Lär dig hur man bränner mer kalorier
När det gäller att gå ner i vikt är metabolismen en nyckelfaktor i vår framgång. Våra kroppar behöver en viss mängd kalorier att fungera , men gå för långt över det och du går ner i vikt. Om du går för långt under det kan du faktiskt sakta ner ämnesomsättningen ytterligare när kroppen går i svältläge .
Frågan är, hur mycket kan du ändra din ämnesomsättning och finns det något sätt att påskynda det?
Metabolism Basics
Metabolism är bara en del av din totala energiförbrukning varje dag . Totala energiförbrukningen består av olika komponenter, inklusive:
- 60% - Basal Metabolic Rate eller BMR
- 30% - Motion och fysisk aktivitet
- 5-10% - Den termiska effekten av mat , som hänvisar till hur din kropp brinner kalorier för att smälta mat
Titta på dessa olika områden, kan du redan se några platser där du kan öka din ämnesomsättning? Nedan följer några idéer för hur du kan göra just det.
Hur man återvänder din ämnesomsättning
- Ät frukost - När du vaknar på morgonen har du inte ätit på länge. Hoppa över denna måltid innebär att du börjar din dag med en metabolism som redan är trög.
- Ät enligt dina aktiviteter - Om du gör det mesta av din fysiska aktivitet under dagen, gör frukost och lunch dina större måltider så att du har tillräckligt med energi för att få allt gjort.
- Undvik att hoppa över måltider - Kom ihåg att en del av ämnesomsättningen är den termiska effekten av mat. Att äta oftare under hela dagen kan hålla den effekten och samtidigt hålla blodsockret på jämn nivå. När du blir för hungrig, kan du överdriva ur ren svält.
- Undvik bantning utan motion - Att gå på en diet kan vara ditt första steg i att gå ner i vikt , men dieting utan motion kan undertrycka din metabolism. Enligt en studie publicerad i British Journal of Nutrition , kan begränsande livsmedel undertrycka metabolismen med upp till 20%. En teori är att när vi diet, förlorar vi muskel såväl som fett. Eftersom musklerna är mer metaboliskt aktiva kan förlust av den värdefulla vävnaden sakta sänka ämnesomsättningen och leda till viktökning . Faktum är att det bara är en anledning till att sluta dieting för alltid och fokusera mer på att lära sig att äta hälsosamt .
- Gör din kardiovaskulär - Cardio nödvändig för att öka din ämnesomsättning. I en studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism utövas en grupp män och kvinnor i 3-5 dagar i veckan i 20-45 minuter per session och arbetar i måttlig intensitet . I slutet av 16-veckorsstudien ökade kvinnorna sin metabolism med i genomsnitt 129 kalorier, medan männen ökade med cirka 174 kalorier. Läs mer om att komma igång med cardio .
- Lyftvikter - Vi är ofta beroende av kardio för att gå ner i vikt, men styrketräningen är lika viktig. Kom ihåg att muskeln är mer aktiv än fett, ju ju mer du har desto högre blir din ämnesomsättning. Faktum är att en studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att äldre män och kvinnor ökade deras metabolism med cirka 100 kalorier efter 6 månaders styrketräning. Kombinera det med din kardio, och du kan bränna en extra 200-300 kalorier om dagen utan att ändra något annat. Läs mer om att komma igång med styrketräning .
Den stora nyheten i allt detta är att du kan ändra din ämnesomsättning. Även små förändringar - att gå en promenad varje dag, komma upp från ditt skrivbord oftare, äta regelbundet och införa ett enkelt styrprogram - kan göra skillnad.
Det är faktiskt klart att dieting, den mest populära metoden för att gå ner i vikt, kan vara värst. Det betyder att du inte behöver spendera en annan dag som känner sig berövad eller begränsad mat. Frigör dig själv från kostfallen och du kan bara börja gå ner i vikt för gott.
källor:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Motståndstrening ökar total energiförbrukning och fri levande fysisk aktivitet hos äldre vuxna. J Appl Physiol. 2000 september; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Fakta eller fiktion? . IDEA Fitness Journal, volym 8, nummer 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Förändringar i vilande ämnesomsättning och substratoxidation efter 16 månaders träningsträning hos överviktiga vuxna. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 februari; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.