Sträckning är en viktig del i någon träningsrutin, men det är en del som många av oss hoppar regelbundet. Du kanske tror att det inte gör mycket för dig och känner att du slösar dyrbar tid du kan spendera på den riktiga träningen - kardio och styrketräning.
Din återhämtning är dock lika viktig som det faktiska träningspasset och sträckningen hjälper inte bara att ta din kropp tillbaka till var det var före träningen och ökar flexibiliteten , det är avslappnande. Nedan är mina absoluta favorits underkroppsträckor. Gör dessa efter något träningspass och du kommer inte ångra det.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några skador, sjukdomar eller andra medicinska tillstånd.
Utrustning behövs
En träningsmatta eller bara golvet
Hur man gör dessa övningar
Utför varje övning som visas, håll i var och en i 15-30 sekunder, upprepa 1-3 gånger. Undvik rörelser som orsakar smärta eller obehag.
1 - Figur 4 Höftsträcka
Ligga på golvet, korsa vänster fot över höger knä. Lås händerna bak höger och dra försiktigt benet mot dig, hålla överkroppen avslappnad. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Om dina höfter är täta kan du känna dig tillräckligt med en sträcka utan att ens lyfta benet från golvet.
2 - Hamstringsträcka
Ligga på golvet med knäna böjda och lyfta högra benet upp, ta tag i det vid kalven, fotleden eller var du än kan nå. Flex foten och dra försiktigt benet mot dig för att känna en sträck i hamstringen. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
Om du känner dig skakig eller om dina skakningar är tunna, försök använda ett motståndsband för att ge dig mer hävstångseffekt.
3 - Inre lårsträcka
Sitt på golvet med din torso rak och lång. Ta fötterna ihop framför knäna, böjda och ut mot sidorna och ta tag på båda fötterna. Håll ryggen rakt, dra försiktigt fram tills du känner en mild sträcka i dina inre lår. Håll i 15-30 sekunder.
4 - Hip Flexor Lunge Sträck
Kom in i ett lungläge på golvet, höger fot framåt och vänster knä tillbaka, båda knäna vid ca 90 grader. Håll torso rak och abs förlovad, lung framåt, tryck försiktigt tills du känner en stretch i höftens framsida. Du kan också pressa glutenna för en djupare sträcka. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
5 - Kneeling Hamstring Stretch
Jag älskar det här draget, speciellt från rörsträckan ovanför. Från den lungpositionen flyttar du helt enkelt tillbaka, lägger tyngden på vänster knä medan du räter ut ditt högra ben. Böj framåt i höften, håll tillbaka platt tills du känner en försiktig dragning i benets baksida. Du kan behöva hålla en liten böj i knäet om dina hamstrings är tights. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
6 - Pigeon Stretch
Börja på händer och knän och ta in vänster knä, vila på golvet mellan händerna (du borde vara på knäets utsida). Räta ut det högra benet bakom dig och, om du kan, böja sig framåt och vila underarmarna på golvet. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
7 - Crossover Knä till Bröst
Denna sträcka är utmärkt för att rikta på höfterna, iliotibialbandet och nedre delen. Nyckeln till detta drag är att få knäet över kroppen, bara några inches samtidigt som båda höfterna hålls nere. Börja med att ligga ner och föra höger knä in mot bröstet. Håll höfterna på golvet, dra försiktigt det rätta knäet några tum över kroppen, mot vänster axel. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
8 - Kneeling Calf Stretch
Knä på golvet och ta vänster fot framåt mellan händerna. Tryck försiktigt på din kropp framåt medan du trycker på hälen mot golvet, känner en sträck i kalven. Oroa dig inte för att få helvetet på golvet, tryck bara framåt tills du känner en mild sträck. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
9 - IT-bandsträcka
Jag älskar den här sträckan för det iliotibiala bandet, ett ligament som löper ner på lårets utsida och förbinder knäet. Börja med att korsa vänster fot bakom höger. Ta vänstermen upp och luta försiktigt till höger, tryck höften ut för att känna en sträckning nerför din yttre lår. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.
10 - Liggande Quad Stretch
Ligga ner på din sida med din armbåge för balans. Använd din andra arm, dra långsamt din fot mot dina gluter, håll båda knäna och böjda knä som pekar ner. Krama glutenna för att få en djupare sträckning i quadsna. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.