Högintensiv träning är fysisk aktivitet på en prestationsnivå som påkallar höga hjärtfrekvenser, hård andning, känslor av obehag och höga syreförbrukning.
Träningsutbildare och fysiologer använder ibland en skala av uppfattad ansträngning som Borg Scale, som tar hänsyn till individens känslor av att arbeta hårt på en skala från 1-10 (och ibland 1-20).
Åtta eller nio av tio skulle vara mycket hög intensitet, fem eller sex måttlig intensitet och tre eller fyra låg intensitet. Oavsett om du kan prata bekvämt eller inte medan du tränar används också som mått på intensitet.
Trots detta är högintensiv träning inte bara ett mått på korta utbrott av träning vid höga hjärtfrekvenser, det kan tolkas så att det även omfattar tidselement. FITT-akronyn för träningspass står för frekvens, intensitet, tid, typ. Träning vid> 90% av maximal hjärtfrekvens i 20 minuters intermittent (intervall) träning är hög intensitetsträning, men körs i 45 minuter, steady state cardio vid> 80% av maximal hjärtfrekvens är också intensiv träning av en annan typ. Intervall eller intermittent träning är inte den enda typen av "intensitet" -utbildning. Du kommer att se att detta har konsekvenser för fettförbränning och energiutgifter efter träning också.
Som en allmän regel står HIT för högintensiv träning som en viktutbildningsmetodik som utvecklades på 1970- och 80-talen.
HIIT står för högintensitetsintervall eller intermittent träning, en akronym som representerar en övning som är lika gammal som friidrott men har blivit populariserad som något nytt för amatörtrenare under senare tid. Spåra träningspass är i allmänhet HIIT.
High Intensity Weight Training (HIT)
De allmänna principerna för HIT, som det gäller viktträning, är följande:
- Repetitioner och uppsättningar med en belastning som leder till muskelsvikt i slutet av varje uppsättning. Detta innebär att man väljer lämpligt tunga vikter för standard 8 till 12 repetitioner av varje övning. Din muskler bör känna dig tung med trötthet och laktat i slutet av din uppsättning.
- På grund av den höga intensiteten förespråkade HIT-entusiaster att färre uppsättningar behövs och sålunda krävs mindre tid i gymmet för att göra kroppsövningar och för att uppnå resultat som överträffar mer traditionella träningspass med mindre intensitet och fler uppsättningar.
Populära träningsregimer som CrossFit efterliknar denna typ av metabolisk träning i viss utsträckning. Men CrossFit är en generell fitnessplan; Gör inte misstaget att tro att du kan vara en klasssträckare eller olympisk lifter med CrossFit och liknande program. Högintensiv träning är inte magisk!
High Intensity Interval Training (HIIT)
Ett exempel på en HIIT-träning kan vara 15 sprints på 70 meter vid mer än 90% uppfattad ansträngning med 60 sekunder vila däremellan. Du kan också vara mer beräknad och använda en hjärtfrekvensmätare för att arbeta med procentuella högsta hjärtfrekvens.
Du kan också springa i 40 minuter på mer än 80% maximalt eller inkludera fartlekintervaller i din körning.
Fartlek är korta sprickor med högre hastigheter under längre kardioträning. Till exempel, varje alternativ halv mil kan du öka takten med 20% i en minut. Högintensiv träning är inte enbart om korta mellanrum.
Fat Burning och Afterburn
Under de senaste åren har en rad studier visat sig visa att HIIT-träning, Tabata-stil, bränner mer fett än steady state-kardio, mestadels säger de på grund av ökad fettförbränning efter träning , även känd som efterbränna. Sammantaget är dessa studier inte väl kontrollerade. De jämför inte hög intensitetsträning med aerob träning med liknande djup.
I slutändan är arbetet fortfarande den viktigaste faktorn, och aerob körning på runt 75-80% maximal hjärtfrekvens i 30 minuter eller mer, är mycket effektiv för fettförbränning.
Sammanfattar HIT och HIIT
Högintensiv träning gör att du kan göra mer arbete på kortare tid. Detta kan vara användbart för upptagna personer som söker allmän träning. Nedsidan är att fler skador uppstår vid högre intensiteter och volymer av träning. Det är också inte magiskt; du behöver fortfarande specificitet för händelser som triathlon och maraton, vilket betyder många miles.
Överlägsen träning uppnås när du arbetar på alla tre områden: vikter, kardio och intervall. För viktminskning, kombinerar vikter med aerob träning hjälper dig att behålla muskler, som har metaboliska fördelar. Intervallträning ger anaerob träning. Således bör alla tre övas.