Kan du ha hög intensitet med låga träningsövningar?
Lågkollisionsövning används ofta i kombination med orden mild, lätt eller lätt och rekommenderas ofta för personer som inte kan eller inte vill göra intensiv träning. Men vad händer om du vill jobba hårt, men vill inte att alla hoppar runt? Kan du få låg effektutövning för att förbränna kalorier och gå ner i vikt, såväl som kraftfulla rörelser? Absolut.
High Impact Exercise är inte för alla
Om du försöker gå ner i vikt vet du att det är viktigt för att bränna kalorier att komma in i mellanklassområdet för din målpulszon (ca 65% till 85% av max puls). Du vet också säkert att det är lättare att få din hjärtfrekvens när du hoppar runt. Men för vissa människor är hög effektövning inte bara ett alternativ. Några anledningar du kan behöva för att undvika stor påverkan är:
- Graviditet
- Skador i leder, ben eller bindväv
- Kroniska problem som artrit, osteoporos eller stressfrakturer
- Att vara en nybörjare
- Att vara väldigt överviktig
- En aversion mot kraftfull träning
Medan det är viktigt att ha någon typ av effekt för friska ben, behöver du inte nödvändigtvis hoppa runt för att få ett intensivt träningspass . Många effektiva övningar (som helt enkelt innebär att en fot alltid står i kontakt med marken) kan få din hjärtfrekvens i din målpulszon ... fångsten är, du kanske måste jobba lite hårdare.
Göra det mesta av Low Impact Exercise
Om du någonsin har lagt till några löpande träningspass eller försökt hoppa över för första gången på år så märkte du nog hur hög din hjärtfrekvens skjuter upp. Men om du inte kan eller inte vill göra effektiva övningar, finns det några alternativ. Följande är bara några av de mest populära låga effekterna tillsammans med några knep för att få ut det mesta av dina träningspass.
Gående
Walking är den överlägset populäraste träningsövningen, men för att få din hjärtfrekvens uppe finns några saker du kanske behöver göra.
- Gå fortare Ett misstag som vi ofta gör går för långsamt för att få hjärtfrekvensen. Wendy, Om Walking Guide, erbjuder en bra handledning för hur man går snabbare . Att plocka upp takten kan hjälpa dig att intensifiera dina träningspass.
- Försök med intervallträning . Genom att lägga till korta bristningar av hastighet eller en enstaka brant kulle till dina träningsövningar , kan du öka intensiteten i dina träningspass samt din kaloriförbränning. Prova ett av dessa Hill-träningspass på löpbandet eller en av de nya träningsintervallen för att komma igång.
- Använd dina armar . Se till att du inte håller på löpbandet och när du är ute, sväng dina armar för att hålla intensiteten uppe. Att hålla vikter när du går är ett nej-nej (det kan orsaka skada), men överväga att använda gåspolar som ett alternativ.
- Blanda saker upp . Om promenader är din enda källa till kardio, kors-tåg med andra aktiviteter för att hålla din kropp utmanad. Walking är något vi gör varje dag och därför är vi väldigt bra på det. Att lära sig något du inte är så skicklig på kan vara ett bra steg för din uthållighet och fettförlust.
Går trappan
Att gå uppför trappor, oavsett om de är riktiga trappor eller den svängande trappan i gymmet, kan vara en otroligt intensiv träning och ett bra sätt att få din hjärtfrekvens. Om du är nybörjare, försök att lägga till några minuter med trappklättring till ditt vanliga träningspass eller hoppa på träningspasset i gymmet för en snabb fem minuter mot slutet av träningen. Du kommer inte märka att du behöver gå mycket snabbt för att få din hjärtfrekvens.
vandring
Vandring kan vara en annan hård låg effektaktivitet, speciellt om du vandrar upp en lutning. Den skiftande terrängen kräver mycket arbete från underkroppen och att gå upp på ett berg innebär stora muskler i gluten, höfterna och låren - exakt vad du vill ha för en intensiv kardio träning.
Lägg en ryggsäck och du bränner ännu fler kalorier.
Steg aerobics
Steg aerobics kan vara ett bra alternativ om du gillar koreograferad övning men vill inte ha pounding av hi / lo aerobics. Eftersom du går in på en förhöjd plattform, kan du vanligtvis få din hjärtfrekvens utan att hoppa. Använda armarna kan också öka träningsintensiteten. Cathe Friedrich är bara en videoinstruktör som erbjuder låga träningsövningar för den mer avancerade träningen som Low Impact Circuit, Low Impact Step och Low Max Step. Du kan också prova gruppträningsklasser eller andra mer avancerade videor som kan innebära stor inverkan och ändra träningspasset för att hålla det lågt.
Andra alternativ
Du kan också välja andra aktiviteter som inte har någon inverkan, men erbjuder fortfarande högintensiva träningar som cykling, simning, längdskidåkning, Versaclimber eller roddning. Någon av dessa aktiviteter kan vara intensiv om du arbetar hårt, men du kanske också vill korsa med effektaktiviteter för att hålla din kropp utmanad på olika sätt.
Lägga intensitet till dina träningspass
Nyckeln till att arbeta med lågt träningsövning är att arbeta lite hårdare genom att involvera hela din kropp i vad du gör. Prova några av dessa idéer för att göra träningen mer intensiv:
- Lägg till överkroppsrörelser . Övre kroppsrörelser kan bidra till din totala intensitet, så tänk på att svänga armarna när du går, höja armarna över huvudet under steg eller andra typer av aerobics eller välja maskiner i gymmet med överkroppsalternativ som en längdåkningskidmaskin eller elliptisk tränare .
- Gå Snabbare . Plocka upp takten, oavsett om du går, cyklar eller ellipticalling (gjorde jag upp det?), Är ett annat sätt att göra dina träningspassar lite tuffare.
- Använd stora rörelser . Ett annat sätt att öka intensiteten är att använda stora, överdrivna rörelser. Till exempel, om du marscherade på plats, kan du göra rörelsen hårdare genom att höja knäna och cirkla armarna över huvudet.
- Involvera underkroppen . De flesta kardioaktiviteter involverar underkroppen , men du kan lägga till intensitet utan påverkan genom att göra saker som kramar eller lungor för att verkligen få benen inblandade. Lägg till lunges eller sidosteg med squats till din vanliga walking träning för att öka intensiteten.
Om du letar efter en träning med låg effekt, kolla in denna Low Impact Cardio Blast Workout och den här mycket utmanande Low Impact Cardio Challenge . Dessa träningspassar involverar kretsar av intensiva, låga dragningar som får ditt hjärta att gå utan hoppning.