Lär dig hur du enkelt utför en stående quadriceps stretch
Quadriceps (quads) är en grupp muskler längs lårets framsida. De består av quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius.
Denna muskelgrupp rekryteras för att förlänga benet medan man räkna knäet och är en primärmotor i trappklättring och cykling.
Skador på quadriceps-muskeln orsakas ofta av en styrka eller flexibilitetsobalans mellan quadriceps och hamstrings .
Stående quad stretch är utmärkt för att förbättra flexibiliteten, men om du lider av knä eller ryggsmärta bör du gå lätt i denna sträcka.
Det finns många olika sätt att sträcka dina quadriceps , men här är en enkel version du kan göra medan du står.
- Stå på ett ben. Om du behöver support, håll fast på något fast, som en vägg eller stol, för stöd.
- Böj ditt högra knä och ta med hälen mot din skinka.
- Nå för din fotled med din motsatta (vänster) hand.
- Stå rakt upp och dra in magen i buken. Försök att hålla knäna bredvid varandra. Slappna av axlarna. När du håller ditt ben i den böjda positionen kommer du att känna ett litet drag längs framsidan av låret och höften.
- Andas djupt och håll sträckan i 20-30 sekunder, släpp och repetera på vänster ben, den här gången håller din fotled med din högra hand.
Tips för Stående Quad Stretch
- Om du ännu inte kan nå din fotled för att hålla den under sträckan, prova: Läng en handduk runt fotleden och ta båda ändarna. På så sätt kan du hålla benet i en böjning utan att behöva nå hela vägen till fotleden.
- Var försiktig så att du inte påkänner ditt knä. Målet är att inte röra din häl på skinkan, utan att känna den gradvisa sträckan i låret.
- Sträck tills du känner mild obehag - gå inte bortom detta till smärtpunkten.
- Låt inte ditt böjda knä flytta eller driva utåt. Håll knäna bredvid varandra.
- Om du inte kan hålla knäna i linje är det okej att låta det böjda knäet komma tillbaka så långt det går utan att orsaka smärta. När du använder sträckan i träningspasset kommer ditt knä naturligtvis att komma längre tillbaka när muskeln slappnar av.
- Om du håller en fotled med din motsatta hand orsakar det obehag, kan du hålla fotleden med handen på samma sida som benet sträcker sig.
- Stoppa inte när du utför stretchen. Om du befinner dig själv ska du stabilisera dig själv genom att hålla på en stol eller vägg.
- Lås inte ditt stående knä under sträckan.