Mät ditt dagliga kaloriintag för att få det du vill ha
Oavsett om du planerar att gå ner i vikt, försöka gå i vikt eller bara försöka behålla din vikt, bör du veta hur mycket kalorier du äter varje dag. Ditt dagliga kaloriintag spelar en stor roll för huruvida du når dina fitness- och dietmål. När du väl vet numret kan du göra justeringar i din energibalans för att få den kropp du vill ha.
Den bästa tiden att mäta daglig kaloriintag
För att ta reda på hur många kalorier du äter varje dag, måste du följa enkla steg för att upprätthålla en matbok. Processen tar en vecka. Se till att du väljer en vecka när ditt dagliga matintag, din dagliga aktivitet och din dagliga tillgång till mat är typiska. Gör inte det när du börjar ett nytt träningsprogram, på semester eller upplever andra ändringar i din dagliga rutin.
Om viktminskning är ditt mål, kom ihåg att vara tålamod. Du är förmodligen angelägen om att börja din diet så att du kan börja gå ner i vikt. Men utan detta första steg kunde din diet misslyckas. Och kom ihåg att under denna process lär du dig grundläggande färdigheter, som inspelning och mätning av matportioner. Dessa färdigheter kommer att göra din diet effektivare på lång sikt. Så känner du inte att du slösar bort tid. Du lägger grunden för viktminskning framgång.
Hur man registrerar dina dagliga kalorier
Du kan registrera kalorierna du äter varje dag online eller på papper.
Det finns ingen "bästa" metod, men många tycker att onlinetjänster (med praktiska smartphone-appar) är enklare eftersom kalorierna och andra näringsämnen spelas in automatiskt när du matar in din mat. Men den gammaldags pappers- och penna-metoden fungerar lika bra! Var noga med att du mäter och registrerar allt du äter och dricker.
Om du använder pappers- och penna-metoden använder du USDA National Nutrient Database för att få näringsinformation för varje mat som du listar. Följ dessa riktlinjer för att få den mest exakta inspelningen:
- Var ärlig om vad du äter . Det finns absolut ingen fördel att underskatta (eller överskatta) ditt kaloriintag. Det finns ingen anledning att ändra din diet under denna inspelningsfas. Om du inte får en noggrann inspelning av allt du äter vanligtvis kommer ditt dagliga kaloriintag att vara fel och du kommer få problem när du beräknar din energibalans för viktminskning eller viktökning.
- Mät delstorlekarna. Se till att du förstår skillnaden mellan delstorlek och serveringsstorlek . Om möjligt, använd en digital skala för att få exakta mätningar av varje del som du konsumerar. Det kan vara en tråkig process i början, men det blir lättare när tiden går och det blir vana.
- Var komplett. Skriv inte bara ned kalorieräknningen för varje mat. Spela in varje makronäringsämne också. Det betyder att du skriver ner mängden fett, kolhydrater och protein för varje mat. Varför är det här? Vissa människor kan minska sina totala kalorier om de ändrar sitt näringsintag. Till exempel väljer vissa dieters att äta mer protein och färre kolhydrater för att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig hela tiden.
- Spela in snacks och drycker. Glöm inte att skriva ner varje mat och dryck som du konsumerar under dagen. Varför? Många människor konsumerar för många kalorier från snacks utan att förstå det. Och dricka kalorier kan lägga till också. Faktum är att du kanske kan gå ner i vikt om du bara ändrar det du dricker .
Hur man beräknar ditt dagliga kaloriintag
I slutet av veckan, räkna ut det totala antalet kalorier du konsumerar varje dag. Lägg sedan till alla sju dagar tillsammans och dela siffran med sju för att få ett genomsnittligt dagligt kaloriintag. Här är ett exempel:
- Måndag: 1900 kalorier
- Tisdag: 2500 kalorier
- Onsdag: 2000 kalorier
- Torsdag: 2100 kalorier
- Fredag: 2000 kalorier
- Lördag: 2400 kalorier
- Söndag: 1800 kalorier
- Totala kalorier förbrukas under veckan: 14 700
- Delad med sju dagar = 2100 genomsnittliga kalorier per dag
Du kan också göra detta för varje makronäringsämne för att ta reda på hur många gram fett, kolhydrater och protein du vanligtvis konsumerar varje dag.
Justera ditt dagliga kaloriintag för att gå ner i vikt
När du har bestämt dig för ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag kan du börja göra ändringar i din kost och aktivitet når ditt kroppsviktsmål. Om du försöker gå ner i vikt finns det tre olika sätt att ändra siffrorna för att smala ner. Men en grundläggande tumregel är att du måste justera ditt dagliga saldo med 3500 kalorier per vecka, eller 500 kalorier per dag för att förlora ett enda kilo av vikt. Använd denna räknare för att räkna ut exakt hur många kalorier du ska äta:
Om du når ett viktminskningsläge , om du vinner eller om din diet inte fungerar , upprepa denna process för att hitta ditt dagliga kaloriintag igen. Antalet kalorier du äter varje dag kan ha förändrats och kan vara anledningen till att du inte kan nå dina mål.