Lär dig hur du går snabbare

Skäl och tips för att öka din gåhastighet

Vill du påskynda din gångtid? Varför kan det betala för att öka din hastighet? Att använda dessa tips hjälper dig att gå snabbare och effektivare, vilket gör att din ansträngning blir mer snabb. Bra teknik kan göra det lättare och mer flytande att gå, även om du går snabbare.

Följande tekniker lånar bra hållning , korrekt strid, kraftfull armrörelse , fotrörelse och andra element från racewalking , men utan höftrörelsen.

4 stora skäl att lära sig att gå snabbare

Innan du pratar om teknikerna för att gå fortare, är det bra att nämna varför du kanske vill göra det! Några bra skäl till att påskynda din takt inkluderar att du:

1. Avsluta din träningsövning snabbare på ett bestämt avstånd. Om du går samma väg varje gång kommer du att göra det tidigare. Om du går för en viss tid kommer du att gå längre och därför bränna mer kalorier.
2. Få din hjärtfrekvens upp till nivån på måttlig intensitetsträning . Detta kommer att ge dig ett bättre träningsstöd från din träningspass och minska dina hälsorisker.
3. Öka de kalorier du bränner under din promenad genom att kunna gå längre avstånd samtidigt, eller genom att öka hastigheten till den punkt du bränner mer kalorier på grund av att du använder fler muskler (12 minuters mil och snabbare).
4. Avsluta promenader och välgörenhetsorganisationer går på en bättre tid och kan överträffa dina vandrande vänner och kära.

Växla upp för snabbare promenader: Skor

Dina skor kan sakta ner dig. Du måste se till att du har rätt skor att gå fortare. Dessa måste vara flexibla och lätta. För att vara säker på att du har de bästa, lära dig att välja rätt skor för snabbare gångavstånd .

Hur fort går du nu? Mät din baslinje

Ta några baslinjemätningar för att se hur snabbt du är nu och för att se vad din hjärtfrekvens är när du går i topphastighet.

Mobiltelefonapparater använder GPS för gånghastighet och kan vara felaktiga. Du bör kontrollera dem genom att tidsbestämma dig över en uppmätt mil. Gång / hastighetsmätare är vanligtvis mer exakta men ofta kostsamma.

Du kan använda ett lokalt spår eller du kan mäta en mil eller kilometer för att gå med hjälp av verktyg som en cykeltimometer, bilometer eller GPS. Värm upp med en promenad om fem till 10 minuter så att du är redo att gå med din högsta hastighet. Ta dig själv två eller tre gånger över den här milen för att få ett bra medelvärde. Ta din puls för att se vad din hjärtfrekvens är i slutet av en mil.

En snabb takt är normalt betraktad som 3,0 miles per vår eller 20 minuter per kilometer, men för att öka detta till ett måttligt intensivt träningspass måste du troligen behöva öka detta till 4,0 miles per timme eller 15 minuter per kilometer.

Uppvärmning och nedkylning för snabb promenad

Var noga med att inkludera uppvärmnings- och nedkylningsfaserna i varje träningspass. Starta varje träningspass med en långsam, lätt takt. Tillbringa de första fem minuterna gångavstånd och övergå till bra gånghållning. Du kanske vill stanna efter fem minuter och gör sträckor eller flexibilitetsborrar för att ytterligare lossna upp. I slutet av din snabba träning, budget fem minuter som en nedkylning så att du kan sakta i en lätt takt och låta din andning och hjärtfrekvens återgå till baslinjen.

Inställning: Huvud och Torso Position för Snabbare Turgåing

Hur du håller din kropp är väldigt viktigt att gå bekvämt och bekvämt. Med bra hållning kan du andas lättare och du kommer att undvika ryggsmärta.

• Stå upp rakt.
• Tänk på att vara lång och rak, och skjut inte ryggen.
• Luta dig inte tillbaka eller luta dig tillbaka på dina höfter.
• Luta dig inte framåt (detta rekommenderades av några tränare men de flesta vandrare slutar luta för långt framåt).
• Håll ögonen framåt och titta 20 meter framåt.
• Håll din haka upp och parallell med marken.
• Shrug en gång och låt dina axlar falla och slappna av, med axlarna lite tillbaka.

• Suga i magen. Håll dina magmuskler fasta men inte överdrivna.
• Tuck i din baksida. Vrid höften framåt något.
• Ditt huvud ska förbli jämnt när du går.
• Din höfter roterar fram och tillbaka när du går. Undvik att svänga från sida till sida vilket är bortkastad rörelse.

