Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 203
Fett - 4g
Karbohydrater - 34g
Protein - 8g
Total tid 70 min
Förbered 10 min , koka 60 min
Serveringar 6 (1/2 kopp vardera)
En välkänd skål på bakgårdskakor , bakade bönor är en häftklammer på vilken picknickbord som helst. Denna version laddas med dietfibrer-5 gram per halv kopp samt protein, kalium och järn från en trio av läckra baljväxter : svarta bönor, pintobönor och njurbönor.
Bönor är bra för övergripande hälsa eftersom de fyller dig på färre kalorier, vilket är bra för vikthantering, liksom att hålla kolesterol, blodsocker och blodtryck i kontroll. Äta bönor regelbundet har visat sig sakta kognitiv nedgång . Med andra ord, bönor skyddar din hjärna från åldrande!
Tillsammans med fiber, erbjuder denna maträtt den rubinröda godheten hos den kokta tomatsås som är laddad med antioxidantens lycopen . De förbättras med rå, opasteuriserad äppelcidervinäger för en balans mellan smak och gut-vänliga bakterier, samt sjalottor från alliumfamiljen av grönsaker, som är bra för att avvika från cancer och hålla ditt hjärta frisk. Honung lägger till en ljus ledtråd av naturlig söt smak, vilket ger en energiökning för din hjärna.
Ingredienser
- 2 15-uns burkar tri-bönblandning (njure, pinto och svarta bönor), sköljas och dräneras
- 2 8-uns burkar tomatsås
- 1 msk extra jungfruolja
- 1 liten skalot, malet
- 1 tsk rökt paprika
- ½ tsk vitlökspulver
- 1 matsked rå, opasteuriserad äppelcidervinäger
- 1 matsked honung
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 350F.
- Tillsätt bönor och tomatsås till en ugnssäker skål. Rör försiktigt tills den kombineras.
- På spisen över medium låg värme tillsätt olja till en liten stekpanna. Värm i 20 sekunder; lägg till sjalottor. Saute i några minuter tills genomskinligt. Avlägsna från värme.
- Tillsätt kokta skalotor till skål med bönor och tomatsås. Tillsätt i paprika, vitlökspulver, äppelcidervinäger och honung. Rör försiktigt tills den kombineras.
- Placera i ugnen. Baka i 30 minuter; kolla och rör om. Baka i 15 till 30 minuter längre för att tillåta smakerna att smälta ihop. Ta ur ugnen och servera.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Den röda paprika i denna maträtt bidrar till dess signatur, mesquite smak. Om du vill kan du lägga till mer rökighet med bacon. Välj en nitrit / nitratfri, orenad sort och använd endast en liten mängd. Kasta i gröna lökar eller skalsor istället för sjalonger eller hela vitlöksklyftor för en djärvare bit. För att sätta upp värmen, lägg till några sprutar av sriracha.
Du kan också använda en typ av bönor eller linser i denna maträtt. Det fungerar bra med bönor eller bönor .
Du kan puré hela tomater för såsen. Använd agave nektar istället för honung för de söta anteckningarna, eller om du vill ha en nollkalori sötningsmedel, lägg till ett paket stevia .
Matlagning och serveringstips
Ju längre du lagar maträtten desto bättre. Smakerna blandar ju mer det lagar mat.
Det här är också en bra maträtt för den långsamma kokaren.
Servera medan det är varmt. Förvara eventuella rester i kylskåpet för att äta inom 3 dagar efter tillagningen. Uppvärm i ugnen i 15 minuter eller i mikrovågsugnen under mindre än en minut.
Dessa bakade bönor kan skes på en bakad potatis eller ladlade över kokta quinoa eller brunt ris.
Det är ett utmärkt ackompanjemang för en magert burgare, grillad fisk eller kycklingbröst. Servera den i en helkornsbulle som en vegetarisk Sloppy Joe eller njut av det på en bädd av gröna för en varm sallad.