Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 263
Fett - 8g
Karbohydrater - 34g
Protein - 16g
Total tid 75 min
Prep 15 min , koka 60 min
Serveringar 6 (1 1/4 kopp vardera)
Svampar är inte bara förpackade med salig umami, men de är också en bra källa till B-vitaminer och selen , en antioxidant som kan spela en roll för att minska risken för kronisk sjukdom. Svampar innehåller mycket vatten, vilket gör dem till svampar med lågt kaloriinnehåll. De släpper mycket av sitt vatten under matlagning och är ett klassiskt tillskott till en risotto maträtt.
Denna maträtt lägger till magert kycklingbröst för protein och istället för arborio ris, används pärlat korn för en hjärtligare, helkornsbas. Bygg innehåller höga nivåer av beta-glukan, en löslig fiber med canceregenskaper. Beta-glukan kan också spela en positiv roll i insulinresistens. Var noga med att toppa din ris risotto med gott om färskhackad persilja och parmesanost.
Ingredienser
- 1 matsked osaltat smör
- 10 ounces cremini svampar, tunnskuren
- 12 uns benfria, skinless kycklingbröst, skivad i 1/2-tums bitar
- 5,5 koppar låg natrium kyckling eller vegetabilisk buljong
- 1 matsked olivolja
- 1 medelgul lök, hackad
- 1 kopp pärlat korn
- 1/4 kopp hackad platta italiensk persilja
- 1/4 kopp riven parmesanost
- salt och peppar, efter smak
- färsk citronsaft, efter smak
Förberedelse
- Värm smör i en stor stekpanna över medelhög hög värme. Tillsätt svampen och sautera i 5 minuter, rör om ibland tills svampen blir gyllenbrun.
- Tillsätt den hackade kycklingen till stekpannan och koka i ytterligare 5 minuter tills kycklingen är helt kokad genom.
- Överför blandningen till en tallrik och lägg åt sidan.
- I en liten kruka sätta buljongen i koka och stäng sedan av värmen.
- Värm olivoljan i den stora stekpannan över medelhög hög värme och tillsätt löken. Saute i 5 minuter.
- Tillsätt kornet i lök och saut i 1 minut. Tillsätt 2 koppar den varma buljongen och koka den. Minska värmen till en simmer tills det mesta av buljongen absorberas, rör om ofta.
- Tillsätt kvarvarande buljong 1/2 kopp åt gången, så att buljongen kan absorberas innan man tillsätter mer och omrörer ofta tills kornet är ömt, cirka 50 minuter.
- Under de senaste 5 minuterna av matlagningen rör om svamp och kycklingblandning.
- Avsluta skålen med färsk persilja och riven parmesan. Tillsätt ytterligare salt och peppar och kläm av färsk citronsaft till smak.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Så du köpte en påse korn och tänker, "Vad gör jag med resten av påsen?" Prova kokt korn som frukostflingor, ett fordon för kornbaserade sallader eller använd det i soppa. Du kan även byta korn för italiensk farro för en variation på hela spannmålen (och använd sedan resten för att göra denna herbed farrosalad med granatäpple och feta ).
Som vanligt kan du byta kyckling för någon typ av kokt böna.
Älskar svampar? Sök dem på din lokala bondens marknad och experimentera med olika vilda sorter.
För extra vegetabilisk smak, rör om en handfull hackad spenat under de senaste 5 minuterna av tillagningen.
Matlagning och serveringstips
Värm upp rester i mikrovågsugn eller på spishällen, tillsätt ett extra stänk av buljong eller vatten om det blir för tjockt.
Hela korn som korn, vete bär, eller farro ta ett tag att laga mat. Detta beror på att skiktet av kli som omger varje korn fungerar som en barriär, vilket sänker hastigheten vid vilken vatten kan tränga in i mitten. Pearled korn har det mesta av kli lagret borttaget, men det kan fortfarande ta lång tid att laga mat.
För att påskynda tillagningstiden kan du prova att suga kornet i vatten över natten, dränera, skölja och använda det i recept. Soaking korn kan också öka tillgängligheten och absorberbarheten av vissa näringsämnen.