Arbeta hårdare, bränn mer kalorier
Högintensiva träningspass är den senaste trenden i fitness. Men vad betyder det egentligen? Arbetar till punkten för fullständig muskelmattighet eller tills du kasta upp? Eller något lite mindre intens, men tillräckligt svårt att du inte kan prata.
En av de viktigaste elementen är intensiteten i ditt träningspass, så det är viktigt att få det rätt. Medan de flesta riktlinjer rekommenderar måttlig intensitet träning de flesta dagar i veckan, kan arbeta med hög intensitet hjälpa dig att bränna mer kalorier, spara tid med kortare träning och öka din träningsnivå.
Sätt att mäta intensitet
Så, hur vet du om du arbetar på en hög eller intensiv nivå? Det finns ingen exakt definition, men det finns sätt att övervaka hur svårt du arbetar:
- Talk Test - Om du arbetar på en intensiv nivå bör du vara andfådd och bara kunna säga några ord i taget.
- Uppfattad ansträngning - För att använda den här metoden, matcha hur du känner under träningspasset till det här uppfattade provet . En hög intensitet skulle ligga på en nivå 8-9. Studier har funnit att upplevda ansträngningsvärderingar tydligt återspeglar vad din hjärtfrekvens gör. Det betyder att om du uppfattar att din ansträngning är hög är det mycket möjligt att din hjärtfrekvens också är hög.
- Procentandel av din maximala hjärtfrekvens - För den här metoden kan du beräkna din hjärtfrekvenszon och använda en pulsmätare för att spåra din hjärtfrekvens . För att arbeta med en hög intensitet skulle du stanna mellan 80-90% av din maximala hjärtfrekvens .
Hur ofta gör man hög intensitetsövning
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för 2008 föreslår att du gör 5 dagar med måttlig intensitetsövning varje vecka eller kraftig träning i högst 20 minuter, 3 dagar i veckan, men hur mycket du gör är baserat på din träningsnivå och mål. Det är bra att arbeta på olika intensitetsnivåer för att utnyttja olika energisystem och arbeta på olika sätt.
För mycket träning med hög intensitet kan leda till utbrändhet eller överanvändning skador, så du vill inte göra den här typen av motion varje dag.
Om du är en nybörjare, börjar med intervallträning ett bra sätt att få din kropp brukade till högre intensitetsövning i korta, hanterbara bett. Det finns sätt att arbeta hårt och hålla sakerna låga effekter om hoppa inte är bekväm för dig. Läs mer om hur du lägger till intensitet i dina träningspass och få ut mesta möjliga av din träningstid.
Exempel på aktiviteter med hög intensitet
Vissa aktiviteter är naturligtvis mer intensiva än andra, särskilt övningar som innebär att du använder stora muskelgrupper som dina ben. Dessa inkluderar:
- Högintensiv intervallträning
- Tabata träning
- Löpning
- Snabb gångavstånd
- Hill walking
- Klättra trappor
- Hoppa roping
- Längdskidåkning
- Plyometriska övningar
Ett ord om hög intensitetsintervallträning eller HIIT
Hög intensitetsintervallträning (aka HIIT) är där du arbetar, vila sedan, jobba sedan igen. HIIT träningspass är definierad som 90-95% av din maxpuls. Vid denna intensitet kan HIIT ge vad en 20 minuters, 2-mille jog skulle ge.
Om du gör aerobintervallträning, säg på en löpband, där du gör intervall på 80-90% av din maximala hjärtfrekvens i 10 minuter, vilket motsvarar en 30-minuters stabil träning som utförs vid 75% av ditt maximala hjärtfrekvens.
Båda är i hög intensitet, men HIIT träning och Tabata- stil träning bör utföras på så hög nivå att aktiviteten inte kan upprätthållas under lång tid. Om du inte vill kasta upp efter 10 minuter, gör du inte dem tillräckligt för att få fördelarna med dessa träningspass.
källor:
US Department of Human Health and Services. 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Lämpliga interventionsstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2001 dec; 33 (12): 2145-56.