Vad gör du om du äter mindre men får vikt
Om du läser rubriker om hälsosam kost eller viktminskning, har du antagligen märkt att många populära dietplaner innehåller fasta perioder. Men andra uppmuntrar dig att äta några timmar för att undvika svältläge. Så hur ofta ska du äta? Och om tyngdförlust är ditt mål, vad händer om du äter mindre men går upp i vikt ?
Att sortera igenom rubrikerna är smart att vända sig till hälso- och sjukvårdsexperter.
Dr. Joel Fuhrman är en sex-time New York Times bästsäljande författare och ordförande i Nutrition Research Foundation. Hans tro på hur ofta du ska äta för att gå ner i vikt är i överensstämmelse med vad forskare och forskare har vetat om ämnesomsättningen i åratal. Och vad vissa dieters blir fel.
Hur ofta borde du äta?
Äter du några timmar för att undvika ett tillstånd som kallas "svältläge"? Om du gör det är du inte ensam. Många dieters mellanmål hela dagen som en del av deras viktminskning rutin. Men att äta för ofta kan vara problematisk också, och det kan leda till att din viktminskning planerar att misslyckas.
När dieters talar om svältläge hänvisar de vanligtvis till den effekt som sällan äter kan ha på din ämnesomsättning. Den vanligaste tron är att om du inte äter var tredje timme eller om du hoppar över en måltidliknande frukost, ökar din metabolism omedelbart för att bevara energi och förbereda dig för svält.
Som ett resultat kan viktminskning sänka och viktökning kan uppstå.
Vissa science-savvy dieters kan också förvirra svältläget med vad forskare kallar "adaptiv termogenes". Vetenskapliga studier har bekräftat att människor som framgångsrikt har gått i vikt har en långsammare ämnesomsättning än deras likvärdiga motsvarigheter som aldrig har dietat.
Dessa människor klagar ofta (rimligt) att de äter mindre men blir viktiga.
Forskare tror att långsammare metabolism är en anpassning till att äta färre kalorier under en längre tid. Adaptiv termogenes gör det svårare för människor som har gått ner i vikt för att bibehålla en hälsosam vikt.
Så varför är skillnaden mellan svältläge och adaptiv termogenes så viktig? Eftersom även om konceptet adaptiv termogenes har validerats i kliniska studier, berättar forskare inte nödvändigtvis sällan äta eller hoppade måltider (svältläge) för långsammare metabolism. Så dieters bör inte nödvändigtvis använda det bevisbaserade begreppet adaptiv termogenes för att motivera att äta oftare.
Jag äter mindre men får vikt - Är svältläget att skylla?
Så kan du gå ner i vikt utan att äta hela tiden? Dr Fuhrman förklarar att att äta mindre kan ha en effekt på din ämnesomsättning, men inte på det sätt som vi tror. Faktum är att han tror att tanken på svältläget är "löjligt".
"Calorisk begränsning kan påverka metabolismhastigheten, men i takt med vilken du går ner i vikt, inte på huruvida du inte går ner i vikt", säger han. Fuhrman säger emphatically att dieters inte kommer att öka genom att begränsa kalorier. "Om svältläge var en riktig sak," säger han, "då skulle anorexik vara fet."
Kortfattat säger Fuhrman att dieters aldrig ska försöka äta mer för att undvika svältläge. Snacking ofta eller ökar antalet måltider du äter under dagen fungerar inte om du vill gå ner i vikt. "När människor ökar antalet ätande tillfällen under dagen, ökar de kroppsvikt", säger Fuhrman
Hur ofta borde du äta? Poängen
Så vad betyder det verkligen om du vill gå ner i vikt? Fuhrman tror att kvaliteten på din kost - inte äter frekvens - gör skillnaden. I sin bok, The End of Dieting, erbjuder han en vetenskaplig förklaring till varför vi vill äta hela tiden.
Han förklarar att det som känns som hunger är ofta bara vår kropps naturliga reaktion på uttag från skräpmat . "Folk blir obehagliga, det är allt det är." Han säger att viktminskning händer när vi ökar mängden hälsosam mat vi konsumerar, inte frekvensen av att äta episoder. Att äta mat av högre kvalitet hjälper oss att hitta ett ätschema som låter dig nå och bibehålla en hälsosam vikt.
Ett ord från
Om du äter mindre men ändå gå upp i vikt, undersök kvaliteten på din diet. Att välja näringsrika, högfibrer, högproteinmatar hjälper dig att känna dig helt längre så att du inte vill äta så ofta. Men kalorier räknas också. Om du äter mindre men äter mat som är högt i kalorier (även om de är hälsosamma) har du svårt att nå ditt mål. Kontrollera dina totala dagliga kaloribehov och försök att stanna inom hundra kalorier av det målet. Om viktökning fortsätter, kontakta din vårdgivare för att försäkra dig om att ett medicinskt tillstånd eller medicin inte orsakar dig att gå ner i vikt.
källor:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Målfrekvens och energibalans." British Journal of Nutrition april 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. "Effekter av ökad måltidsfrekvens vid fet oxidation och uppfattad hunger." Fetma mars 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Adaptiv termogenes hos människor." International Journal of Obesity oktober 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo och Mark P Mattson. "En kontrollerad studie av minskad måltidsfrekvens utan kaloribegränsning hos friska, normalviktiga, medelålders vuxna." American Journal of Clinical Nutrition April 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a