Armrörelse för snabbare gångavstånd

Att använda dina armar på rätt sätt kan öka din gånghastighet. Glöm det du kanske sett av powerwalkers så ofta de visas med felaktig teknik.

• Böj dina armbågar 90 grader.
• Koppla av dina händer. Därefter stänger du dem i en delvis sluten krull, inte knuten hårt.
• Det är bäst att inte bära någonting i dina händer.
• Håll dina armbågar nära din kropp.
• Armarna kommer att fungera mitt emot benen. Din högra arm är tillbaka när din högra fot är framåt. Stäng dina ögon och låt dina armar ta den här naturliga rörelsen först.
• För den bakåtriktade rörelsen, överdriv den lite, så som din arm går tillbaka, den handen sträcker sig mot din bakficka.
• När din arm kommer framåt, håll den i rörelse rakt framåt än att korsa din kropp. Det är som att förlänga ett handslag. Du kanske också tänker på en choo-choo tåg rörelse fram och tillbaka. Varje diagonal rörelse är slösad energi.
• När din arm kommer framåt, håll den på nivå, ta inte upp den över din bröstbenets nivå.
• Överdriv inte den bakåtgående rörelsen av din arm till punkten att luta sig.

Fotrörelse för snabbare promenader

Din fötter kommer att spela en aktiv roll, genom att använda din häl och fotled att rulla genom steget och trycka kraftigt i slutet av din steg.

• Din häl ska slå jorden först, innan resten av din fot.
• Håll din fotled böjd när foten kommer framåt.
• När din häl landar, böjs din fot och rullar genom steget från häl till tå. Det kommer naturligtvis att rotera så länge dina skor är tillräckligt flexibla i sulan.
• När din fot rullar igenom från häl till tå passerar den under din kropp.

• Strömdelen av ditt steg är att trycka på baksidan när foten ligger bakom kroppen. När du trycker på med foten, går ditt motsatta ben framåt för att slå igen med hälen.
• Kraften och hastigheten i ditt steg kommer från att du får ett bra tryck med ditt bakben .

Snabb promenadstrid

Att gå fortare tar du mer steg på kortare tid än att ta onaturligt långa steg. Många människor gör det svårt att överväga när de försöker gå fortare. Istället kommer du att behålla din naturliga sträcklängd men lär dig att använda den kraftfullt.

• Du vill att din steg ska vara längre bakom din kropp, med din tå som skjuter ut. Det borde vara kortare framför din kropp, med den främre foten som landar närmare din kropp i stället för störande.
• Försök att hålla din bakre fot på marken längre för att ge en fullständig push-off med tårna.
• Efter att du har tryckt, passerar din bakre fot under kroppen och ditt knä böjer, kör benet framåt men inte uppåt.
• Nu är din fotled böjd och ditt knä rätnar så att hälen är redo att komma i kontakt med marken på framåtriktningen. Du kan tänka dig att du visar din skos sål.
• Din häl ska slå jorden nära kroppens framsida. Samtidigt rullar ditt bakre ben igenom steget och förbereder dig för en kraftfull push-off med tån.
• Dina höfter ska naturligtvis rotera med varje steg fram och bak, inte sida vid sida. Försök inte lägga till någon höftrörelse.
• Snabba vandrare tar mer, mindre steg i stället för längre steg.

Walking träning för att bygga fart

Sätt din snabba gångteknik för att fungera under dina träningsövningar. Bygg din tid inkrementellt när du blir van vid ett nytt sätt att använda din kroppshållning, armar, fötter och ben. En bra utgångspunkt är att träna tekniken i 10 minuter i taget efter uppvärmning. Du kan förlänga den här tiden efter några dagar om du inte har några nya värk eller smärtor. Shin splinter är vanliga när du ändrar din gåteknik, så ta det lugnt först.

När du har byggt din snabba gångtid till 20 till 30 minuter och du är van vid den nya tekniken kan du börja använda den med snabb träning. Prova den här uppsättningen av tre hastighetsbyggande träningsövningar som hjälper dig att gå snabbare och utveckla din aeroba kapacitet för att upprätthålla en högre gånghastighet.

Bottom Line på att öka din hastighet

Det finns ett antal anledningar till att öka din gånghastighet kan vara bra för din hälsa, men innan du sätter på dina skor, se till att de är rätt slag och ta reda på din bashastighet. Med tiden att granska din kroppshållning, din armrörelse och vad du gör med dina fötter är en bra investering i tid innan du börjar vår snabba byggande träningspass.

> Källor:

> Centers for Disease Control and Prevention. Mätning av fysisk aktivitet intensitet. Uppdaterad 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Centers for Disease Control and Prevention. Fysisk aktivitet och hälsa. Uppdaterad 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm