Promenader, tidskrifter, kalendrar och appar för att hålla dig framåt
Inspelning av promenader är det bästa sättet att upprätthålla ett vandringsschema. Du kan ha gjort en plan för när du kommer att träna, men det kan vara lätt att låta det glida och du kanske inte ens inser att du får mindre motion än du behöver för hälsa, träning eller viktminskning. Lär dig hur du enkelt kan spåra dina promenader, både för hand och genom att använda appar, fitnessspårare och online-resurser.
Se sedan hur du kan använda spårningsmetoderna för att hitta sätt att förbättra dina fitnessplaner.
Vad ska du spåra?
Medan vissa människor älskar att analysera alla sina nummer, vill andra bara veta att de får tillräckligt med motion för hälsa, fitness och viktminskning. Här är några nyckelnummer för att spåra och mål som du kanske vill ställa in:
- Gångtid : Spåra dina minuter som spenderas i snabb gång eller gör annan måttlig intensitet (minst 10 minuter i taget). Målet för hälsan ska vara minst 150 minuter per vecka. Fitness trackers upptäcker ofta aktiva minuter automatiskt, med ett grundläggande mål på 30 minuter per dag.
- Gånghastighet : Du kanske vill notera om du tog en lätt promenad eller gick snabbt. Om du använder en app eller bildskärm som registrerar din takt, kanske du vill notera det.
- Steg per dag : 10 000 steg per dag är ett vanligt mål, som spåras av en stegräknare, fitnessskärm eller din mobiltelefon.
- Gångavstånd : Spåra kilometer eller kilometer du går. Du kan använda ett känt avstånd eller en inspelad av din fitnessspårare eller appar.
- Kalorier brända : Du kan spåra kalorierna brända i dedikerade träningspass samt dina dagliga kaloriutgifter.
Om du använder en fitnessspårare eller app, kommer många av dessa nummer att spelas in, men de kommer bara att vara användbara om du tittar på dem och försöker uppnå dina dagliga och veckovisa mål.
Få insikter från din promenadstatistik
Sätt dina nummer på jobbet genom att titta på mönstret. Är du mer benägna att komma i träningen om du gör träning på morgonen eller eftermiddagen? Hur många dagar i veckan uppnådde du dina mål? Vad kan förklara varför du inte uppfyllde ditt mål för dagen eller veckan? Är du mer aktiv på helgen? Gör du bättre när du har en vandringspartner?
Om du aldrig uppnår dina dagliga mål kanske du vill sätta dem lite lägre och arbeta för att konsekvent uppnå det nya målet. Om du inte har något problem att göra målet dag efter dag kanske du vill ställa in det högre för att utmana dig mer.
Printable Walking Logs och Spreadsheets
Skriv ut dessa gratis kalendrar och loggar för att spåra dina promenader på papper. Du kan notera ditt avstånd, tid, hastighet och steg.
- Weekly Walking Log : Skriv ut denna veckovisa logg för att spåra dina promenader och framsteg. Det inkluderar söndag två gånger, så du kan välja om din spårningsvecka är söndag till lördag eller måndag till söndag.
- Daily Walking Journal : Använd den här skrivbara dagliga gångtidskriften för att spåra dina nummer och minnen från varje promenad.
- Matdagbok och vandringslogg : Spåra dina matvanor och gå och träna med den här utskrivbara PDF-filen.
- Månatliga vandringsloggar för 2018 och 2019 : Skriv ut dessa månatliga kalender sidor för att notera dina steg, avstånd och gångtid varje dag.
- Webwalking USA Program : Detta är ett gratis program för att kartlägga dina gångsteg, minuter eller miles på en virtuell promenad över USA på American Discovery Trail.
- Excel 2018 kalkylblad | 2019 Kalkylark : Ange din gångmiljö, tid, steg och eventuella anteckningar varje dag. Dessa kalkylblad beräknar din totala körsträcka per månad, gångtid per månad, minuter per kilometer, minuter per kilometer och totala steg.
Mobile Apps och Online Trackers
Använd en pedometerapp på din mobiltelefon för att spåra gången du gör hela dagen, eller för att spåra promenaderövningar.
De är ett enkelt sätt att komma igång, eftersom det inte finns någon separat stegräknare eller fitnessspårare krävs. De använder rörelsessensorn som är inbyggd i din mobiltelefon. Nackdelen är att de inte spårar några steg du tar när du inte bär din mobiltelefon.
Fitness trackers som Fitbit , Garmin, Jawbone och Polar synkroniseras till en app eller webbsida för att automatiskt spåra dina gångdata. Du kan också logga in aktiviteter som inte spåras. Avancerade modeller har automatisk detektering av löpande träningspass och låter dig lägga till anteckningar. Många av programmen byter data med andra appar och webbplatser som MyFitnessPal.
Använd en online-karta eller kartläggningsappdragning och mäta din vandringsväg och beräkna dina gångkalorier. Det finns flera webbplatser och appar, inklusive MapMyWalk, som låter dig spara dina rutter eller använda rutter som andra har skapat i ditt område. Du kan skriva ut rutten eller använd den tillhörande appen för att vägleda dig på en promenad.
Ett ord från
Spåra dina promenader kan hjälpa dig att hålla dig på vägen till hälsa, fitness och viktminskning. Du behöver inte vara obsessiv om siffrorna, men de kan hjälpa dig att komma ut genom dörren eller på löpbandet. Det känns bra att träffa ett mål. Du kan till och med vilja engagera sig i någon vänlig konkurrens med vänner för att se vem som kan uppfylla sina mål konsekvent.