Squat Variations för bullar, höfter och lår

1 - The Basic Squat

Squats är en av de bästa underkroppsövningarna du kan göra. Varför? En orsak är att knäböjningar är en sammansatt övning med flera fogar som riktar sig mot alla huvudkroppar i underkroppen, höfterna, knutarna och låren.

Denna version, som kräver inga vikter eller utrustning (annat än en stol) är bra för nybörjare, för alla med knäproblem eller för de som är överviktiga och behöver lite mer stöd.

Det är också bra för alla som vill lägga till mer funktionalitet i sina liv eftersom det efterliknar de rörelser vi gör varje gång vi sätter oss ner eller står upp.

1. Placera en stol precis bakom dig och stå framför den med fötterna om höft- eller axelbredden isär.
2. Kontrakt magen och håll dem tätt när du böjer knäna och sakta sitter fast mot stolen.
3. Skicka höfterna tillbaka medan du håller huvudet upp och torso rakt. Du kan förlänga armarna om det hjälper till med balans.
4. Sitt kort på stolen och sammandrag glutorna för att lyfta upp sig ur stolen och börja förlänga benen.
5. Stäck helt ut benen tills du är tillbaka till stående position, men lås inte knäna.
6. Upprepa detta för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner.
7. Att framsteg, squat tills du bara svävar över stolen, men inte sitter hela vägen ner. Du kan också hålla vikter för ökad intensitet.
8. Se till att du skickar tillbaka höfterna för att undvika knäsmärta .

2 - Squat med en hantel

När du väl kan göra mer än 16 Chair Squats, är det dags att utveckla och lägga till lite utmaning för dina knep. Ett alternativ är att hålla en hantel (eller en kettlebell som bilden här) som du squat, vilket är ett bra sätt att lägga till intensitet utan att lägga extra belastning på ryggraden (som i skrovkorgar nedan). Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Håll en medelhög hantel framför din kropp med armarna raka och armbågarna är något böjda.
3. Böj knäna och sänk ner i en knäböjning. Sluta när knäna befinner sig i 90 graders vinklar eller innan du förlorar den naturliga bågen på ryggen.
4. Kontrakt gluten och benen medan du stabiliserar din kropp med en stark torso.
5. Ställ långsamt upp utan att låsa knäna och repetera för 1-3 uppsättningar 10-16 repetitioner.

3 - Squat med Hantlar

En annan version av dumbbell squat innebär att du håller två hantlar. Du kan antingen hålla dem på dina sidor, som visat eller precis ovanför axlarna. Hållbara hantlar är bara ett sätt att öka intensiteten i träningen och bygga muskler i mage, höfter och lår. Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Håll medelstora till tunga hantlar i varje hand strax utanför låren eller med armar böjda över axlarna.
3. Böj knäna och sänk ner i en knäböjning. Sluta när knäna befinner sig i 90 graders vinklar eller innan du förlorar den naturliga bågen på ryggen.
4. På botten av rörelsen, se till att du tar dina höfter tillbaka, som om du ska sitta i en stol. Undvik att böja knäna så att de går framåt.
5. Kontrakt gluten och benen medan du stabiliserar din kropp med en stark torso.
6. Ställ långsamt upp utan att låsa knäna och repetera för 1-3 uppsättningar 10-16 repetitioner.

4 - Barbell Squat

Barbell squats är en mer intensiv version av squats, vilket kräver mer arbete från de största musklerna i kroppen, gluten.

Barbell squats är ett bra komplement till ett träningspass, förutsatt att du gör dem korrekt. Att lägga en vikt på axlarna lägger också mycket av den belastningen på din rygg, så var försiktig när du lägger på axlarna. Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Placera barbell precis ovanför axlarna på trapeziusmusklerna (dvs. den "köttiga" delen av axlarna). Om du känner dig obekväm kan du använda en stångkudde för att skydda ryggen.
3. Böj knäna och sänk ner i en knäböjning. Sluta när knäna befinner sig i 90 graders vinklar eller innan du förlorar den naturliga bågen på ryggen.
4. Kontrakt gluten och benen medan du stabiliserar din kropp med en stark torso.
5. Ställ långsamt upp utan att låsa knäna och repetera för 1-3 uppsättningar 10-16 repetitioner.

Var försiktig när du gör den här träningen för första gången. Börja med en lätt vikt som du enkelt kan hantera och öva på att få din form perfekt innan du går vidare till tyngre skenor.

5 - Smith Machine Squat

Smith Machine squat kan vara ett utmärkt komplement till din träningspass. Smith Machine består av ett hylla med en hängande hake som rör sig upp och ner på stållöpare. Det finns säkerhetsnålar där för att fånga vikten om det behövs, vilket gör det bra för dem som vill lyfta tungt men inte har spotters handy.

Smith Machine squat liknar en barbell squat, men du bör perfekta det rörelsen och utveckla balans och en känsla för träningen innan du går vidare till Smith Machine. Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Placera baren strax ovanför axlarna på trapeziusmusklerna (dvs. den "köttiga" delen av axlarna). Tänk på att vissa Smith-maskiner kommer att minska barens vikt och vissa kommer inte att ta hand om när du lägger på vikt första gången.
3. Böj knäna och sänk ner i en knäböjning. Sluta när knäna befinner sig i 90 graders vinklar eller innan du förlorar den naturliga bågen på ryggen.
4. Kontrakt gluten och benen medan du stabiliserar din kropp med en stark torso.
5. Ställ långsamt upp utan att låsa knäna och repetera för 1-3 uppsättningar 10-16 repetitioner.

