Tips för att hålla sig under paus och semester
Alla kommer att uppleva ett avbrott i träning och träning schema från tid till annan. Semester, bröllop, semester, skada och jämn sjukdom kan alla tvinga dig att ta lite tid, oavsett hur dedikerad du är till din träning. Så, hur kan du fortsätta träna en prioritet när ditt schema ändras? Och hur lite (eller hur mycket) motion kan du komma undan med och fortfarande behålla din träning?
Medan det inte finns något rätt svar för alla, är de flesta experter överens om att allt beror på dina mål och din nuvarande nivå av träning. Om ditt huvudsyfte är att behålla din träningsnivå under några veckors minskad träning, är det lite måttligt att träna i 30 minuter varannan dag, allt du behöver. Om din nuvarande träningsnivå är hög och du vill behålla det på så sätt måste du justera din träningstid, typ och intensitet i enlighet med detta.
Du kommer att börja deconditionera (förlora fitness) om cirka två veckor om du slutar träna helt och hållet. En gång förlorad tar det nästan tre gånger så lång tid att återställas som det tog att "avlägsna".
Underhålla fitness med kort, intensiv träning
Om du behöver minska träningstiden i några veckor, oroa dig inte, du kommer tillbaka till din nuvarande träningsnivå ganska snabbt när ditt schema återgår till normalt. Sluta bara inte träna helt och hållet.
Studier har visat att du kan förhindra minskningar i kardiovaskulär träning i upp till tre veckor genom att göra högre intensitetsövning (70-75 procent av maximal hjärtfrekvens) i så lite som två dagar per vecka.
Top sätt att upprätthålla fitness under pauser
- Utför minst två högkvalitativa, högintensiva, 30-minuters träningssessioner varje vecka i upp till tre veckor och du ska kunna behålla din träningsnivå tills du kan fortsätta ditt vanliga program.
- Lägg till 30-sekunders Sprint-träningssession två gånger i veckan.
- Lägg till intervallträningsrutiner två gånger i veckan.
- Lägg till några korta, träningsintensiva träningar för att bränna mer kalorier på kortare tid.
- Använd dagarna när du inte kan träna för Vila och återställning . Håll högintensitetsdagarna 2 till 4 dagar från varandra för maximal nytta och ger gott om tid för vila, vilket är viktigt om du gör högintensiva träningspass.
- Hoppa inte över träning i mer än cirka tre veckor eller så kommer du att se en övergripande nedgång i träning som kommer att göra en viss insats för att återfå.
Hur man behåller din träningsrutin under pauser och helgdagar
- Övning på morgonen och du är mycket mer benägna att göra det!
- Använd SMART-principen och ställ några riktiga mål för din rutin och din motivation.
- Planera övningen och sätt den på din kalender.
- Fråga din familj eller vänner om stöd.
- Gör träning en familjaktivitet.
- Använd samma tips som nybörjare använder för att komma igång och hålla fast vid träning .
- Träna hemma eller på hotellet med " No Equipment, Body Weight Workout " för att spara resan.
- Granska Top 10 Fitness Equipment Ideas för resenärer
- Behåll en balanserad inställning och njut av olika korta träningspass.
- Använd tiden att vila, korsa tåg eller som ett sätt att bekämpa överträning .
Källa
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratoriska och metaboliska egenskaper hos detraining hos människor. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mars; 33 (3): 413-21. Recension.
Lemmer, JT, et al. Ålders- och könsresponser på styrketräning och avvägning, Medicin och vetenskap i idrott och träning, 32 (8): 1505-1512, augusti 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergerande respons av metabolittransportproteiner i mänsklig skelettmuskel efter sprintintervallträning och avvikande. Am J Physiol Regulator Integr Comp Physiol. 2007 feb 15;
Toraman NF., Kortsiktig och långsiktig avvägning: Finns det någon skillnad mellan unga och gamla människor? Br J Sports Med. 2005 aug; 39 (8): 561-4.