Tomma kalorier är kalorier (energi) i mat som ger liten eller ingen näringsförmån. Tomma kalori livsmedel ger energi i huvudsak i form av tillsatt socker och ohälsosamma fasta fetter, såsom mättat fett eller transfett. Många tomma kalori livsmedel ger också höga halter av natrium.
Nutritionists använder ibland termen " SoFAS" för att hänvisa till tomma kalorier eller tomma kalori livsmedel. SoFAS står för fasta fetter och tillsatta sockerarter.
- Fasta fetter är fetter som är fasta vid rumstemperatur. Detta inkluderar förkortning, mest mättat fett i kött och mejeriprodukter och transfett. Transfetter är flytande fetter som har tillverkats för att vara fasta vid rumstemperatur.
- Tillagda sockerarter. Vissa socker förekommer naturligt i mat. Till exempel innehåller de flesta hela frukterna naturligt socker (fruktos). Tillagda sockerarter är sötningsmedel som läggs till mat i tillverkningsprocessen för att förbättra smak eller textur.
Det finns ingen officiell förteckning över SoFAS eller tomma kalori livsmedel, men regeringens hälsoexperter identifierar vissa typer av livsmedel som är höga i kalorier och låga näringsämnen . De rekommenderar att du begränsar ditt intag av dessa livsmedel för att hålla din vikt och hälsa på rätt spår.
1 - tomma riktlinjer för kalori
Så hur många tomma kalorier kan du konsumera varje dag? I en perfekt värld skulle du inte konsumera någon. Du skulle bara äta färska, hälsosamma frukter och grönsaker och magert kött som är beredda utan fetma såser eller spridda. Men för många av oss är det inte troligt att det händer.
Så amerikanska Food and Drug Administration (USDA) har satt standarder som hjälper dig att begränsa antalet tomma kalorier du konsumerar varje dag. Gränserna är baserade på ålder och kön.
- Barn (2-8 år): 120 kalorier per dag
- Barn (9-13 år): 120-250 kalorier per dag
- Flickor (14-18 år): 120-250 kalorier per dag
- Pojkar (14-18 år): 160-330 kalorier per dag
- Vuxna kvinnor: 120-250 kalorier per dag
- Vuxna män: 160-330 kalorier per dag
Varje rekommendation förutsätter att tomma kalorier är extra kalorier konsumeras efter att du har nått ditt rekommenderade intag av andra viktiga näringsämnen och livsmedelsgrupper. Och tomma kalorier bör fortfarande inkluderas som en del av ditt totala rekommenderade kaloriintag .
Förvirrad? Detta exempel kan hjälpa till. Om du är en vuxen kvinna som försöker gå ner i vikt på en kost på 1200 kalorier per dag, kan du äta upp till 250 tomma kalorier per dag. Men du bör se till att resten av maten du äter hjälper dig att uppfylla hälsosamma näringsriktlinjer och inte överskrider 950 kalorier.
Tyvärr förbrukar de flesta av oss alltför många tomma kalorier. USDA uppskattar att 90% av amerikanerna konsumerar för många tomma kalorier.
2 - Tomma kalorirekommendationer för dieters
Dieters måste vara särskilt försiktig med tomma kalorier och kanske vill äta mindre än de rekommenderade riktlinjerna. Varför? För när du försöker gå ner i vikt räknas varje kalori. Du kommer sannolikt att vara nöjd , äta rätt delar och behålla din energi hela dagen om du väljer mat som är fylld med näring. Tomma kalori livsmedel ger inte tillräckligt bra näring för att vara värt deras höga kalorivärde.
Tyvärr är det väldigt lätt för tomma kalori livsmedel att smyga in i din kost - speciellt när du försöker smala ner. Många tomma kalori livsmedel ser hälsosam ut och är förpackade på ett sätt som gör att du tror att du äter något bra för dig.
Så innan du går till mataffären eller till cafeterian på jobbet eller skolan, kolla här listan över vanliga matvaror med tomma kalorier. Försök att begränsa ditt intag av dessa livsmedel och välj hälsosamma livsmedel för viktminskning istället.
3 - Sugary Cereal
Frukostflingor och smaksatt havregryn kan vara fulla av tillsatt socker och ibland även ohälsosamma fetter. Barnvänliga, sockersötta spannmål är de värsta synderna, men även vissa produkter som ser friska ut är fulla av tomma kalorier. Kolla ingredienslistan för tillsatt socker och fett innan du köper. Försök att välja märken med hög fiber och låg sockerhalt.
4 - Soda eller diet soda
Söt soda är mycket höga i kalorier och ger i allmänhet ingen näringsrik nytta alls. Även fruktsmakad soda är fulla av tomma kalorier. Diet sodavatten kan innehålla färre kalorier men ger fortfarande ingen näringsförmån. Försök att dricka vatten istället. Om du behöver smak tillsätt bara frukt eller örter för att få det att smaka bättre .
5 - Chips
Stektpotatisflis och majsflis är en vanlig källa till tomma kalorier. Många är stekt i mättade oljor. Men även de bakade chips som syftar till dieters kan innehålla tomma kalorier. Vissa innehåller tillsatt socker och de flesta ger mycket lite näringsvärde.
6 - Pretzels
Pretzels är ofta lägre i kalorier än stekt mat som chips, så dieters väljer ofta dem som en hälsosam mellanmålmat . Men de kan fortfarande lägga till mycket kalorier till din dagliga summa när du äter för mycket av dem. De erbjuder mycket lite näring och är ofta höga i natrium. Krisna hackade grönsaker är ett mycket bättre val för dieters eftersom de ger crunch och näring för bara några kalorier.
7 - Muffins
Många närbutikmuffins eller bakade frukostvaror som du köper i kaféet är fulla av socker, ohälsosamma raffinerade korn och transfett. Undvik dem om du vill minska ditt intag av livsmedel med lågt kaloriinnehåll. Ta ett hårdkokt ägg eller gör en hälsosam smoothie om du behöver äta på språng.
8 - Kaffedrycker
De läckra kaffedryckerna som du använder för en utbrott av energi är en vanlig källa till tomma kalorier. Förutom det mättade fettet i helmjölk innehåller många drycker sötad sirap, tillsatt socker och godispåfyllningar. Gör dina egna hälsosammare kaffedrycker hemma, drick citronvatten eller brygg en kopp te för en snabb pick-me-up.
9 - Bakade Desserter
Kakor, kakor, pajer och andra smaskiga eftermiddagskänslor är ofta fulla av tomma kalorier. Faktum är att kornbaserade desserter är en av de vanligaste matvarorna för tomt kalori som identifierats av USDA. Och ibland märks de för att få dig att tro att de är friskare än de är. Till exempel är organiska icke-GMO, glutenfria kakor fortfarande cookies. Och de är oftast fortfarande fulla av socker och feta (tomma) kalorier.
10 - godis
Den skålen med hårda godis, snyggt taffy-behandlar eller chokladminis på din köksdisk eller skrivbord kan verka som ingen stor sak när du sliter. Men godis är en av de vanligaste livsmedelna med kalori. Och mini godis godis är lätt att överdriva. Ditch skålen av godis - de är helt enkelt inte värda det.
11 - sötad tedrycker
De flaskade tedryckerna som du hittar i kylskåpssektionen i butiken är ofta inte bättre för din kropp än kalorier med hög kalori. Även om etiketten ser hälsosam och naturlig ut, innehåller många tillsatta socker och andra sötningsmedel. Kontrollera ingredienslistan och Nutrition Facts-etiketten innan du köper. Eller spara dina pengar och brygg ditt eget te hemma utan tillsatt sötningsmedel.
12 - Juice Drinks
Fruktsmakade drycker (som fruktstans) kallas ofta av näringsämnen på grund av deras höga sockerhalt och låga näringsvärden. Du hjälper ditt barn att begränsa sitt intag av tomma kalorier om du undviker dem. Om du eller din lilla vill ha en söt godis, ta tag i färsk frukt och vatten.
