Tränar du för att du vill gå ner i vikt ? Om så är fallet har du förmodligen hört eller fått veta att för bästa resultat för viktminskning borde du arbeta i din "fettförbränningszon". Men vad är fettförbränningszonen och fungerar det verkligen? Hur svårt borde du verkligen arbeta under träning?
Vad är fettförbränningszonen?
När det gäller motion, särskilt kardioövning, finns det olika hjärtfrekvenszoner som motsvarar olika nivåer av intensitet.
Dessa olika nivåer av intensitet bestämmer faktiskt vilka energisystem som din kropp använder under träning och som ofta direkt påverkar hur många kalorier du bränner.
Vi brukar titta på fyra olika pulszoner när det gäller motion, en procentandel av din högsta hjärtfrekvens (MHR):
- Låg intensitet, även känd som "fettförbränningszonen", är 60% till 70% av din maximala hjärtfrekvens och brukar anses vara lätt hjärt- eller uppvärmningsnivå.
- Måttlig intensitet är 70% till 80% av din maximala hjärtfrekvens eller en nivå där du arbetar men du kan fortfarande prata.
- Högintensiv träning är 80% till 90% av din maximala hjärtfrekvens, vilket ger dig bra ut ur din komfortzon och trycker på din anaeroba tröskel .
- Maximal insats är 90% till 100% av din maximala hjärtfrekvens, något för mycket avancerade tränare, idrottare och proffs.
Från dessa siffror ser du att fettförbränningszonen är den lägsta intensiteten.
Så, varför kallas det fettförbränningszonen? Eftersom kroppen är beroende av mer fett för bränsle när du arbetar med en lägre intensitet.
Vissa har översatt detta för att betyda att vi faktiskt brinner mer fett när vi arbetar med en lägre intensitet, men det är lite av en missuppfattning. Medan lägre intensitet träning är bra för nybörjare och för bra för att bygga uthållighet, måste du arbeta hårdare för några av dessa träningspassar om du verkligen vill gå ner i vikt .
Sanningen om din fettförbränningszon
Saken är att kroppen brinner en högre andel kalorier från fett i fettförbränningszonen eller vid lägre intensiteter.
Men vid högre intensiteter (70-90% av din maximala hjärtfrekvens) bränner du ett större antal kalorier totalt.
Det är antalet kalorier du bränner som leder till mest viktminskning och du kommer bara inte att brinna så många när du arbetar med låg intensitet hela tiden.
Diagrammet nedan beskriver de feta kalorierna som används av en 130-pund kvinna under konditionsträning.
| Låg intensitet - 60-65% MHR | Hög intensitet - 80-85% MHR | |
| Totala kalorier förbrukas per minut. | 4,86 | 6,86 |
| Fettkalorier förbrukas per minut. | 2,43 | 2,7 |
| Totala kalorier använts i 30 min. | 146 | 206 |
| Totalt Fettkalorier använde 30 minuter. | 73 | 82 |
| Procentandel av fettkalorier som bränns | 50% | 39,85% |
Källa: Från 24/5 Komplett personlig träningshandbok, 24 timmars fitness, 2000
I detta exempel bränner kvinnan mer totala kalorier och mer fettkalorier med högre intensitet.
Det här är inte att säga att lågintensiv träning inte har sin plats. I själva verket bör uthållighetsträning vara en häftning till ett komplett träningspass tillsammans med kortare träning med högre intensitet eller intervallträning, vilket är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och bygga uthållighet.
För att räkna ut din egen målpulszon kan du använda dessa detaljerade steg för att bestämma dina egna nivåer av intensitet.
Strukturera dina kardio träningspass
Så, om du vill gå ner i vikt, vad ska ett kardioprogram se ut?
Ett allmänt schema skulle innehålla träningspass i olika intensiteter inom din målpulszon. Om du gör 5 kardio träning i veckan kan du ha en träning med hög intensitet, en träning med lägre intensitet och sedan två någonstans i mitten.
Prova Cardio Workout Program för nybörjare
Låt oss säga att du är nybörjare och du försöker att räkna ut hur du sätter ihop ett kardioprogram som gör att du långsamt kan bygga uthållighet, samtidigt som du får lite av din komfortzon, vilket hjälper till att bränna mer kalorier.
Var börjar du? Du börjar med att fokusera på mer måttlig intervalltrening - Träna dig bara ut ur din komfortzon lite i taget så att du inte behöver spendera en hel träning olycklig, men du utmanar dig fortfarande.
Nedan finns ett provprogram med ca 3 dagar med hjärt och 2 dagars gång. Ett annat bra alternativ är att få en spårmätare eller aktivitetsspårare för att hålla reda på dina steg på daglig basis.
| Dag | Träningspass / Intensitet | Längd |
| måndag | Nybörjareintervall träning | Upp till 21 minuter |
| tisdag | Låg intensiv gång | 10-20 minuter |
| onsdag | Resten | |
| torsdag | Cardio Endurance Workout | Upp till 35 minuter |
| fredag | Resten | |
| lördag | Intervallutbildningsnivå 2 | Upp till 25 minuter |
| söndag | Låg intensiv gång | 10-20 minuter |
Nyckeln är att börja med vad du kan hantera och sakta bygga därifrån. Och om du bara har börjat, oroa dig inte för mycket om hur svårt du arbetar. Fokusera mer på att träna en vana som du kan hålla jämna steg med.
> Källa:
> Carey GD. Kvantifiera skillnader i "Fat Burning" Zone och Aerobic Zone: Konsekvenser för träning. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.