Selen är ett spårmineral, vilket innebär att din kropp endast behöver en liten mängd. Selen och proteiner kombineras för att bilda antioxidanter som kallas selenoproteiner som hjälper till att skydda cellerna i kroppen från skador på fritt radikaler. Selen är också viktigt för normal sköldkörtelfunktion, reproduktion och DNA-syntes.
Selen finns i många växtbaserade livsmedel, såsom hela korn och nötter, liksom de flesta djurbaserade livsmedel.
Fisk och kött kött är de rikaste källorna, följt av kött, flingor och mejeriprodukter. Ägg, fisk och fjäderfä bidrar också betydligt till den genomsnittliga kosten.
Den nationella akademin för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen ställer in Dietary Reference Intakes (DRI) för vitaminer och mineraler. DRI för selen är baserat på ålder, plus kvinnor som är gravida eller ammar behöver lite mer.
Dessa DRI återspeglar den mängd selen som behövs av en person i god hälsa. Om du har några medicinska tillstånd, kanske du vill prata med din vårdgivare om dina kostbehov, inklusive selen.
Dietary Reference Intakes
1 till 3 år: 20 mikrogram per dag
4 till 8 år: 30 mikrogram per dag
9 till 13 år: 40 mikrogram per dag
14+ år: 55 mikrogram per dag
Kvinnor som är gravida: 60 mikrogram per dag
Kvinnor som ammar: 70 mikrogram per dag
Selenbrist är sällsynt i utvecklade länder eftersom det lätt kan erhållas från livsmedel. Personer med vissa njursjukdomar som kräver hemodialys och AID kan ha högre risk för brist.
Fördelar och biverkningar av att ta tillskott av selen
Vissa undersökningar tyder på att det kan finnas en lägre risk för vissa former av cancer och hjärtsjukdom bland personer som konsumerar stora mängder selen i sina dieter.
Men mycket mer forskning behövs för att bestämma om det är fördelaktigt att ta selen tillskott, som ibland marknadsförs som antioxidanter. En studie med 100 mikrogram selen som antyds med antioxidanttillskott verkar inte erbjuda några hälsofördelar.
Selenos (med för mycket selen i din kropp) resulterar i gastrointestinala symtom, håravfall, vita fläckiga naglar, vitlökskläder, trötthet, irritabilitet och mild nervskada. National Academy of Sciences fastställde en tolererbar övre intagsnivå för selen vid 400 mikrogram per dag för vuxna.
Selenitoxicitet uppträder vanligen från industriell exponering för selen och inte genom kosttillskott, men det är möjligt att ta för mycket selen om du regelbundet tar stora doser.
Tala med din läkare innan du tar stora doser av kosttillskott, inklusive selen, och följ anvisningarna på produktens etikett.
källor:
Briançon S, Boini S, Bertrais S, Guillemin F, Galan P, Hercberg S. "Långtids antioxidanttillskott har ingen effekt på hälsorelaterad livskvalitet: det randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade, primära förebyggandet SU. VI.MAX försök. " Int J Epidemiol. 2011 dec; 40 (6): 1605-16. https://academic.oup.com/ije/article/40/6/1605/803495/ Long -term-antioxidant-supplementation-has-no.
> De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. "Dietary Reference Intakes Tabeller och applikationer." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
> Kosttillskottskontor - Nationella institut för hälsa. "Kosttillskott Fakta: Selen." http://ods.od.nih.gov/factsheets/selenium/.
Förenta staterna Food and Drug Administration. "Uppgörelse uppnåddes för kvalificerade hälsopåståenden om att Selen skulle minska risken för prostatacancer, kolon, rektal, blåsan och sköldkörtelcancer", http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm256940.htm.