Sitta framför en dator varje dag kan orsaka kaos på din kropp, särskilt eftersom de flesta av oss inte har den bästa hållningen.
Hacka axlarna och slunga i ditt säte kan orsaka ryggsmärta, huvudvärk, spänning och täthet i rygg, nacke och axlar.
Studier visar att regelbunden stretchning kan bidra till att minska nacke och axelvärk och de visar också att regelbundna raster att stå och sträcka ökar produktiviteten på kontoret.
Inte bara minskar du smärta och spänningar, men dessa flexibiliseringsbrott möjliggör att dina ögon vilar och hela kroppen känns bekvämare.
Följande flexibilitet övningar är utformade för kontors träning med tonvikt på nacke, rygg, axlar, höfter och glutes. Gör dem så ofta du kan och märker mindre täthet och kanske ännu mer produktivitet.
Hur
- Ställ ett larm för att gå av varje 45-55 minuter och utföra sträckorna enligt bilden.
- Håll varje sträcka i minst 15 sekunder.
- Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag.
- Gör så många representanter som du kan och njut!
1 - Bröststräckning
Att sträcka bröstet kan vara en av de bästa övningarna du kan göra för din kropp, eftersom de flesta av oss spenderar mycket av vår tid framåt.
För denna övning kan du använda ett motståndsband och ta det överhuvudtaget för att få en djupare del av bröstmusklerna. Om du inte har ett band, oroa dig inte. Bara snör fingrarna eller ta armarna rakt ut mot sidorna.
Du kan också hitta en dörröppning och placera dina underarmar på båda sidor, försiktigt pressa framåt tills du känner en sträcka i bröstet.
Gör det rätt
I sittande eller stående läge, ta armarna bakom dig och, om du kan, snöra fingrarna ihop. Räta upp armarna och lyft försiktigt upp händerna upp till några inches tills du känner en sträcka i bröstet. Håll i 10-30 sekunder. Undvik detta drag om du har skulderproblem.
2 - Shoulder Shrugs
Skuld och nacke håller mycket stress och spänning från att skriva, klicka och scrunching.
Faktum är att de flesta av oss förmodligen brinner mycket mer än vi inser, vilket gör fällorna och axlarna musklerna täta med spänning.
Få blodet att flytta genom dina fällor och axlar med axlar. Efter att ha skrivit eller arbetat länge känns det bara bra med detta drag.
Gör det rätt
Sitter eller står, lyfta axlarna upp mot öronen, kläm dem så hårt som möjligt. Håll i 1-2 sekunder och rulla tillbaka när du slappnar av. Upprepa för 8-10 reps och rulla sedan axlarna framåt.
3 - Övre bakre sträcka
Medan axelhäftningarna kommer att hjälpa till med att cirkulationen går, kommer denna övre ryggsträckan att få alla muskler mellan axelbladen samt fällorna och axlarna.
Tänk bara hur hårt axlarna och överkroppen är just nu, och du kommer att göra det här sträcka din gå för att sträcka hela dagen.
Gör det rätt
Sitt eller stående, sträck ut armarna rakt ut och vrid händerna så att palmerna vänder mot varandra. Korsa armarna så att palmerna pressas ihop, samla magen och runda på ryggen och nå sig bort när du slappnar av huvudet.
Kollapsa inte, men istället föreställ dig att du curving upp och över en imaginär boll. Håll sträckan i 10-30 sekunder. Om vridning av armarna inte mår bra, snygga bara fingrarna ihop.
4 - Spinal twist
Att sitta i långa perioder kan också påverka nedre delen av ryggen, så att den blir stram och smidig.
Denna vridning sträcker hjälper försiktigt ut några av den spänningen. Gå inte för långt på detta - du behöver bara rotera lite för att känna den här sträckan.
Gör det rätt
I ett sittande läge med fötterna platta på golvet, sammandrag abs och vrid försiktigt torso mot höger, använd dina händer på stolshandtagen för att fördjupa stretchen.
Bara vrid så långt du bekvämt kan och håll ryggen rak samtidigt som du håller käften. Håll i 10-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
5 - Torso Stretch
Även om du uppmärksammar din kroppsställning, kan du hitta dig själv att sjunka tillbaka i en knäppt position, vilket kan göra din ryggvärk.
