Hög intensitetsträning

Passa ihop med träning med hög intensitet

Vad är högintensiv träning och vilka är dess principer och fördelar? I vanligt språk är de tre huvudvariablerna i träningstrender intensitet, volym och frekvens. Dessa definitioner gäller i huvudsak vilken typ av träning du gör, från vikter för att spåra intervallträning eller vägkörning och cykling.

Aerob och Anaerob Övning

Förutom viktträning kan ett övergripande träningsprogram innehålla delar av aerob (kardio) och anaerob träning.

Hög intensitet aerob träning

Nu kan du ha märkt ett mellanrum i hjärtfrekvenserna som diskuterats ovan: intervallet från 70 till 90% av din maximala hjärtfrekvens. När du börjar träna utöver cirka 75% av din maximala hjärtfrekvens (där du inte kan prata mycket eftersom du andas hårt), kommer du in i det som rimligen kan beskrivas som träning med hög intensitet, även om det fortfarande kan vara aerob. För passande individer kan det vara snabb springning, cykling, rodd , simning eller till och med rastrering. Vid denna intensitet kommer du att vara mindre benägna att kunna träna i samma längd som du kan med måttlig aerob intensitet.

Det är värt att notera att detta är intensitetszonen där du kommer att bränna de flesta kalorierna (och fett) under och efter träning - varaktighet av motion är en faktor. Om du lyfter måttligt tunga vikter intermittent kommer du att sätta dig i den här zonen, men din session kommer inte vara tillräckligt lång för att matcha en 45 minuters körning eller cykel vid denna intensitet. Hög intensitet aerob och anaerob träning är kaloriekongen som bränner, men du måste göra det tillräckligt med tid för att få mest nytta.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Högintensitetsintervallträning är ett träningssystem som utnyttjar korta utbrott av upprepad körning eller cykling eller liknande aktivitet.

Ett HIIT-träningspass i en cykelspinnningssession kan se ut så här:

  1. Uppvärmning. Snurra i fem minuter med långsam takt eller motstånd (60%).
  2. Cykla i en minut på cirka 85% av din maximala ansträngning. Snurra lätt i trettio sekunder. Gör det fem gånger.
  3. Återställ i låg takt som för steg 1.
  4. Cykla platt ut i femton sekunder, vila i tjugo sekunder. Gör det tio gånger.
  5. Återställ i låg takt som för steg 1.
  6. Cykla i tre minuter vid 75% av dig maximalt. Snurra i en minut. Gör det tre gånger.
  7. Värm ner liknande steg 1.

Denna typ av träning är vanlig i gymcykelcykel spin klasser.

Du kan använda ett liknande strukturerat intensitetsprogram på ett idrottsspår eller till och med på en löpband (om du är försiktig), eller ens när du simmer eller roar.

Principer för högintensiv träning

I tyngdträningsindustrin blev HIT en term som var associerad med Arthur Jones och Nautilus gymnasium på 1970-talet. Senare bidrog ett antal lärjungar, såsom välkända tränare och konkurrenter Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert och andra, till sin popularitet. Supporters av denna stil av träning bildade en lös samling av entusiaster som, jag tycker det är rättvist att säga, avskedade mer konventionella träningsmetoder och var väldigt stämma över det.

De allmänna principerna för HIT, som det hänvisar till viktutbildning, sammanfattas i följande punkter:

Det sammanfattar HIT: s huvudprinciper som det gäller för denna träningsskola. Trots det är diskussionen och argumentet om detta ämne fortfarande foder för viktutbildningsforum över hela världen.

Jag vet inte om några vetenskapliga studier som stöder de lite vaga instruktionerna som används i denna HIT-träning. Dessa verkar i stor utsträckning baseras på vad som är känt att arbeta, anekdotiskt och vad som har dokumenterats i auktoritativ styrka och konditionering av böcker och tidskrifter.

Min åsikt är att HIT är en trevlig kampanj, men grunden är förvirrande och otydlig. När det gäller kroppsbyggnad och viktträning - som många andra sysslor i livet - ju hårdare du jobbar, desto lyckligare får du. Ändå kan inte alla jobba hårt utan att bli skadad.

Kan du bli sårad att träna högintensiv träning? Jo det kan du.

Genetiskt begåvade kroppar (eller kroppar skyddade av steroider ) kan klara av denna typ av träning och producera enastående resultat. Men det här är inte en användbar förutsägelse för värdet av HIT-viktträning för alla, eftersom det tenderar att vara självvalande av de fittesta.

Sammanfattning av hög intensitetsträning

Högintensiv träning är definitivt värt att överväga som ett träningsredskap för att öka din träning, kroppsform och fettförbränning. Arbeta upp till det gradvis för en säker och effektiv upplevelse.

källor:

Haskell, WL fysisk aktivitet och folkhälsa: Uppdaterad rekommendation för vuxna från American College of Sports Medicine och American Heart Association. Medicin och vetenskap i idrott och träning , 2007; 39: 1423-1434.

Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Ställ ställning på progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med. Sci. Sport Exerc. 2002; 34: 364-380.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekter av träningsintensitet och varaktighet på överflödig syreförbrukning efter övning. J Sports Sci. 2006 24 dec (12): 1247-64. Recension.