När människor tänker på träningspass för att gå ner i vikt tänker de ofta på ansträngda kardio sessioner i gymmet. Men det finns enkla träningspassar som du kan göra i ditt vardagsrums komfort som kan strama din kropp också.
Var och en av dessa hemma träningspassar fokuserar på styrketräning. Att bygga muskler genom styrketräning bidrar till att öka din ämnesomsättning.
Och dina starka muskler hjälper din kropp att se hårdare och mer passform. Så sätt på några bekväma kläder och starta en av dessa enkla träningsrutiner idag.
Easy Home Workout # 1
I detta träningspass till dina armar och ben, lär du dig att arbeta med de stora musklerna med enkla kroppsviktsträningar. Du behöver inte någon speciell utrustning för att slutföra detta träningspass. Du kan göra övningarna tillsammans i en träningspass, dela upp dem hela dagen eller tillsätt dem till slutet av en enkel promenad träning för att bränna kalorier .
- Tryck upp. Perfekt form är viktigt när du gör en push-up . Börja med push-up-variationen som du kan slutföra med bra teknik. Framsteg till nästa nivå när du kan göra 10 repetitioner med bra form.
- Utfall. Börja med att göra en uppsättning enkla back lunges . Använd en vägg eller en stol för balans vid behov. När du kan göra 10 lungor på varje ben utan stöd, prova det främre lungret eller en annan lungvariation .
- Sitta på huk. Squat fungerar de stora musklerna i underkroppen och hjälper till att forma en sexig rumpa. Se till att du utför ett knep med fötterna åtminstone höftavstånd från varandra. Höft sjunker bakom dig som om du sitter i en stol. Gör två uppsättningar av tio squats.
- Planka. En plankövning stärker bukmusklerna och musklerna som stöder ryggen och främjar bra hållning. Börja med att hålla plankläget i 15 sekunder. När du blir starkare, fortsätt till 30 sekunder och så småningom 90 sekunder.
Lätt hem träning # 2
Dessa övningar kan läggas till grundläggande kroppsvikt övningar ovan. Du behöver en uppsättning hantlar för att slutföra denna mellanliggande session. Träningen hjälper till att forma mager, starka armar och fortsätter att bygga på total kroppshållfasthet.
- Biceps curl. Stå med fötterna höftavstånd från varandra med en hantel i varje hand. Behåll bra hållning när du höjer och sänker vikterna genom att böja i armbågen. Gör två uppsättningar av tio repetitioner. Öka vikten när du fyller i uppsättningarna och har tillräckligt med energi för att göra mer.
- Lateral höjning. Stå med en hantel i varje hand. Palmer ska vara vända mot, mot kroppens mittlinje. Lyft dina raka armar till axelhöjden och sakta ner. Gör två uppsättningar av tio repetitioner.
- Triceps kickbacks. Använd en stol för att komma in i rätt kroppsposition för att utföra tricepsbackbackarna . Se till att du förlänger armarna långsamt och återgår till startpositionen med kontroll. Fyll i två uppsättningar av tio repetitioner.
- Bent raden. För att komma in i rätt läge för en böjd rad , lut framåt från höfterna så att bröstet står inför golvet och armarna hänger under dig. Dra armarna upp mot bröstet som om du roddar en båt.
- Wall squat. Du kan vara redo att ta squatövningen från Workout # 1 till en ny nivå. Prova denna variationen. Stå med ryggen mot en vägg och sjunka dina höfter ner till sittande läge. Låt väggen stödja ryggen. Håll positionen i 30 sekunder. När du bygger styrka, utmana dig själv att hålla vägghällen i en minut.
- Övertryckspress. I ett sittande läge, slutföra en tryckluft genom att höja hantlarna över ditt huvud. Dra ut armarna helt innan de återgår till startpositionen. Gör två uppsättningar av tio repetitioner.
Du kan också lägga till hantlar övningarna i styrketräning # 1. Till exempel, håll en hantel i varje hand som du gör en uppsättning lungor eller squats.
Lätt hem träning # 3
I den här senaste träningen för viktminskning använder du mer avancerad utrustning som band och en träningsboll. Dessa verktyg lägger till ett element av instabilitet som hjälper dig att utveckla din balans av balans. Du hittar den billigaste utrustningen mest lokala sportvaruaffärer.
- Stabilitet boll push-up. Om du kan slutföra en standard push-up med bra form, försök att utföra träningen med din underkropp på bollen. Börja med bollen under dina knän och när du blir mer bekväm med träningen, flytta bollen närmare dina fötter.
- Banded sidosteg. Steg på mitten av bandet och plocka upp ett handtag i varje hand. Bandet ska slingas under dina fötter. Gå nu till sidan med din högra fot samtidigt som du håller din vänstra fot på bandet. Detta borde vara svårt eftersom det kräver att bandet sträcker sig. Gör fem steg åt höger och fem steg till vänster. Vila och repetera.
- Lunge med overhead förlängning. Steg fram till ett lungläge och sätt mitt i ditt band under foten. Med ett handtag i varje hand, höja armarna i en overhead press medan du sjunker i ett djupare lung. Återgå till startpositionen och repetera. Gör fem repetitioner på varje sida.
- Latsdrag. Sitt på bollen och ta tag på bandet över huvudet. Dra banden ner på båda sidor . Du kommer att känna de stora latissimus dorsi-musklerna i mitten av ryggen för att utföra denna övning. Lyft till startpositionen och repetera.
För att skapa ett balanserat träningsprogram , gör ett tränings träningspass 2-3 gånger per vecka. Och kom ihåg att när du bygger muskler kan antalet på skalan öka eller vara densamma. Men du ser förändringar i hur kläderna passar, hur din kropp fungerar hela dagen och hur du ser ut. I slutändan är det de saker som verkligen betyder något.