Kalium är ett viktigt dietmineral som hjälper till att balansera kroppens pH och kroppsvätskor. Det är viktigt för normal blodtrycksreglering (det fungerar i motsats till natrium). Det behövs också för normal muskelväxt, och för nervsystemet och hjärnfunktionen. Enligt Medicinska institutet bör genomsnittet cirka förbrukas cirka 4 700 milligram kalium varje dag.
Din kropps kaliumnivåer kan påverkas av njursjukdom, diabetes, kräkningar, fluktuerade hormonnivåer eller som en biverkning av vissa mediciner.
Frukt och grönsaker är de rikaste källorna till kalium så att du kanske får mycket i din kost just nu. Men om du är som de flesta som äter västerländsk kost och får färre än fem portioner frukt och grönsaker per dag, finns det en bra chans att du kan använda mer kalium. Så här är en titt på 15 läckra livsmedel som är perfekta för att öka ditt kaliumintag.
Det är bäst att få kalium från maten du äter; snälla ta inte kaliumtillskott utan att tala med din vårdgivare först.
1 - Bakade potatis
Bakade potatisar rockar helt kaliumvärlden. En medium bakad potatis har mer än 900 milligram kalium. Den potatisen är också en bra källa till ytterligare mineraler och B-vitaminer och till och med lite vitamin C och cirka fyra gram fiber för under 200 kalorier.
2 - Bietgrönsaker
Biet greens är en annan tung hitter. En kopp kokta betor grönsaker har över 1.300 milligram kalium och massor av mineraler, fyra gram fiber, 35 milligram C-vitamin och 11.000 internationella enheter av vitamin A. Allt för mindre än 40 kalorier. Så kastar du de bettgröna in i komposten istället för att sutera dem? Om så är fallet saknar du massor av bra näring.
3 - vita bönor
Torra bönor av vilken sort som helst är rik på kalium, men de vita bönorna har mest på ca 400 milligram per halv kopp servering. De är också en utmärkt källa till mineraler i allmänhet och att servering av vita bönor har cirka nio gram fiber och ca 150 kalorier. Se upp för konserverade bönor som också är höga i natrium; var noga med att skölja överskottet av natrium bort.
4 - Nonfat Yoghurt
Vanlig nonfat yoghurt är en utmärkt kaliumkälla med mer än 500 milligram i en kopp yoghurt. Yoghurt med låg fetthalt är också en bra källa, men yoghurt med mjölk är inte lika imponerande kaliumvis. Det är också viktigt att notera grekisk yoghurt är inte nästan lika kaliumrik som vanlig gammal fettfri yoghurt. I den yoghurtkoppen får du också mycket kalcium, protein, vitamin D och probiotika och cirka 150 kalorier.
5 - Bakade söta potatisar
Söta potatisar är läckra och fyllda med vitaminer och mineraler. En medium bakad sötpotatis har mer än 500 milligram kalium, tillsammans med B-vitaminer, mineraler och cirka 20 000 internationella enheter av vitamin A. Den söta potatisen har också cirka fyra gram fibrer och endast 100 kalorier.
6 - hälleflundra
De flesta fiskar, som lax och tonfisk, kommer att ge dig lite kalium, men hälleflundra är den bästa hunden, så att säga. En 5-uns bakad hälleflundrafilé har 500 milligram kalium plus flera mineraler, essentiella fettsyror och niacin.
7 - Lima Beans
Lima bönor är en utmärkt källa till B-vitaminer och de flesta mineraler utan att vara för höga i kalorier. En halv kopp kokta limabönor har drygt 500 milligram kalium. De är också rika på fiber med ca fem milligram i en halv kopp och har drygt 100 kalorier per halv kopp servering.
8 - Bananer
Bananer är ganska kända som en kaliummat. Och med god anledning. En medellång banan har mer än 400 milligram kalium. Det har också gott om B-vitaminer, tre gram fiber och cirka 100 kalorier.
9 - Prunes och Prunesjuice
Pommes frites och prunesjuice är en utmärkt kaliumkälla. En halv kopp torkade pommes frites eller juice har 700 milligram kalium plus ett gäng mineraler, B-vitaminer och cirka 1100 internationella enheter av vitamin A.
10 - musslor
Musslor är mest kända som en källa till zink, ett mineral som är viktigt för så många kemiska reaktioner som uppstår i kroppen. Men musslor är också en utmärkt kaliumkälla. En halv kopp musslor har cirka 500 milligram kalium. Musslor är också låga i kalorier, hög protein och en utmärkt källa till järn.
11 - Tomatprodukter
Tomater är en rättvis kaliumkälla, men när de kokas och koncentreras till såser, grytor och pasta, ökar kaliummängden en hel del. En halv kopp av dessa tomatprodukter har ca 450 milligram kalium plus lycopen, vilket är en antioxidant, plus gott om ytterligare vitaminer och mineraler.
12 - Torkade aprikoser
Torkade aprikoser är höga i kalium, med mer än 1000 milligram i en halv kopp servering. De är också höga i A-vitamin, järn och niacin. Färska aprikoser är inte en dålig kaliumkälla, men dehydreringen av frukten koncentrerar näringsämnena.
13 - Winter Squash
Vinterkvash, som innehåller sorter som butternut , Hubbard och ekollon, är en utmärkt kaliumkälla med nästan 600 milligram per en kopp kubad squash. Det är också en bra källa till mineraler i allmänhet och mer än 20 000 internationella föreningar av vitamin A. En kopp kubad kokad squash har sex gram fiber och ca 90 kalorier.
14 - Bok Choy
Bok choy är en typ av kål som används i asiatiska rätter. Det är utsökt och laddat med god näring. En kopp kokt bok choy har mer än 600 milligram kalium, tillsammans med en bra mängd vitamin C, massor av B-vitaminer, över 7000 internationella enheter A-vitamin och ca 60 mikrogram vitamin K. Och bara cirka 20 kalorier.
15 - Portobello svampar
Portobello svampar är ganska höga i kalium. En kopp grillade, rostade eller broiled portobello svampskivor har mer än 500 milligram kalium, men mycket niacin. Portobello svamp innehåller också lite vitamin D-ca 600 internationella enheter - en sällsynt sak för en växtbaserad mat för att ge mycket D-vitamin.
Ett ord från
Kalium är ett viktigt mineral som du behöver för så många viktiga biokemiska processer. Så länge du äter en hälsosam balanserad diet med massor av växtbaserade livsmedel, borde du ha gott om kalium.
> Källor:
> Colorado State University Extension. "Kalium och kost."
> USA: s avdelning för jordbruksforskningstjänsten. "National Nutrient Database for Standard Reference."