En anteckning: Det finns viss kontrovers om Smith Machine och det faktum att vissa tror att det tar kroppen genom ett onaturligt rörelseområde, vilket kan orsaka skador och obalanser. Gör en mängd knep i dina träningspass och du kan hålla din kropp balanserad och stark.

6 - Plie Squat eller Wide Squat

Plie Squat eller bred squat innebär en variation på fotplacering som hjälper dig att rikta dina benmuskler på olika sätt.

I en tygkorg, till exempel, har du lite mer inre lår än i traditionella knep. Det kan vara en bra variation att lägga till i rutinen om du behöver en ny utmaning. Var bara försiktig när du sänker ner och bara gå så långt som din flexibilitet tillåter. Här är hur:

1. Börja i ett brett läge med tår ut i bekväm vinkel. Knäna måste hålla sig i linje med tårna, så gå inte för långt ut.
2. För att lägga till vikt kan du hålla hantlar på överlåren, en enda hantel framåt eller en skivstång på axlarna eller bakom huvudet.
3. Böj knäna och sänka ner i ett knep, hålla knä i linje med tårna, magen kontraherad och tillbaka rakt.
4. Bara gå ner så lågt som möjligt utan att äventyra din flexibilitet eller balans.
5. Tryck tillbaka för att starta utan att låsa knäna.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

7 - Front Barbell Squat

En främre barbell squat är samma som andra squat variationer förutom placering av vikten.

På en främre knäböjning vilar skivstången på axelns framsida, hålls på plats genom att korsa armarna över baren eller med ett handtag som är underhand.

Genom att flytta vikten framför dig istället för bakom dig ändrar du tyngdpunkten och ändrar därmed träningens fokus till quads. På grund av hur du håller tyngden måste du använda en lättare vikt för den här versionen än den traditionella barbellhalsen. Så här gör du det:

1. Stå med fötterna höft- eller axelbredd från varandra.
2. Placera skivstången på axelns framsida och korsa armarna över baren för att hålla den på plats eller använda ett handgrepp, bara se upp för handlederna.
3. Böj knäna och sänk ner i en knäböjning. På grund av hur du håller tyngden, kommer din torso att vara vertikal och du kanske inte kan squat ner så lågt, så var försiktig så att du inte äventyrar din balans.
4. Kontrakt gluten och benen sakta stannar upp utan att låsa knäna och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner.

8 - Väggsitsar

Väggsitsen är lite annorlunda än vanliga knep eftersom du håller en statisk eller isometrisk position under en viss tid, i stället för att arbeta genom en hel rörelse.

Det här är en bra övning du kan göra var som helst utan någon utrustning som hjälper dig att bygga uthållighet i underkroppen. Så här gör du det:

1. Stå framför en vägg (ca 2 meter framför den) och luta sig mot den.
2. Skjut ner och gå fötterna ut tills dina knän är i ca 90 graders vinklar (eller så nära som möjligt) och håll och behåll absen ihop i 20-60 sekunder.
3. Kom tillbaka för att börja och upprepa, håll häftet i olika vinklar för att arbeta underkroppen på olika sätt.
4. För att öka intensiteten, håll vikter, kläm en boll mellan knäna eller gör väggsäten med benliftar.

9 - One-Legged Squats

Den ena benen är en avancerad övning och en du bör ta hand om med om du gör för första gången.

Att lägga all din vikt på ett ben kommer verkligen att utmana din balans och stabilitet samtidigt som du lägger intensitet på din träningsrutin. Denna version visas med stöd från en träningsboll, vilket ger ännu mer balansutmaning. Så här gör du det:

1. Placera en träningsboll bakom din nedre rygg mot en vägg och luta dig mot den.
2. Lyft vänster fot av marken något, flytta den högra foten närmare mitten för att få din balans.
3. Kontrakt musklerna i högerbenet och håll vänsterbenet lyft ner, ner i en knep (bara så lågt som du kan klara). Du kan vila dina händer mot väggen om du behöver för extra balans.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa alla reps på högerbenet innan du byter sida.
5. Det här är en tuff övning, så träna utan bollen och samtidigt hålla på något för balans.

10 - Välja dina squats och säker squatting

Snabba tips för att välja dina squats

• Om du bara försöker bli stark och frisk eller kanske gå ner i vikt, kommer någon form av squat att göra.
• Om du är en nybörjare, börjar med kroppsviktsklättrorna och långsamt flytta upp till de viktiga klackarna det bästa sättet att gå.
• När du blir bra på det, kan du börja med de mer avancerade variationerna (främre knäböj, barbellklackar och enbenta knäböj).
• Hur som helst du börjar är hakan en utmärkt övning som kommer att fungera varje del av din underkropp.

Tips för att hoppa säkert

1. Håll tyngden över anklarna och håll klackarna på golvet under hela rörelsen.
2. Håll knäna i linje med tårna.
3. Kom ihåg att skicka höfterna tillbaka istället för knäna framåt.
4. Håll axlarna tillbaka, en naturlig båge i nedre delen och huvudet och nacken i ett neutralt läge under hela träningen.