokusera energi och uppmärksamhet åt varje träningspass.
- Split rutiner-Ett annat alternativ är att dela upp ditt träningspass och göra hjärtkort på morgonen och styrketräning senare på dagen eller vice versa.
- Kombinera träningspassar - Om du inte har så mycket tid, är ett annat alternativ att göra kardio- och styrketräning i samma träningspass.
När du ställer in din rutin kanske du måste experimentera för att hitta ett schema som fungerar för dig. Kom bara ihåg, du vill inte jobba med samma muskler två dagar i rad, även om du kan göra kardio på på varandra följande dagar.
Provrutin
Dag 1: Intervallträningsträning
Dag 2: Total kroppsstyrka
Dag 3: Boredom Buster Cardio
Dag 4: Vila eller Ljuskardio
Dag 5: 30-Minute Cardio och Upper Body
Dag 6: Hemkardio och nedre kroppsstyrka
Läs mer om hur du konfigurerar ett komplett program .
Gör ab övningar i moderation
När du tänker på att minska magefett, är det första som kommer att tänka på, troligen abövningar. Namnlösa: Vem ska du göra för att bli av med detta fett?
Faktum är att ab-övningar kan vara det minst viktiga du gör, men att stärka din abs är lika viktig som de andra musklerna i kroppen. Nyckeln till att förlora magefett handlar emellertid om att bränna mer kalorier än vad du äter och låta din kropp reagera på det.
Med andra ord kan du inte göra ab övningar i hopp om att minska magen fett. Med det sagt är det fortfarande viktigt att du arbetar med abs, men du är bättre att koncentrera dig på kardio, styrketräning och din diet för bästa resultat.
När du jobbar med din abs, behandla dem som någon annan muskelgrupp - utmanar dem med några, väl valda övningar, utför två till tre uppsättningar av 10 till 16 reps och ge dem en vilodag mellan träningspass.
Glöm inte att det finns ett antal helkroppsövningar som fungerar din abs medan du riktar in andra muskler, vilket sparar tid och gör träningen mer funktionell. Du kan hitta dessa utmanande övningar i följande kärnövningar:
Ät mer hela korn
Hela korn är en stor källa till fiber och bevisas bidra till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom. Vad som gör dem ännu bättre är att de faktiskt kan hjälpa till att minska fett runt magen.
I en studie följde forskare en grupp obese män och kvinnor. Männen och kvinnorna var slumpmässigt tilldelade två grupper: En berättade för att få alla sina kornporslin från hela korn och den andra för att undvika fullkornsprodukter. Hela korngruppen förlorade mer kroppsfett kring magen än den andra gruppen.
Börja nu
Hela kornrådet rekommenderar att män och kvinnor får minst tre till sju portioner helkorn om dagen, medan männen ska sikta på fyra till åtta. Om du inte har din handy-dandy matskala tillgänglig, nedan är några exempel på fullkorn som skulle uppfylla de grundläggande kraven:
- Fem helvete kex
- Ett paket omgående havregryn
- Tre koppar poppad popcorn
- Halv kopp kokt helkornigt ris
- Halv kopp kokad helkornspasta
Du kan också prova några av de mer exotiska helkornen. Istället för ditt vanliga ris, prova quinoa eller tillsätt lite vetebär till din sallad. Du kan lära dig mer om fullkornsalternativ med följande resurser:
- Förstå hela korn
- Hela kornbröd och spannmål
Drick vin - men bara lite
Måttlig vinkonsumtion har vissa hälsofördelar, inklusive ökning av bra kolesterol. En annan möjlig fördel är en lägre midjemått.
I vissa studier fann forskare att måttliga vindrinkare visar den lägsta ackumuleringen av ab-fett bland drinkare. Spritdrycker och människor som dricker sällan, men har högt magefett.
Om du inte dricker, betyder det inte att du ska börja. Alkohol lägger till extra kalorier till din kost, så att klippa ut det kan hjälpa till med viktminskning.
Om du dricker, är det dock en bra tid att bedöma dina vanor och ändra dem för att vara lite friskare. Att dricka ett eller två glas vin kan tjäna dig bättre än hårdlut, speciellt om du tittar på din vikt. Kom ihåg att alltid dricka ansvarsfullt.
källor
Katcher, Heather I, et al. Effekterna av en helkornberikad hypokalorisk diet på risker för kardiovaskulär sjukdom hos män och kvinnor med metaboliskt syndrom. Am J. av Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktivitet, motion och visceralt fett .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Midjemåttet i förhållande till historien om mängd och typ av alkohol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Du, Tongjian, et al. Effekter av hypokalorisk diet och övningsutbildning vid inflammation och adipocyt lipolys hos obese postmenopausala kvinnor. J. Clin Endo & Met, 89 (4).