Följande övningar visar exempel på övningar som riktar sig mot triceps, de avgörande musklerna på armarna som hjälper dig att göra allt från att öppna en dörr för att skjuta din kropp från golvet (förhoppningsvis för att du gör en uppskjutning och inte för att du föll ner).
De vanligaste tricepsövningarna innefattar att räkna armarna för att engagera tricepsna som i backbacks, förlängningar och dips. Det finns också några övningar som är mer effektiva än andra som kan hjälpa dig att välja dina övningar.
Nedan finns en rad olika tricepsövningar som slår muskeln ur varje riktning du kan tänka på.
Skapa ditt eget triceps träningspass :
- Nybörjare : Välj 1-2 övningar och gör 1-2 uppsättningar av 12-16 reps. Prova olika typer av övningar, som en backning följt av en förlängning.
- Inter / Adv : Välj 1-2 övningar från varje grupp, backbacks, förlängningar och pushups för 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
- Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps
- Se till att du värmer upp med ljuskardio innan du börjar lyfta vikter
1 - One Arm Triceps Kickbacks
Återbetalningen är förmodligen en av de mest klassiska tricepsövningarna, som arbetar på alla tre huvuden av triceps-musklerna. Du böjer dig över och sträcker armen ut bakom dig. Nyckeln till detta drag är att hålla armbågen stabil med varje rep.
2 - Triceps Kickbacks
Detta är en mer intensiv version av återställningen eftersom du inte har något stöd för övre delen av ryggen och du gör båda armarna samtidigt. Håll knäna något böjda så att du inte skadar din rygg. Om du känner det i ryggen, skulle jag gå tillbaka till en arm triceps kickbacks.
3 - Kickbacks på ett ben
Om du vill ha en balansutmaning när du jobbar med dina triceps och, egentligen, vem som inte kan du kan prova dem på ett ben. Galen? Kanske, men inte bara jobbar du med din triceps, du arbetar också med din kärna och din underkropp. Jag älskar att arbeta flera muskler samtidigt.
4 - Core Kickbacks
Kärnbackbackar skapar ännu mer en kärnutmaning eftersom du gör övningen från en plankposition. Självklart är detta en avancerad övning och du borde veta vad du gör innan du försöker. Du kan ändra genom att lägga ner ett eller båda knäna.
5 - Triceps Extensions
Här är en annan klassiker och en ta tillbaka, men nu sitter du eller står så att gravitationen fungerar mot dig. Med den här håller du en tung vikt över huvudet och sänker vikten bakom huvudet. Du borde sänka tills dina armar är i 90 grader vinklar. Det börjar enkelt och blir svårt snabbt.
6 - Liggande Triceps Extensions
Detta är förmodligen en av mina favoritdrag för nybörjare eftersom hela din kropp stöds och du kan verkligen fokusera på dessa triceps. Nyckeln här är att gå lite lättare och ta vikterna bredvid öronen. Försök att inte klocka dig själv i ansiktet.
7 - One Arm Triceps Extensions
Detta är en stor variation av förlängningen. Lägga till en träningsboll gör rörelsen svårare och engagerar kärnan. Plus, du är i en vinkel som gör tyngdkraften så mycket mer märkbar.
8 - Triceps Extensions med en Med Ball
Det här är en bra version av förlängningen eftersom en med boll är vanligtvis bred, brev dina armbågar böjer i sin naturliga vinkel. Du kan också lägga till ett kasta här för att göra saker kul. Se bara till att någon är där för att fånga den.
9 - Triceps Extensions med band
En annan förlängning, och ja det finns många, använder ett motståndsband. Nyckeln här är att hålla den icke-arbetande armen stabil och hämta händerna tillräckligt nära varandra så att du får bra spänning på bandet.
10 - Förhöjning med Triceps Extensions
Om du vill jobba med flera muskelgrupper, kan du lägga till en liten framhöjning här för att slå axlarna. Du kommer antagligen vilja gå lite lättare här och se till att du träffar varje övning med långsamma och kontrollerade rörelser - Lyft upp, paus, lyft sedan över huvudet och böj armbågarna. När du raker, pausa och sedan sänka.
11 - Stäng gripbänkpressen
Den nära greppbänkpressen är en annan bra tricepsövning och en som också riktar sig mot bröstet. Jag gillar att sätta detta drag ihop med bröstövningar för det extra bandet. Ja, jag behöver ett liv. Nyckeln här är att hålla händerna nära varandra i ett smalt grepp ... därmed namnet "nära grepp".
12 - Skalleknusare
Jag älskar skalle krossar och inte bara på grund av namnet. Detta är i grunden en förlängning, men du gör det med en skivstång och dina palmer möter ut. Så när baren kommer ner, bör ryggarna på dina händer vara över pannan. Krossa inte din skalle.
13 - Band Pushdowns
Jag älskar pushdowns eftersom de verkligen riktar sig mot tricepsen och det tar inte lång tid att känna den här träningen. Nyckeln här är att börja med armbågarna på ca 90 grader och tryck sedan ner. Försök att inte böja mer som det kan leda till att armbågarna går framåt och då använder du bara momentum.
14 - Dips
Dips. Vem älskar inte dips? Kanske människor med axelproblem. Nyckeln till dips är att hålla dig höfter nära bänken eller stolen. Om du går för långt ut, kommer du på axlarna. Gör det enklare genom att hålla fötterna. Gör det svårare genom att ta fötterna ut eller göra dem på en fot.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, det här är verkligen svårt och du kommer nog inte att kunna göra mycket, särskilt om du gör dem på tårna. Om de är för svåra, prova dem på knäna.
16 - One Arm Triceps Pushups
Dessa pushups är mycket hårdare än de ser ut och du kan ha en mycket kort rörelse när du bygger styrka i dina triceps. Jag skulle börja på toppen och bara sänka lite tills du räknar ut hur långt du kan gå.
17 - Triceps Pushups på bollen
För att göra detta arbete borde dina händer vara nära varandra och din kropp är som en såg som du böjer armbågarna i en uppskjutning. Försök att inte möta växt, människor.