Gå av vikt genom att gå en timme om dagen
Om du vill gå och gå ner i vikt måste du ta flera positiva steg - cirka 10 000 positiva steg per dag! Men förutom att göra det positiva är det 10 saker att sluta göra.
1 - Sluta glömma att kontrollera din pedometer, fitnessband eller pedometerapp
Använd en stegräknare, fitnessband eller pedometerapp som en verklighetskontroll av hur mycket du faktiskt rör dig hela dagen. För viktminskning , först se hur många steg du går på en typisk dag. Ange sedan ett mål på 2000 fler steg per dag än det genomsnittliga antalet. Kontrollera din pedometer ofta under dagen för att stanna på målet och leta efter möjligheter att komma i flera steg. Eftersom du kan uppnå fler steg konsekvent, öka ditt målmål med ytterligare 2000 steg per dag. Arbeta dig upp till 10 000 steg de flesta dagar i veckan.
2 - Sluta hitta ursäkter att inte gå eller träna
Det finns en miljon ursäkter för varför du kan hoppa över din promenad eller motion på en viss dag. Om du planerar att gå i vikt måste du erövra de anledningarna till att du inte kom i dina gångsteg. Varje. Enda. Dag. Här är de vanligaste ursäkterna att hoppa över träning. Du kanske vill bokmärka dem eller skriva ut dem för att hålla dessa ursäkta busters praktiska. Håll en träningslogg så du kan vara ärlig med dig själv om hur mycket träning du faktiskt har under den senaste veckan.
3 - Sluta tänka dig bränner mer kalorier än du verkligen gör
Brisk vandring är en utmärkt fettförbränning. Men du behöver en verklighetskontroll om hur många ytterligare kalorier du bränner. En timme brisk vandring kommer att göra din kropp dipar i sina fettreserver för energi. Men det är väldigt lätt att överfylla dessa kalorier med ett efter-träningsmat. En typisk fullstor energi bar är 300 kalorier, eller om din förväntade kaloriförbränning i en timmes promenad. Använd inte dina träningsövningar för att motivera att äta mer kalorier. Se fakta om hur många kalorier du bränner som går olika avstånd.
4 - Sluta tänkande andning hårdare är dålig
En bra livlig träningspass kommer att resultera i att du andas hårdare än vanligt. Det är ett gott tecken på att du kommer in i den fettbrinnande hjärtfrekvenszonen . Värm upp i en lätt takt och gå sedan i en snabb takt i 30 till 60 minuter för att få din kropp att brinna lite av det fett du vill förlora.
5 - Sluta göra samma träningsträning varje dag
Om dina löpande träningspass är alltid på samma väg, i samma takt eller med samma träningspass träning - slå på det. Snabba dagar, enkla dagar, intervalldagar , långsamma dagar - varje har sina egna fördelar. Byt upp dina träningsövningar för att få din kropp att bygga muskler och bränna kalorier.
6 - Sluta antar att du vet hur mycket du verkligen äter
Att gå ner i vikt måste du vara ärlig mot dig själv om hur mycket du äter verkligen. Det bästa sättet att göra det är att spela in allt du äter i flera dagar och leta efter sätt att ändra dina matvanor. Du kan helt enkelt logga in på papper eller med en mobilapp eller ta bilder av allt du äter med din mobiltelefon. Många fitnessband, som Fitbit, inkluderar eller länkar till en matloggningsapp som också hjälper dig att analysera din näring och visa dina framsteg mot dina mål. Du kan använda detta recept analysverktyg för att hitta kalorier och näringsämnen i dina favorit recept.
7 - Sluta äta som om du bara gick en maraton
Walking expert Rob Sweetgall skämtade ofta att för många vandrare går för 10K och äter för en maraton. Du kan falla i denna fälla med rättfärdigande att lägga pommes frites till din lunch eller ha en fullmätt sötad latte efter din promenad. Om du går med en partner eller vandrande grupp kan du falla i sociala matvanor som uppmuntrar att äta för mycket före, under eller efter din promenad. Känn din grundläggande kalorier per dag metabolisk hastighet och hur många kalorier du bränner när du går . Att gå ner i vikt, även på en aktiv dag, är det bäst att inte överstiga en diet med 1 600 kalorier. Spara utblåsningen för när du faktiskt går en full maraton !
8 - Sluta dricka kalorier
Hur många kalorier finns i sodavatten, fruktjuicer, kaffedrycker och sportdrycker som du dricker varje dag? Kan du bli van vid dricksvatten och svart kaffe istället? Du behöver vatten under träning på 30 minuter eller mer, och du behöver förmodligen ersätta elektrolyt (salt) om du svettar och går i över 60 minuter. Men du behöver inte dricka extra kalorier.
9 - Sluta undvika kullar och trappor
Att lägga till intensitetsbrott i din träningspass kan hjälpa dig att bygga din träning och få din hjärtfrekvens . Kullar och trappor är det enklaste sättet att lägga till dessa i din träning. Du kanske vill lägga till en omväg som specifikt innehåller en kulle klättring eller klättra trappor. På löpbandet, byt upp det med kullintervall .
10 - Sluta sitta kvar
Om du kommer i dina träningsövningar de flesta dagar i veckan, men du sitter för det mesta av dagen på jobbet eller i skolan, kan du fortfarande få en långsammare metabolism och ökade hälsorisker . Hitta sätt att bryta upp sittid med anfall av stående, pacing eller promenader. Detta är ett sätt att komma till 10 000 steg per dag. Varje rörelse och stående bränner mer kalorier än att sitta kvar. Detta kan lägga till att bränna hundratals kalorier per dag. Lär dig hur du slutar sitta stilla.
Ett ord från
Du kan ändra dina attityder och vanor för att stödja dina mål för att förlora övervikt och förbättra din träning. Ibland verkar det som två steg framåt och ett steg tillbaka, men det är fortfarande ett steg i rätt riktning. Även om skalan inte verkar rinna, reducerar du fortfarande dina hälsorisker genom att vara mer fysiskt aktiva. Fortsätt att ta hälsosamma steg och hålla en positiv attityd. Se sätt att ändra dussintals beteenden och attityder som väger bättre fysisk och psykisk hälsa.
> Källor:
> Komma igång med fysisk aktivitet för en hälsosam vikt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Håller den av CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Förlora vikt. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fysisk aktivitet och hälsa: Fördelarna med fysisk aktivitet. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight