1 - Varför behöver du vitamin A
Vitamin A är en av de fettlösliga vitaminerna, tillsammans med vitaminerna D, E och K. Det behövs för immunsystemets funktion, normal vision, reproduktion och celltillväxt. Enligt Medicinska institutet behöver män cirka 900 mikrogram och kvinnor behöver cirka 700 mikrogram per dag.
Även om du kan ta vitamin A-tillskott, är du bättre att få detta viktiga vitamin från maten du äter. Bläddra igenom bildspelet för att se mina tio tonval för vitamin A.
2 - Söta potatisar
Söta potatis eftersom de är höga i så många näringsämnen och så läckra. En medium sötpotatis har cirka 900 mikrogram vitamin A, plus massor av C-vitamin, järn, kalium och fiber.
3 - Kokt spenat
Mörkgröna bladgrönsaker är höga i vitamin A, spenat är också hög i vitamin K och de flesta mineraler, inklusive kalcium och magnesium. Det är också lågt i kalorier, så det gör en mycket hälsosam sidrätter. En kopp kokad spenat har 943 mikrogram vitamin A, så det räcker för en hel dag.
4 - Butternut Squash
Vinter squash som en grupp är hög i vitamin A, men butternut squash innehåller mest. Det är också högt i kalium, kalcium och vitamin C. Men det har inte för många kalorier. En kopp kubad kokad squash har 82 kalorier.
5 - Morötter
Morötter är välkända för att vara höga i vitamin A. Faktum är att en enda medelstor morot har 509 mikrogram vitamin A. Morötter är också höga i kalcium, kalium och vitamin K. Rå morötter går bra med lite veggie dip eller hummus, men de är också bra på sallader. Kokade morötter är också läckra.
6 - Cantaloupe
Cantaloupe är hög i vitamin A, och det gör min lista eftersom den är så mångsidig. Det är perfekt i sommarfruktsallader eller i sig själv. En kopp cantaloupebitar har 270 mikrogram vitamin A. Den är också hög i vitamin C och kalium och också en bra källa till magnesium.
7 - Red Bell Peppers
Röda paprika (eller söta paprikor) är näringsrika och smakrika. En peppar har bara 37 kalorier och 187 mikrogram vitamin A (och mer än en dags värde av vitamin C. De lånar en vacker röd färg till sallader och sidrätter.
8 - Mangos
En mango har 181 mikrogram vitamin A och mer än en dags värde av vitamin C och en hälsosam dos av vitamin K. Mangos är också en bra frukt för smoothie-ingredienser.
9 - Black Eyed Peas
Svartögda ärtor har inte lika mycket vitamin A som mörkgröna, orange och röda grönsaker och frukt, men en kopp har ca 60 mikrogram. Det har också massor av fiber, protein och en hel del vitamin K, allt för cirka 160 kalorier. Legumes är ett hälsosamt alternativ till rött kött, även om du inte är vegetarian.
10 - Aprikoser
Aprikoser är höga i vitamin A och kalium, men låga i kalorier. En kopp aprikosskivor har 158 mikrogram vitamin A, 79 kalorier och över 3 gram fiber. En aprikos gör ett gott mellanmål i sig själv eller med en handfull nötter.
11 - Kokad Broccoli
Broccoli är en annan av de livsmedel som laddas med så många vitaminer, mineraler och fibrer. En kopp kokad och hackad broccoli har cirka 120 mikrogram vitamin A och endast 54 kalorier.
källor:
National Academy of Medicine Institute. "Dietary Reference Intakes: Vitaminer." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon -Vanadium-och-Zink.aspx.
National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin A Faktablad för vårdpersonal." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.