Nå och behålla din bästa kropp som du ålder
Att gå ner i vikt när du ålder är en kamp för både män och kvinnor i alla åldrar. När punden packar på kan man också gå ner i vikt också. Kvinnor klagar ofta på att viktminskningen blir svårare när de blir äldre. Men har män också en hårdare tid att gå ner i vikt när de åldras? Jag pratade med två experter på mina Meny Guide till viktminskningspanelen om de utmaningar som män står inför när de försöker slita ner i 40-talet och därefter.
De gav stora viktminskningstips för män (och kvinnor!) Som blir äldre och vill vara luta och hälsosamma.
Förlorar viktminskning hårdare med ålder?
Du kan associera åldersrelaterade hormonproblem med kvinnor, men män har också hormonella förändringar som kan påverka deras vikt när de ålder. "Medan män inte har mängder av hormonella problem som kvinnor gör, har vi män vår egen uppsättning hormonella problem," säger Pete Thomas, "Biggest Loser" -mästaren. Han pekar på en minskning av testosteronnivåerna, minskad muskelmassa och en bromsning av metabolism som män möter när de ålder.
Forskare vet att testosteron minskar med ålder och att mindre testosteron kan orsaka en minskning av muskelmassan. Men forskare undrar fortfarande om den viktökning som både män och kvinnor står inför orsakas av hormonella förändringar eller förändringar i aktivitetsnivåer. Vissa studier tyder på att åldersrelaterad viktökning är oundviklig medan andra föreslår att du kan minimera viktökning genom att hålla dig mycket aktiv.
8 tips för att gå ner i vikt (eller stanna lean) som du ålder
Reglerna för att uppnå eller behålla en lean fit kroppsbyggnad förändras inte nödvändigtvis när du blir äldre. Men det finns några överväganden som du bör ta hänsyn till om du vill smala ner i dina 40-tal eller längre. Använd dessa tips för att förlora eller behålla din vikt när du ålder.
- Kontakta din läkare. Din växande midja kan ge dig risk för vissa hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdom. Få regelbundna kontroller och fråga dina läkare nyckelfrågor om hur din vikt påverkar din hälsa. Om du blir av med din ölmag kan du förbättra dina chanser att leva ett längre och mer aktivt liv.
- Fokusera på kroppsfettprocent. Kasta inte bort ditt badrumsskala, men fettförlustexpert och bästsäljande författare Tom Venuto föreslår att du oroar dig mindre om vikt och fokuserar mer på kroppssammansättning . Lär dig hur du kontrollerar din kroppsfettprocent. Försök sedan behålla mer fettfri massa för att vara aktiv och upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning.
- Bygga muskler. Vad är det bästa sättet att förbättra din kroppsfettprocent? Bygg muskler ! "Motståndsträning för livet är en viktig del av lösningen", säger Venuto om att upprätthålla en hälsosam vikt när vi åldras. Han säger att vissa människor tycker det är lätt att gå ner i vikt när de blir äldre, men att behålla muskelmassan är verkligen nyckeln till hålla din kropp mager och hälsosam.
- Få tillräckligt med aerob aktivitet. Att bygga muskler är viktigt, men glöm inte att göra aktiviteter som får ditt hjärta att pumpa. Rekommendationer för hur mycket motion du behöver beror på ditt mål och kan variera från 150 minuter per vecka till över 250 minuter per vecka. Ändra varaktigheten för varje träningspass för att nå ditt mål och hålla din kropp stark nog för en långvarig aktivitet.
- Inkorporera funktionell träning. Om vi blir viktiga eftersom vi blir mindre aktiva, så tror många forskare, att ett sätt att minimera viktökning är att öka vår dagliga aktivitet. Funktionell träning förbättrar vår förmåga att utföra vardagens aktiviteter, vilket kan hjälpa oss att bränna kalorier genom icke-övningsaktivitetstermogenes och stanna lutad.
- Bibehålla goda vanor. När vi åldras kan det bli lättare att släppa bort rutinerna som håller oss hälsosamma. Till exempel kan dålig sömn påverka dina matval under dagen. Och om ditt alkoholintag har ökat kan din midja ha blivit större på grund av det. Ta tid att utvärdera och bygga hälsosamma vanor som förbättrar din livslängd.
- Utvärdera viktiga relationer. Har ditt äktenskap påverkats av en förändring i din vikt över tiden? Har ditt sexliv förändrats på grund av din storlek? Undvik du aktiva familjeaktiviteter eftersom du är för stor? Att möta dessa förhållande kan ge dig det incitament du behöver för att göra hälsosamma förändringar och smala ner.
- Fortsätt vara positiv. Pete Thomas förlorade tillräckligt mycket för att vinna en största utmanare. Han säger att du behöver lära dig att tro på dig själv att smyga framgångsrikt. "Om någon eller en kvinna tror att det kommer att bli väldigt svårt eller omöjligt att gå ner i vikt blir det en självuppfyllande profetia och till och med att komma igång med friskare vanor blir en syssla." Han säger att det värsta att göra är att inte ens försöka förändras.
Få motivation att lämna vikten bakom dig som ålder
Om du är överviktig och blir äldre, använd inte din ålder som en ursäkt för att ge in. Viktminskning är möjlig för män och kvinnor i 40-talet och därefter. Håll dig aktiv, håll kontakten med din läkare och håll dig smart för att få och behålla en hälsosam kropp för livet.
källor
Jeffery Kahn. "Medelålders viktökning, män är osannolika att utrota det." Berkeley Lab Research News april 1997.
Erin S. LeBlanc, Patty Y. Wang, Christine G. Lee, Elizabeth Barrett-Connor, Jane A. Cauley, Andrew R. Hoffman, Gail A. Laughlin, Lynn M. Marshall och Eric S. Orwoll. "Högre testosteronnivåer är associerade med mindre förlust av magert kroppsmassa hos äldre män." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism December 2011.
Allan Mazur, Ronny Westerman, Ulrich Mueller. "Stiger stigande fetma en sekulär (åldersrelaterad) minskning i testosteron bland amerikanska män?" PLoS ONE 16 okt 2013.
Williams, Paul T. "Att upprätthålla kraftig aktivitet dämpar 7-års viktökning i 8340 löpare." Medicin och vetenskap i idrott och träning maj 2007.