Uppnå bästa balans för de resultat du vill ha
Du kan få utmärkt passform genom att träna fitness triaden som är:
- Motstånd och styrketräning
- Aerob träning, cykling, rodd etc.
- Anaerobt träningsintervall, kort till medelhög intensiv träning
Men tidpunkten för dessa aktiviteter för bästa effekten kan bli komplicerad, beroende på din lediga tid och dina mål. När, och i vilken ordning att göra motstånd och kardio i en enda session är en mycket populär fråga om personliga tränare.
Åsikterna varierar. Samma sak uppstår om du gör hög intensitetsintervallträning också. För att förenkla koncept, låt oss hålla oss till kardio- och tyngdsträning.
Beslut om mål
Dina fitness mål kan påverka hur du kombinerar träning och konditionsträning, särskilt om du är benägen att göra både i en enda session - till exempel i gymmet. Trettio minuters kardio på löpbandet och 10 vikter övningar vid 3 uppsättningar av 10 repetitioner kan vara ett vanligt allmänt program. Om du byter vikter och kardio på olika dagar eller till och med morgon och eftermiddag med gott om vila däremellan är sekvensen inte så kritisk.
I blandade sessioner är den allmänna regeln att göra din föredragna måldisciplin sist. Det kommer att gynna din preferens men ger dig också någon nytta av din tidigare träningsfas. Se mer nedan.
Fettförlust / viktminskning
I det här scenariot föreslår vissa experter att göra hjärtkörtel först eftersom du kommer att använda upp muskel- och leverglukosaffärer och sedan bränna fett företrädesvis i träningspasset omedelbart efter vikt.
När kroppen saknar glukos i muskeln blir den till fett för bränsle.
Detta är falskt resonemang och ett missförstånd av träningsfysiologi eftersom du inte behöver rikta mot fettförbränning för att bränna fett. Allt du behöver göra är att använda energi och underskottet på energiintag och energiförbrukning kommer att se till att du bränner fett .
För det andra räcker det inte med 30-40 minuter att använda alla dina glukosaffärer. du behöver 75-90 minuter med relativt hög arbetsbelastning för att komma till den punkt där fett blir ett väsentligt föredraget bränsle, och som med uthållighetsutövare krävs det träning för att uppnå.
Trots det, om du har begränsad tid och måste kombinera kardioväxter och vikt i en session, gör det först med att kardio först eller vikter först inte skadar dina fettförbränningsmål.
Om dina mål är mer benägen för aerob träning för löpning eller sport , borde du göra kardio sist. Arbetets vikt kan minska arteriell överensstämmelse (elasticitet). Du vill inte avsluta en session med vikter om du tränar för uthållighet. Dessutom måste du rikta in de aeroba egenskaperna hos cellens energisystem för att gynna aerob träning.
Muskelbyggande
Muskelbyggnad och kroppsformning kräver vanligtvis att du förlorar fett samtidigt, så en bra 30 minuters kardio några gånger varje vecka kan hjälpa till att hålla kroppsfett lågt genom att öka energiförbrukningen. Men olika åsikter skiljer sig från den bästa sekvensen av hjärt och vikt.
En av de vanligaste motiveringarna för att inte göra kardio först är att du kan tröttna på träning och bli skadad eller att du inte kommer att kunna lyfta med tillräcklig energi för att uppnå bra resultat.
Det finns inga bevis på att skadorna ökar om du gör cardio först i ett träningspass.
Inte heller trötts från en måttlig kardioutsession som sannolikt minskar dina muskelbyggnadsresultat eftersom du är trött. Faktum är att laktat och trötthet i muskler är mer benägna att göra motsatsen eftersom ditt mål är muskelskada, reparation och muskelförbättring. Många bodybuildingprogram är utformade i sig för att göra just det, med hög volymarbete.
För att säkerställa att denna process för att återuppbygga och förbättra muskeln sker, måste du skapa den perfekta muskelfysiologiska miljön efter träning.
Muskeln måste kunna absorbera protein och kolhydrater och vila så att det repareras och ombyggs. Att göra 30-40 minuter av hjärtat efter en bodybuilding-träning hjälper inte till en sådan miljö. Vila och bygga om.
Styrka
För allmänna fitness mål, se båda ovanstående. Men om dina mål främst är att bygga styrka-olympiska lifters och powerlifters till exempel-du behöver koncentrera dig på de tunga hissarna, det vill säga 1-5RM-programmen där du lyfter tungt med få repetitioner. Du behöver all din styrka för ett sådant program. För detta är en lätt hjärtuppvärmning lämplig men du blir bättre betjänad genom att allokera aerob träning till en annan session eller en annan dag.
Samma principer gäller om du skulle göra cardio träning efter en styrketräning. Du måste låta det neuromuskulära systemet slå sig ner och inkapslera dina övningsvinster. Kardio som görs omedelbart efter en styrksession är sannolikt störande eftersom du skapar störningar i fysiologiska miljöer.
Du kan se det för de flesta mål, förutom allvarlig styrketräning och uthållighetsträning, är det osannolikt att göra cardio förstör dina mål. Styrketräning män och kvinnor kommer bäst att tjäna genom att göra hjärtat i en annan session.