Detta enkla drag kommer att sträcka alla muskler i ryggen, sidorna och armarna. Du kan också ta armarna på vardera sidan för att fördjupa stretchen längs sidorna av torso.
Gör det rätt
Sitt eller stående, snör fingrarna och sträck dem upp mot taket.
Ta djupt andetag när du sträcker sig så högt som möjligt, andas sedan och öppna armarna och svep dem ner igen. Upprepa för 8-10 reps.
6 - Underarmsstretch
Du kanske inte ens inser hur tight dina underarmer kan få från att skriva tills du sträcker ut dem. Denna enkla rörelse hjälper till att sträcka dessa muskler i underarmarna och handlederna.
Gör det rätt
Sitt eller stående, sträck ut den högra armen och vrid handen så att fingrarna pekar mot golvet.
Använd vänster hand för att försiktigt dra fingrarna mot dig, känna en stretch i underarmen. Håll i 10-30 sekunder och upprepa å andra sidan.
7 - Halssträcka
Hur hårt är din nacke just nu? Om du gör den här nacken sträcker du dig.
Hållfasthet i nacken kan leda till huvudvärk och övre ryggspänning också.
Många av oss släpper huvudet framåt när de arbetar på datorn, vilket kan lägga extra stress på nackmusklerna.
Ditt huvud kan väga upp till 11 pund (mer om du är smartare!), Så tänk bara hur mycket stress som lägger på hela din kropp.
Gör det rätt
Sitt i stolen, ta ner och ta sidan av stolen med höger hand och dra försiktigt medan du lutar huvudet åt vänster, känna en sträcka ner på höger sida av nacke och axel. Håll i 10-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
8 - Hip Flexor Stretch
Underkroppen blir också tätt från att sitta för mycket, speciellt framsidan av höfterna.
När du sitter sträcker du gluten medan höftböjarna blir hårdare. Att sträcka detta område flera gånger om dagen kan hjälpa till att minska den tätheten och dessutom får den dig upp och ut ur stolen, vilket ger en omedelbar lättnad.
Gör det rätt
När du står, ta höger ben tillbaka några meter. Böj det bakre knäet, nästan som om du gör ett lunge och sänka knäna tills du känner en sträcka i höger höftens framsida.
Krama ryggen på bakbenet för att fördjupa stretchen. Håll i 10-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
9 - sittande höftsträcka
Alla musklerna i låren blir strama från för mycket sittande och det här enkla draget hjälper till att öppna höfterna.
Detta hjälper till att sträcka komplexa serier av muskler i höfterna och gluten. Det känns bra efter en lång dag med sittande.
Gör det rätt
Medan du sitter, korsa höger fotled över vänster knä och sitta upp fin och lång.
Luta försiktigt framåt, håll ryggen rakt och nå ut med torso tills du känner en sträckning i rätt glute och höft.
Du kan också trycka ner på höger knä för att fördjupa stretchen. Håll i 10-30 sekunder och upprepa på andra sidan. Hoppa över detta drag om det stör knäna.
10 - Inre Lårsträcka
Denna sträcka ser inte så professionell ut, så du vill definitivt göra det när ingen är i närheten.
Utöver det är det en utmärkt stretch för de inre låren, höfterna och ljummen.
Detta bygger på föregående övning, öppnar höfterna och blir av med täthet och spänning i underkroppen.
Gör det rätt
Medan du sitter, ta benen breda, tårna och lut dig fram med armbågarna på låren. Håll ryggen rakt och magen kontraherad.
Tryck försiktigt framåt medan du använder armbågarna för att trycka på låren tills du känner en stretch i de inre låren . Håll i 10-30 sekunder och upprepa så många gånger du vill.
> Källor:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Frekventa korta vilopauser från datorarbete: Effekter på produktivitet och välbefinnande på två fältområden. Ergonomi . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching Övningar vs Manuell terapi vid behandling av kronisk nacke: En randomiserad, kontrollerad Cross-Over-försök. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16.501.977-0015.