Hamstring skador betyder inte alltid att du har täta hamstrings och behöver sträcka mer. I många fall kan en dämpad hamstring indikera snäva höftböjare och svaga gluter (rumpmuskler).
Att utföra en kortvarig prep-rutin som består av två enkla övningar kan vara allt du behöver för att minska risken för skador på hamstring under sporten. Dessa två övningar-en för höftböjarna och en för gluten-kan läggas till din vanliga uppvärmning.
Om du deltar i sport som kräver löpning, snabb acceleration eller förändring av riktning, överväga att göra dessa två övningar del av din pre-game rutin.
1 - Lunge med en twist
Strama höftböjare kan hämma gluten, vilket gör hamstringsarbeten hårdare. Genom att utföra denna rörelseförberedelse före träningen kan det hjälpa till att förlänga höftböjarna, vilket gör det möjligt för dem att röra sig genom ett heltäckande rörelse så att gluten kan göra sitt jobb.
- Steg tillbaka med din vänstra fot i ett lungläge.
- Sänk dina höfter ner tills du känner en stretch genom framsidan av vänster höftböjare.
- Sväng långsamt din överkropp till höger, med vänster hand på höger knä.
- Valfritt: Håll en liten medicinboll (som bilden) för att öka överkroppen och kärnmuskuläraktiveringen.
- Du kommer att känna en ökad sträckning genom höftböjarna i vänster höft.
- Utför åtta till 10 reps på varje sida.
2 - Glute Bridge
Starka gluter hjälper till att ta ut börsen av hamstringsna, så de kommer mindre sannolikt att vara ansträngda. Glute-bron är ett enkelt sätt att aktivera gluten så att de brinner ordentligt under träning.
- Börja med att lägga ner med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Stram din abs och glutes innan du flyttar.
- Lyft upp dina höfter och bilda en rak linje från knäna till axlarna genom att dra ihop dig.
- Fokusera på att klämma fast dina glutes.
- Håll positionen i tre till fem sekunder.
- Utför åtta till 10 reps med kort vila mellan hissar.