13 - Franskfries
Pommes frites är en av de värsta livsmedel i kalori. Varför? Eftersom bara några pommes frites är fyllda med kalorier och fett. En enda portion frites ger nästan 400 kalorier och mycket lite näring. Av denna anledning rekommenderar USDA att du gör din egen ugnsbakade pommes frites istället. Eller så kan du välja sallad eller hackade grönsaker som sidovägg.
14 - Applesauce
Om din äppelmos är hemlagad med äkta äpplen, får det inte innehålla för mycket socker. Men några kommersiellt beredda koppar och burkar av äppelmos har gott om tillsatt socker. Så den här hälsosamma bordsskålen kan vara full av tomma kalorier.
Välj färsk frukt när det är möjligt eftersom det ger fiber tillsammans med naturligt socker. Om du älskar äppelmos, gör din egen och hoppa över det överflödiga sockret.
15 - Hög fet mjölk och mejeriprodukter
Nutritionists innehåller ofta mjölk och helmjölk mejeriprodukter som ost, smör och glass i sina listor över tomma kalori livsmedel. Dessa livsmedel ger vissa näringsmässiga fördelar, men de innehåller också mycket mättat fett och vissa innehåller tillsatt socker. Experter rekommenderar i allmänhet att du väljer istället skumma eller magera mejeriprodukter.
16 - Pizza
Pizza är nästan alltid listad bland de bästa tomma kalori livsmedel på grund av mättat fettinnehåll av populäraste märken. Vissa pizza märken till och med tillsätt socker till tomatsås. Om du är en djupgående pizzafläkt, försök hitta en helvete-pizza hos din lokala matare och fyll den med massor av grönsaker, eller ännu bättre, gör din egen helkorns veggie pizza hemma .
17 - Margarine
Margarine låter ofta som det är friskare än smör. Men i många fall är det inte. Vissa margarine märken innehåller transfett. Om du kan begränsa din konsumtion av smör, är den verkliga mjölkprodukten ibland ett bättre val. Eller du kan leta efter en karamell margarin som inte innehåller hydrerade oljor (transfett). Men i många fall är avokado (ibland kallad "fattig mans smör") ett bättre alternativ eftersom det är en bra källa till hälsosam fleromättat fett .
18 - Jelly
Du kanske älskar att smutta gelé på ditt bröd på morgonen, men det kan vara en källa till tomma kalorier. Många kommersiella gelémärken innehåller tillsatta sötningsmedel som majssirap med hög fruktos. Välj en hel frukt sprida istället ... eller bara äta hel frukt!
19 - Korv och förädlade kött
Många dietister inkluderar korv (och andra mycket bearbetade kött) i deras listor över livsmedel som ger tomma kalorier. Även kyckling eller kalkonkorv kan innehålla för mycket mättat fett när det är gjort med hud och andra fetthaltiga delar av djuret. Du kan göra din egen friska korv hemma , eller kontrollera näringslabeln noggrant när du köper korvprodukter i butiken.
20 - Frukost eller Snackbarer
Kalorierna i vissa frukostbarer eller snackbarer är ofta inte lika hälsosamma som du skulle tro. Faktum är att vissa inte ger mer näringsvärde än en standard godisbar. Många innehåller tillsatt socker, raffinerade korn och ohälsosamt fett. Välj en friskare snackbar med fiber och protein för att fylla dig och leta efter varumärken med mindre socker.
21 - Fryst yoghurt
Många dieters tycker att fryst yoghurt, eller "fro-yo" som det ofta kallas, är hälsosammare än fullfettig glass. Men många gånger innehåller denna tomma kalori mat för mycket tillsatt socker och mycket lite näring. Men glass är inte nödvändigtvis ett bra alternativ. Båda behandlarna är vanligtvis listade som tomma kalorier livsmedel.
Om du väljer att njuta, se din delstorlek. En servering är bara 1/2 kopp och ger ofta hundratals kalorier. Du kan också välja en krämig lågkalorig glass för att sänka kaloriantalet.
22 - Minska tomma kalorier
Nu när du vet mer om tomma kalori livsmedel, kommer du att vara mer rustad att upptäcka dem i affären, på restauranger och på din tallrik. Välj mer näringsrika livsmedel i stället och du kommer att kunna äta mer mat för färre kalorier och nå ditt viktminskningsmål med större lätthet.