Ljussmärta kan orsakas av många saker, inklusive snäva, svaga ljumskemuskler ( adduktörer ) eller lustdragningar eller -stammar. En väl avrundad träningsrutin som behandlar muskelobalanser eller tidigare skador är det bästa sättet att behandla problem med ljumskan.
Medan det rekommenderas att du arbetar med en kvalificerad idrottsfysioterapeut eller tränare för att utforma den perfekta rutinen för ditt tillstånd, finns det några förebyggande åtgärder du kan vidta för att hjälpa dig att behandla lustdjup själv. Ett konsekvent uppvärmningsprogram och träningsprogram efter träning kan vara ett bra ställe att börja. Följande serie övningar kan användas som sträckningsprogram efter varje träningspass för att hjälpa till att behandla ljussmärta och förhindra framtida lustdragningar.
Stående Groin Stretch Exercise
Hur man gör Stående Groin Stretch
- Stå med benen vid varandra.
- Växla din vikt till vänster.
- Låt ditt vänstra knä böja tills det är över din vänstra fot. Du kommer att känna sträckan i din högerljus.
- Håll fötterna på marken vända framåt.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
- Upprepa sträckan på motsatt sida, upprepa sträckan tre gånger på varje sida.
Sittande Groin Stretch
Den här enkla sträckan, som ibland kallas fjärilsträckan , sträcker ljummen och innerlåret. Så här gör du det på rätt sätt.
Hur man gör sittande groin sträcka
- Gå in i sittande läge.
- Böj dina knän och föra sålarna på fötterna ihop.
- Håll fötterna med händerna och vila dina armbågar på knäna.
- Medan du håller ryggen rak (ingen slouching), låt knäna falla ner mot marken. Du kan applicera mildt tryck på den inre låret genom att trycka försiktigt på knäna med armbågarna. Du bör känna mild dragning och spänning i ljummen. Stoppa inte (lära reglerna för stretching ). Tryck inte ner med stor kraft.
- Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Släpp och repetera tre gånger.
- För att öka stretchen, ta fötterna närmare in mot din ljumsk.
När du blir mer flexibel, kan du få en djupare yta på höfterna och bakåt genom att luta sig framåt i midjan. Andas och luta framåt, håll ryggen platt och låt bröstet falla så nära golvet som möjligt.
Squatting Groin Stretch
Det här är en något mer avancerad läsksträcka som intensifierar träningen genom att sträcka båda sidorna på en gång.
Hur man gör squatting groin stretch
- Stå med fötterna bred ifrån varandra.
- Slå långsamt ner tills knäna ligger direkt över dina anklar och böj 90 grader.
- Placera händerna på dina inre lår och tryck långsamt utåt för att öppna dina höfter. Du kommer att känna en sträcka i ljumskarmen i båda benen.
- Håll i 20 till 30 sekunder, slappna av och upprepa tre gånger.
Du kan också göra den höjda adductorsträckan.
Hip Opener och Groin Stretch
Denna övning sträcker musklerna i höfterna, ljummen och nacken.
Hur man gör Hip Opener och Groin Stretch
- Börja i ett framåtlångt läge och släpp ditt vänstra knä till marken.
- Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä som bilden.
- Tryck din högra armbåge försiktigt in i ditt högra knä och vrid din torso till vänster.
- Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
- Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.
Du kan ändra denna sträcka baserat på din egen anatomi, flexibilitet och begränsningar. Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom din fotled och inte framför din fotled.