Magnesium är ett stort mineral , och det är det fjärde rikaste mineralet i människokroppen. Ungefär hälften av magnesiumet i din kropp lagras i dina ben medan resten är på jobbet i cellerna i dina organ och andra vävnader.
Magnesium krävs för att hundratals biokemiska reaktioner ska uppstå. Det är avgörande för normal muskel- och nervfunktion och hjälper till att upprätthålla ett regelbundet hälsotakt.
Du behöver också magnesium för starka ben och ett hälsosamt immunsystem.
De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen har bestämt dietary reference intakes (DRI) för magnesium. Det föreslagna dagliga intaget varierar efter ålder och kön. Dessutom behöver kvinnor som är gravida mer magnesium.
Dietary Reference Intakes
kvinnor
1 till 3 år: 80 milligram per dag
4 till 8 år: 130 milligram per dag
9-13 år: 240 milligram per dag
14 till 18 år: 360 milligram per dag
19 till 30 år: 310 milligram per dag
31 + år: 320 milligram per dag
Kvinnor som är gravida: 360 milligram per dag
Kvinnor som ammar: 320 milligram per dag
hanar
1 till 3 år: 80 milligram per dag
4 till 8 år: 130 milligram per dag
9-13 år: 240 milligram per dag
14 till 18 år: 410 milligram per dag
19 till 30 år: 400 milligram per dag
31 + år: 420 milligram per dag
Magnesiumrika livsmedel inkluderar mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön och helkorn. Symptom på magnesiumbrist är sällsynta hos friska människor.
Brist Symptom
Magnesiumbrist kan uppstå när du inte konsumerar tillräckligt med mat som innehåller magnesium. Det kan också hända om du lider av vissa hälsoproblem eller tar mediciner som kan leda till förlust av magnesium eller minska mängden din kropp kan absorbera i tunntarmen.
Diabetes, alkoholism, Crohns sjukdom, celiac sjukdom eller tarmoperation kan leda till magnesiumbrist.
Symptom på magnesiumbrist är inte vanliga, men de kan efterlikna andra sjukdomar. Att inte få nog kan öka risken för kardiovaskulära sjukdomar och minskar immunförsvarets funktion.
Du kan känna dig svag och trött, förlora din aptit, bli illamående och börja kräkas om du har brist. Nummenhet, stickningar, muskelkramper, anfall och onormala hjärtritningar kan utvecklas när bristen utvecklas.
Om du har dessa symptom behöver du se en vårdgivare som kan beställa blodprov för att avgöra om magnesiumbrist är problemet eller om det finns andra orsaker.
Magnesiumtillskott
Magnesium tillskott kan vara till nytta för personer som tar vissa mediciner som kan orsaka förlust av magnesium eller minska absorptionen, såsom diuretika och antibiotika. De äldre, alkoholister, personer som har svårt att kontrollera diabetes och personer som lider av inflammatoriska tarmskador kan alla dra nytta av att ta tillskott.
Tar för mycket magnesium
Att få för mycket magnesium från maten du äter är mycket osannolikt, men att ta stora mängder av kosttillskott av magnesium kan orsaka diarré och magkramper.
Om du tar för mycket magnesium under längre perioder kan det leda till förändringar i mental status, illamående, aptitlöshet, diarré, svaghet, lågt blodtryck, andningssvårigheter och oregelbunden hjärtslag.
Ta inte magnesiumtillskott i stora doser, över 350 mg, utan att tala med din vårdgivare.
källor:
National Institute of Health Office of Dietary Supplements. "Magnesium faktablad för vårdpersonal. Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. "Dietary Reference Intakes Tabeller och Application." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.