Den nationella akademin för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen bestämmer hur mycket av varje mineral du behöver varje dag, liksom den tolererbara övre intagsnivån (UL), vilket är det största intaget som är känt för att vara säkert.
Här är de aktuella UL för de sex största kostmineralerna:
Kalcium
Kalcium är nödvändigt för starka ben och tänder, hälsosam blodkoagulering och nerv- och muskelfunktion.
Rekommenderad dagpenning är 1000 till 1200 mg för vuxna. UL är 2.500 milligram per dag. Regelbundet konsumera mer än detta belopp kan leda till högre risk att bilda njurstenar och ha njurproblem. För mycket kalcium kan också orsaka hyperkalcemi (blodnivåer av kalcium som är för höga). Mjölkalkalinsyndromet kan inträffa efter att ha tagit stora mängder kalcium, vanligtvis i form av kalciumkarbonatbaserade antiacider.
Klorid
Klorid hjälper till att hålla kroppsvätskorna i balans. Instituten för hälsa har bestämt ett adekvat intag (AI) som 2,3 gram per dag för de flesta vuxna, med lite mindre som du ålder. UL är 3,6 gram per dag. Om man dagligen överstiger detta belopp kan det öka blodtrycket när det kombineras med natrium (salt är halva natrium och halva kloriden).
Magnesium
Magnesium behövs för att kemiska reaktioner ska uppträda i kroppen. Rekommenderad dagpenning är 400 till 420 milligram per dag för män och 310 till 320 mg per dag för kvinnor.
UL är 350 milligram per dag, men till skillnad från andra mineraler ingår endast tilläggs- och farmaceutiskt intag, men inte från livsmedelskällor. Att konsumera mer än UL varje dag kan orsaka diarré.
Fosfor
Fosfor är nödvändig för normala cellmembran, bentillväxt och energiproduktion. Rekommenderad dagpenning är 700 milligram per dag och UL är 4000 milligram per dag för de flesta vuxna och 3000 milligram per dag för vuxna över 70 år.
Regelbundet konsumera mer än detta belopp kan skada dina ben och göra det svårare att absorbera kalcium från livsmedel.
Kalium
Kalium är nödvändigt för normal vätskebalans. Det adekvata intaget sätts till 4,7 gram per dag. Instituten för medicin har inte satt en UL för detta mineral, men med stora mängder kaliumtillskott kan det orsaka hyperkalemi, som är för mycket kalium i blodet och kan vara mycket farligt.
Natrium
Natrium är nödvändigt för vätskebalans. Det adekvata intaget varierar från 1,2 gram till 1,5 gram per dag för vuxna. UL är 2,3 gram per dag och är lätt att nå när man konsumerar en diet hög i bearbetade livsmedel. Regelbundet konsumera mer än denna mängd kan öka blodtrycket.
Du behöver vanligtvis inte oroa dig för att gå över UL för någon av dessa stora mineraler, såvida du inte tar stora doser kosttillskott - det är svårt att gå över UL från enbart enskilda livsmedelskällor. Om du tar kosttillskott, var noga med att läsa anvisningarna på etiketten och tala med din läkare om du har några hälsotillstånd.
källor:
De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. "Dietary Reference Intakes Tabeller och Application." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.