Forskning tyder på att det du äter kan vara en av de viktigaste faktorerna för att leva ett långt och hälsosamt liv. Tillsammans med motion kan din kost vara extremt effektiv för att förebygga kronisk sjukdom och främja hälsa och livslängd. Att äta en betydande del av dessa 6 näringstäta livsmedel varje dag kan hjälpa dig att förstärka ditt immunförsvar naturligt och kan lägga år till ditt liv genom att öka din hälsa.
1 - gröna
Rå, gröna gröna är fyllda med näringsämnen men är mycket låga i kalorier. Vid endast cirka 100 kalorier per pund är lövgröna grönsaker en utmärkt viktminskningsmedel, eftersom de kan ätas i praktiskt taget obegränsade mängder. Gröna ger skydd för blodkärl, främjar god syn och förknippas med att sänka risken för diabetes. Flera av dessa grönsaker, bland annat arugula, bok choy, kale och collard greener, tillhör den cruciferous familjen, en speciell typ av vegetabilisk känd för sina cancerbekämpande egenskaper. Kom ihåg att blanda, hacka eller tugga dessa grönsaker väl, eftersom det gör det möjligt att aktivera deras potenta anti-cancer effekter.
2 - Bönor
Bönor är utförandet av bra saker som kommer i små paket. Att äta bönor och andra baljväxter hjälper dig att känna dig full och eftersom de har en stabiliserande effekt på blodsockret, hjälper de också till att förhindra matbehov. Den lösliga fibern i bönor sänker kolesterolnivåerna. Att äta bönor, ärter eller linser två gånger i veckan har visat sig minska risken för tjocktarmscancer med 50 procent samt erbjuda betydande skydd mot mun-, struphuvud, svamp, mag- och njurcancer. Är du osäker på att prova bönor på grund av möjligheterna till matsmältningsbesvär? Nyckeln är att börja långsamt och bygga upp din tolerans över flera dagar.
3 - Lök
Lök, tillsammans med purjolök, vitlök, gräslök, skalot, och scallions, är fördelaktiga för ditt kardiovaskulära och immunsystem, samt har anti-cancer och anti-diabetes effekter. Lök, precis som korsfrukterna, bör hackas, krossas eller tuggas noggrant för att få ut det mesta av sina fördelar. När du skär lök och dina ögon börjar riva, det är när löken producerar anti-cancerföreningarna. Epidemiologiska studier har visat att ökad konsumtion av dessa typer av grönsaker är förknippad med en lägre risk för mag- och prostatacancer. Lök, särskilt röda lök, innehåller också quercetin, en flavonoid som undertrycker tumörtillväxt och proliferation och inducerar celldöd i tjocktarmscancer.
4 - Svampar
Svampar är en superfood. De är en av de mest hälsofrämjande livsmedel på planeten. Svampar är unika eftersom de innehåller föreningar som blockerar produktionen av östrogen, vilket gör dem till nytta för förebyggande av bröstcancer. Vit, cremini, portobello, ostron, shiitake, maitake och reishi svamp har alla anti-cancer egenskaper. Bland svampar finns det många bra egenskaper: vissa är antiinflammatoriska, stimulerar immunsystemet, förhindrar DNA-skada, långsam cancercellertillväxt, orsakar programmerad cancercelldöd och hämmar angiogenes. Bara ät svampar kokta. Rå svamp innehåller ett potentiellt cancerframkallande ämne som kallas agaritin, vilket matlagning minskar avsevärt.
5 - bär
Färgglada bär är bland de bästa matvarorna du kan äta. Blåbär, jordgubbar, björnbär och hallon är alla låga i socker men höga näringsämnen. Berryförbrukning har kopplats till att sänka risken för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och kognitiv nedgång. Att äta bär kan förbättra motorkoordinering och minne samtidigt som man minskar inflammation, förhindrar DNA-skador som hämmar tillväxten av tumörceller och minskar inflammation.
6 - Frön och nötter
Frön laddas med friska fetter, mineraler och antioxidanter, samtidigt som de är rikliga i fiber och spårämnen. De innehåller också mer protein än nötter. Varje typ av frö är näringsmässigt unik: Vissa är extremt rika på omega-3-fetter. Andra har höga anti-cancer-lignaner, och andra har fortfarande stora mängder järn, kalcium, zink och vitamin E. Nötter är kända för att få kardiovaskulära fördelar och stöd i diabetesprevention och viktunderhåll. De friska fetterna i frön och nötter bidrar också till absorptionen av näringsämnen när de ätas med grönsaker.
källor
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Kosttillskott av lutein och zeaxanthinkarotenoider och deras roll i ögons hälsa. Näringsämnen 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Frukt och grönsakerintag och förekomst av diabetes mellitus typ 2: systematisk granskning och meta-analys. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Fytokemisk aktivering av Nrf2 skyddar mänskliga kransartärendotelceller mot en oxidativ utmaning. Oxidmedcell Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Korsväxtgrönsaker och risk för risk för människacancer: epidemiologiska bevis och mekanistiska grunder. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivering av Nrf2 i endotelceller skyddar artärer från uppvisande av ett proinflammatoriskt tillstånd. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857